Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
Einarmiges Rudern trainiert jede Seite für sich: Mit geradem Rücken nach vorne gebeugt, ziehst du eine Kurzhantel aus dem gestreckten Arm zur Hüfte. Es trainiert Latissimus und oberen Rücken, hintere Schulter und Bizeps helfen mit, und der Rumpf arbeitet, damit du dich nicht verdrehst. Du brauchst nur eine Kurzhantel, darum ist es die Standard-Ruderübung fürs Training zuhause.
Einarmiges Rudern: richtig ausführen
Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stütz die andere Hand auf eine Bank oder deinen Oberschenkel.
Beug die Knie leicht und neig dich aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper mit geradem Rücken deutlich vorgebeugt ist.
Lass die Hantel senkrecht unter der Schulter hängen, die Handfläche zum Körper, und spann den Rumpf an.
Zieh die Hantel zur Hüfte, indem du den Ellbogen am Körper entlang nach hinten führst; die Schultern bleiben waagrecht.
Zieh oben das Schulterblatt zur Wirbelsäule, ohne den Oberkörper aufzudrehen.
Senk die Hantel kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist und das Schulterblatt nach vorne gleitet; mach alle Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Stand und Abstützen
Stell dich neben eine Bank, die Hantel auf dem Boden neben deiner Arbeitsseite. Stütz die freie Hand auf die Bank, oder leg auch das Knie darauf, und setz den Fuss der Arbeitsseite etwas zurück. Ohne Bank nimmst du eine Schrittstellung und stützt die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel. Beug dich aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper mit geradem Rücken deutlich vorgebeugt ist, und nimm die Hantel auf, der Arm hängt gestreckt unter der Schulter.
Spannung und Atmung
Spann den Rumpf vor jeder Wiederholung an, als würde dich gleich jemand von der Seite schubsen. Diese Spannung verhindert, dass die Hantel deinen Oberkörper beim Hochziehen aufdreht. Atme beim Ziehen oder oben aus und beim Absenken ein. Halte den Nacken lang und schau etwas vor dir auf den Boden.
Ellbogenweg und Schulterblatt
Beginn jede Wiederholung damit, das Schulterblatt bei ganz gestrecktem Arm nach vorne gleiten zu lassen, und zieh es dann beim Rudern zurück. Führ den Ellbogen am Körper entlang nach hinten Richtung Hüfte, sodass die Hantel einen leichten Bogen beschreibt statt gerade nach oben zu gehen. Oben steht der Ellbogen knapp hinter dem Oberkörper, das Schulterblatt ist zur Wirbelsäule gezogen. Halte das Handgelenk gerade und den Griff fest, aber lass den Ellbogen führen, nicht die Hand.
Tempo und Bewegungsumfang
Zieh entschlossen und senk kontrolliert ab, von der vollen Dehnung bis zum vollen Zusammenziehen. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle, und beginn mit dem schwächeren Arm, damit beide Seiten gleich viel Arbeit bekommen. Rumpfstabilität zählt hier: Im Vergleich dreier Ruderübungen stach das einarmige Rudern am Kabel dadurch hervor, dass es den Rumpf gegen Verdrehen besonders forderte. Halte jede Wiederholung gleich, damit deine Sätze vergleichbar bleiben und du weisst, wann die nächste Hantel dran ist.
Welche Muskeln trainiert einarmiges Rudern?
- Hauptmuskeln
- Latissimus
- Oberer Rücken
- Mitbeteiligt
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Schräge Bauchmuskeln
- Unterarme
Der Latissimus zieht den Oberarm nach hinten und unten Richtung Hüfte, die Muskeln zwischen den Schulterblättern ziehen das arbeitende Schulterblatt zur Wirbelsäule. Die hintere Schulter hilft, den Ellbogen nach hinten zu führen, der Bizeps beugt den Ellbogen. Weil nur eine Seite das Gewicht trägt, muss dein Rumpf verhindern, dass er zu ihr hin verdreht wird. In einer Studie mit 15 trainierten Männern erhöhte einarmiges Rudern die Aktivität der äusseren schrägen Bauchmuskeln gegenüber dem beidarmigen, während das beidarmige Rudern mit freien Gewichten den unteren Rücken stärker forderte.
Typische Fehler beim einarmigen Rudern
Den Oberkörper aufdrehen
Öffnest du die Brust zur Decke, schwingt der Rumpf die Hantel hoch und der Rücken arbeitet weniger. Halte beide Schultern waagrecht und nimm ein Gewicht, das du ohne Drehen ziehst.
