बैंड फ्रंट रेज़
बैंड फ्रंट रेज़, जिसे अक्सर बस फ्रंट रेज़ कहते हैं, सीधी बाँहों को रेज़िस्टेंस बैंड के ख़िलाफ़ आगे की ओर कंधों की ऊँचाई तक उठाता है। यह आगे के डेल्ट्स को अलग करके ट्रेन करता है, ऊपरी छाती मदद करती है, और पैरों के नीचे एक बैंड ही काफ़ी है, इसलिए यह घर और सफ़र के लिए कंधे की आसान एक्सरसाइज़ है।
बैंड फ्रंट रेज़ कैसे करें
बैंड के बीच पर खड़े हों, पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े, और जाँघों के सामने हर हाथ में एक सिरा पकड़िए, हथेलियाँ पैरों की ओर।
तनकर खड़े हों, पेट-कमर ब्रेस कीजिए और कोहनियों में हल्का मोड़ रखिए।
दोनों बाँहों को अपने सामने लगभग सीधी रखते हुए आगे उठाइए, जब तक हाथ कंधों की ऊँचाई तक न पहुँचें।
कंधे नीचे और धड़ स्थिर रखिए, जबकि ऊपर के पास बैंड और कसता जाता है।
ऊपर थोड़ी देर रुकिए, फिर बाँहों को नियंत्रण से नीचे आने दीजिए जब तक बैंड ढीला होने से ज़रा पहले न रह जाए।
बैंड के साथ सेटअप
लूप बैंड या लंबे ट्यूब बैंड के बीच पर दोनों पैरों से खड़े हों, लगभग कूल्हों जितनी चौड़ाई पर, और हर हाथ में एक सिरा पकड़िए। हाथ जाँघों के सामने हथेलियाँ पैरों की ओर करके शुरू होते हैं, इसलिए रेज़ के ऊपरी बिंदु पर हथेलियाँ फ़र्श की ओर होती हैं। पहले रेप से पहले तनाव जाँचिए: नीचे बैंड ढीला होने से ज़रा पहले हो, ताकि हर रेप थोड़े प्रतिरोध से शुरू हो और सबसे कठिन हिस्सा ऊपर आए।
बैंड का तनाव चुनना
बैंड जितना ज़्यादा खिंचता है उतना कठिन होता है, इसलिए फ्रंट रेज़ में ऊपर वह सबसे ज़्यादा खींचता है। ऐसा बैंड चुनिए जो आपको हर रेप में, सेट के आख़िरी रेप्स में भी, पीछे झुके बिना कंधों की ऊँचाई तक पहुँचने दे। बैंड बदले बिना भी आप प्रतिरोध बारीकी से बदल सकते हैं: चौड़ा स्टांस या नीची ग्रिप तनाव जोड़ती है, संकरा स्टांस या ऊँची ग्रिप घटाती है। हर सेशन में वही सेटअप रखिए, ताकि आज का एक रेप पिछले हफ़्ते के एक रेप जितना ही मायने रखे।
साँस और ब्रेसिंग
रेप से पहले साँस भरिए, पेट-कमर ब्रेस कीजिए और बाँहें उठते समय ग्लूट्स कसे रखिए; उन्हें नीचे लाते समय साँस छोड़िए। बैंड के साथ डंबल से ज़्यादा ब्रेस मायने रखता है, क्योंकि खिंचाव ऊपर के पास बढ़ता है, ठीक वहाँ जहाँ ज़्यादातर लोग पीछे झुकने लगते हैं। पसलियाँ नीचे और ठुड्डी सीधी रखिए।
बाँह का रास्ता, टेम्पो और रेंज
दोनों बाँहें साथ उठाइए, लगभग सीधी, कंधों के ठीक सामने के रास्ते पर। जब हाथ कंधों की ऊँचाई पर पहुँचें तब रुकिए और उस बिंदु पर थोड़ी देर ठहरिए। फिर बाँहों को कम से कम उतना ही धीरे नीचे लाइए जितना उठाया था और बैंड ढीला होने से ज़रा पहले रुक जाइए। अगर हर तरफ़ पर ध्यान देना चाहें तो एक बाँह के रेप्स, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ, भी एक विकल्प हैं।
सेट को फ़ेल्योर के क़रीब ले जाना
बैंड के साथ आपके पास शायद ही कभी ठीक वही क़दम होता है जो आप चाहें। इस लिफ़्ट के लिए यह ठीक है: जब सेट फ़ेल्योर के क़रीब ख़त्म हों तो हल्के लोड भी भारी लोड जितनी ही मांसपेशी बनाते हैं। एक रेप रिज़र्व के साथ रुकिए; हर सेट को फ़ेल्योर तक ले जाने से बढ़त के लिए मामूली अतिरिक्त फ़ायदा दिखा है।
फ्रंट रेज़ में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- फ्रंट डेल्ट्स
- सहायक
- छाती
ज़्यादातर काम आगे के डेल्ट्स करते हैं: वे बाँह को आगे और ऊपर उठाते हैं। छाती का ऊपरी हिस्सा मदद करता है, क्योंकि वह भी बाँह को शरीर के सामने उठाता है। प्रतियोगी बॉडीबिल्डर्स पर हुई एक EMG स्टडी में आज़माए गए सभी रेज़ में फ्रंट रेज़ से आगे के डेल्ट्स और ऊपरी छाती की सक्रियता सबसे ज़्यादा रही, जबकि साइड और रियर डेल्ट्स की भूमिका छोटी रही। ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड को स्थिर करते हैं, और धड़ की मांसपेशियाँ आपको पीछे झुकने से रोकती हैं जब ऊपर के पास बैंड ज़्यादा खिंचता है।
फ्रंट रेज़ की आम ग़लतियाँ
रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना
बैंड ऊपर सबसे कठिन होता है, इसलिए कई लिफ़्टर्स वहाँ पहुँचने के लिए पीछे झुक जाते हैं। तनकर खड़े रहिए और आख़िरी हिस्से में झुकना पड़े तो हल्का बैंड या संकरा स्टांस लीजिए।
बाँहों को झूले से ऊपर उठाना
घुटनों या कूल्हों के उछाल से गति बैंड उठा लेती है। हर रेप स्थिर बाँहों से शुरू कीजिए।
कंधे उचकाना
जब कंधे कानों की ओर उठते हैं, तो ट्रैप्स काम सँभाल लेते हैं। उन्हें नीचे रखिए और ऊपर नहीं, आगे पहुँचने की सोचिए।
बाँहों को बहुत ऊपर उठाना
कंधों की ऊँचाई से बहुत ऊपर जाने पर मूवमेंट ओवरहेड रीच बन जाता है और कंधे उचकने लगते हैं। हाथ कंधों की ऊँचाई तक पहुँचते ही रुक जाइए।
बैंड को झटके से लौटने देना
नीचे आना भी आगे के डेल्ट्स को ट्रेन करता है। बाँहों को कम से कम उतना ही धीरे नीचे लाइए जितना उठाया था और नीचे थोड़ा तनाव बनाए रखिए।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से फ्रंट रेज़ के टिप्स
- Muscla बैंड फ्रंट रेज़ को होम प्लान में तब इस्तेमाल करता है जब आपके पास बैंड हो, और इसे प्रेस और रो के बाद रखता है। आइसोलेशन एक्सरसाइज़ के लिए वॉर्म-अप सेट नहीं होते।
- हर सेट लगभग एक रेप रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो दो। Muscla आइसोलेशन काम को एक रेप रिज़र्व पर रखता है।
- मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 75 सेकंड, ताक़त के लिए 90 सेकंड और दूसरे लक्ष्यों के लिए 60 सेकंड आराम कीजिए।
- पहले रेप्स से आगे बढ़िए: एक-एक रेप जोड़िए जब तक हर सेट आपकी रेंज के ऊपरी छोर तक न पहुँचे। फिर मज़बूत बैंड लीजिए, या पैर चौड़े करके उस पर खड़े हों, और रेंज के निचले छोर से फिर शुरू कीजिए।
- Muscla तीन सेशन बिना प्रगति को रुकना मानता है; वज़न के साथ वह लगभग 10% घटाता है, इसलिए बैंड के साथ आप ख़ुद हल्के बैंड पर लौटिए और फिर से ऊपर बनाइए। हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद एक सेट कम वाला डीलोड हफ़्ता आता है।
लक्ष्य के हिसाब से बैंड फ्रंट रेज़ के सेट और रेप्स
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 90 सेकंड |
| मांसपेशियाँ | 10–15 → 12–20 | 75 सेकंड |
| फैट घटाएं | 10–15 | 60 सेकंड |
| फ़िट | 10–15 | 60 सेकंड |
| वापसी | 10–15 | 60 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में बैंड फ्रंट रेज़ आइसोलेशन गिना जाता है: प्रेस से ऊँची रेप रेंज और छोटा आराम। मांसपेशी के लिए 10–15 रेप्स से शुरू कीजिए और अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में 12–20 पर जाइए।
फ्रंट रेज़ के विकल्प
- डंबल लैटरल रेज़
- लैटरल रेज़ (केबल)
- मशीन शोल्डर प्रेस
- डंबल अर्नोल्ड प्रेस
- अपराइट रो (बारबेल)
- बारबेल थ्रस्टर
- सीटेड ओवरहेड प्रेस (बारबेल)
- रियर डेल्ट रो (केबल, रोप)
- सीटेड शोल्डर प्रेस (डंबल)
- स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस (डंबल)
बैंड फ्रंट रेज़ पर सवाल
क्या बैंड फ्रंट रेज़ डंबल फ्रंट रेज़ जितने अच्छे हैं?
ताक़त के लिए, सबूत कहते हैं हाँ: एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि इलास्टिक बैंड से ट्रेनिंग ने बाँहों और पैरों दोनों में ताक़त वेट मशीनों या डंबल्स से ट्रेनिंग जितनी ही बनाई।
फ्रंट रेज़ से कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
मुख्य रूप से आगे के डेल्ट्स और ऊपरी छाती। साइड डेल्ट्स, रियर डेल्ट्स और ट्रैप्स की भूमिका छोटी है, इसलिए फ्रंट रेज़ लैटरल रेज़ की जगह नहीं लेता।
अगर मैं पहले से प्रेस करता हूँ तो क्या मुझे फ्रंट रेज़ चाहिए?
ज़रूरी नहीं। ओवरहेड और बेंच प्रेस पहले से आगे के डेल्ट्स से कड़ा काम लेती हैं; फ्रंट रेज़ तब केंद्रित काम जोड़ता है जब आपको और चाहिए या घर पर भारी प्रेस की जगह न हो।
बैंड को कठिन कैसे बनाऊँ?
मज़बूत बैंड लीजिए, पैर चौड़े करके उस पर खड़े हों, या उसे नीचे से पकड़िए ताकि वह ज़्यादा तनाव के साथ शुरू हो। एक बार में एक ही चीज़ बदलिए, ताकि आपके रेप्स तुलना लायक़ रहें।
क्या रेज़िस्टेंस बैंड से मांसपेशी बन सकती है?
हाँ। जब सेट फ़ेल्योर तक या उसके बहुत क़रीब ले जाए जाएँ तो हल्के लोड से भी मांसपेशी लगभग भारी लोड जितनी ही बनती है, इसलिए ऐसा बैंड काफ़ी है जो आपको कठिन आख़िरी रेप के साथ अपनी रेप रेंज तक पहुँचने दे।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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