Zur Brust statt zur Hüfte ziehen
Ein hoher Zug führt den Ellbogen vom Körper weg und verkürzt den Zug für den Latissimus. Führ den Ellbogen nach hinten Richtung Hüfte, nah am Körper.
Oben die Schulter hochziehen
Hebst du die Schulter Richtung Ohr, übernimmt der obere Trapez. Lass die Schulter unten und denk daran, den Ellbogen in die Gesässtasche zu stecken.
Die Dehnung abkürzen
Stoppst du, bevor der Arm gestreckt ist, lässt du den Teil weg, in dem sich der Latissimus verlängert. Lass die Hantel ganz hängen und das Schulterblatt nach vorne gleiten, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Den Rücken runden
Ein runder Rücken verliert die stabile Vorbeuge, die dich über der Hantel hält. Schieb die Hüfte nach hinten, halte die Brust raus und lass die Stützhand einen Teil der Last tragen.
So coacht Muscla das einarmige Rudern
- Muscla behandelt das einarmige Rudern als Grundübung: Beende jeden Satz mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, mit drei, wenn du neu im Training bist. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft und 90 Sekunden für Muskelaufbau und alle anderen Ziele. Die Pause kommt nach beiden Armen, nicht dazwischen.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Kurzhantelschritt von 2 kg oder 5 lb: aus 16 kg werden 18 kg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
- Bei deinen Wochensätzen zählt Muscla jeden Satz voll für den Rücken und halb für den Bizeps.
Einarmiges Rudern: Sätze, Wiederholungen, Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Einarmiges Rudern zählt in der Trainingslogik von Muscla als Grundübung, darum gelten die Bereiche für Grundübungen, die nicht zu den schweren gehören. Mach in jedem Satz mit beiden Armen gleich viele Wiederholungen. Alle 4 Wochen verschiebt ein neuer Block den Bereich; nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM beim einarmigen Rudern schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativen zum einarmigen Rudern
- Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
- Rudern sitzend am Kabelzug
- Rudern sitzend (Maschine)
- T-Bar-Rudern (Maschine)
- Schrägbank-Rudern (Kurzhantel)
- Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
- Rudern einarmig (Kettlebell)
- Pendlay-Rudern (Langhantel)
- Umgekehrtes Rudern Knie gebeugt
- Umgekehrtes Rudern
Fragen zum einarmigen Rudern mit Kurzhantel
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder Langhantelrudern?
Beide trainieren denselben Zug. Mit der Langhantel bewegst du mehr Gewicht und forderst den unteren Rücken stärker; einarmig trainierst du jede Seite für sich, stützt dich mit der freien Hand ab und forderst die schrägen Bauchmuskeln mehr. Muscla nutzt im Studio das Langhantelrudern als Standard und zuhause das einarmige Rudern.
Brauche ich für einarmiges Rudern eine Bank?
Sie hilft. Stützt du die freie Hand, oder Hand und Knie, auf eine Bank, entlastest du den unteren Rücken und kannst dich auf den Zug konzentrieren. Stehend mit der Hand auf dem Oberschenkel geht es auch und fordert das Gleichgewicht etwas mehr.
Wie schwer sollte die Hantel beim einarmigen Rudern sein?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,2-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf deine Hanteln: 16 kg bei 80 kg. Einer Frau ohne Trainingserfahrung mit 65 kg schlägt es 8 kg vor. Schaffst du im ersten Satz deutlich mehr Wiederholungen als geplant, erhöht die App das Gewicht für die übrigen Sätze.
Trainiert einarmiges Rudern den Latissimus oder den oberen Rücken?
Beides. Eine Übersichtsarbeit zu EMG-Studien fand beim Rudern im Sitzen höhere Latissimus-Aktivität, wenn der Oberarm näher am Körper blieb; der Befund stammt vom Rudern im Sitzen, aber den Ellbogen Richtung Hüfte zu führen folgt derselben Idee. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern arbeiten in jeder Variante.
Warum spüre ich einarmiges Rudern im Bizeps?
Meist beugt sich der Ellbogen, bevor sich das Schulterblatt bewegt, und der Arm beginnt den Zug. Zieh zu Beginn jeder Wiederholung das Schulterblatt nach hinten, führ dann den Ellbogen und stell dir deine Hand als Haken vor.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest.
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Quellen
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed