Rudern sitzend am Kabelzug
Beim Rudern sitzend am Kabelzug ziehst du im Sitzen einen Griff vom unteren Kabel zum Bauch, die Füsse fest abgestützt, der Oberkörper aufrecht. Die Übung trainiert den oberen Rücken und den Latissimus, hintere Schulter und Bizeps helfen mit, und du belastest den Rücken schwer, während du aufrecht sitzt, statt dich über eine Langhantel zu beugen.
Rudern sitzend am Kabelzug: richtig ausführen
Setz dich auf die Bank der unteren Kabelstation, stemm die Füsse mit lockeren Knien gegen die Plattform und greif den Griff.
Rutsch zurück, bis die Arme gestreckt sind und du aufrecht sitzt, das Kabel gespannt und das Gewicht vom Block abgehoben.
Spann den Rumpf an, sitz aufrecht und lass die Schultern mit dem Gewicht etwas nach vorn gehen.
Zieh den Griff Richtung untere Rippen, die Ellbogen nah am Körper, während die Schulterblätter nach hinten wandern.
Ende mit aufgerichteter Brust und dem Griff am Bauch, ohne dich dafür nach hinten zu lehnen.
Lass den Griff kontrolliert nach vorn, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern wieder nach vorn reichen.
Einstellung an der Kabelstation
Häng einen engen V-Griff an den unteren Zug und stell dein Gewicht ein. Setz dich auf die Bank und stemm die Füsse mit leicht gebeugten Knien gegen die Plattform, damit die Beine dich halten, ohne mitzuziehen. Greif nach vorn, dann rutsch zurück, bis die Arme gestreckt sind und du aufrecht sitzt. Bei voller Streckung soll das Gewicht frei über dem Block hängen; setzt es auf, rück etwas nach hinten.
Spannung und Atmung
Sitz aufrecht mit der natürlichen Wölbung im unteren Rücken und spann die Körpermitte an. Atme ein, während die Arme nach vorn gehen, halte die Luft beim Ziehen und atme am Bauch oder auf dem Rückweg aus. Der Oberkörper bleibt fast ruhig: eine leichte Vorneigung bei voller Streckung und eine aufrechte Haltung am Ende sind alles, was er sich bewegen muss.
Schulterblätter und Ellbogenweg
Jede Wiederholung hat zwei Teile, die ineinander übergehen. Zuerst wandern die Schulterblätter aus der vorgestreckten Position nach hinten, dann ziehen die Ellbogen nah am Körper am Oberkörper vorbei, bis der Griff den Bauch erreicht. Halte die Schultern unten, weg von den Ohren. In einer EMG-Studie mit gehaltenen Positionen erhöhte bewusstes Zurückziehen der Schulterblätter die Aktivität der Muskeln dazwischen nicht; ein sauberer, vollständiger Zug genügt also, du musst die Schulterblätter nicht übertrieben zusammenpressen.
Tempo und Bewegungsumfang
Zieh entschlossen, halte den Griff kurz am Bauch und lass ihn kontrolliert nach vorn. Bei voller Streckung werden die Arme lang und die Schultern gehen mit dem Gewicht nach vorn; diese Dehnung gehört zur Übung. Halte den Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung gleich, damit die Wiederholungen in deinem Protokoll vergleichbar bleiben, wenn du über mehr Gewicht entscheidest.
Diese Muskeln trainiert Rudern sitzend
- Hauptmuskeln
- Oberer Rücken
- Latissimus
- Mitbeteiligt
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Unterarme
Oberer Rücken und Latissimus leisten die meiste Arbeit. Mittlerer Trapezmuskel und Rhomboideus ziehen die Schulterblätter zusammen, der Latissimus zieht die Oberarme an den Körper. Die hintere Schulter hilft am Ende des Zugs, der Bizeps beugt die Ellbogen und die Unterarme halten den Griff, während unterer Rücken und Beine den Oberkörper ruhig halten. In einer EMG-Studie, die Varianten von Latzug und sitzendem Rudern verglich, erzeugte das sitzende Rudern die höchste Aktivität der Muskeln zwischen den Schulterblättern und ein hohes Verhältnis von Latissimus- zu Bizeps-Aktivität.
Typische Fehler beim Rudern sitzend
Vor und zurück schaukeln
Wer mit dem Oberkörper schwingt, bewegt das Gewicht mit Hüfte und unterem Rücken. Bleib aufrecht und erlaube nur eine kleine Vorneigung zu Beginn jeder Wiederholung.
Nur mit den Armen ziehen
Bewegen sich die Schulterblätter nie, ziehen vor allem die Arme. Lass sie am Anfang nach vorn gleiten und beim Ziehen nach hinten.
Die Schultern hochziehen
Ziehst du mit hochgezogenen Schultern, übernimmt der obere Trapezmuskel. Halte die Schultern unten und denk daran, die Ellbogen Richtung Hüfte zu führen.
Den unteren Rücken runden
Wer sich nach vorn faltet, nimmt die Last von den Rückenmuskeln, die du trainieren willst. Reich mit den Schultern nach vorn, nicht mit einem runden unteren Rücken.
Das Gewicht zurückschnellen lassen
Fliegt der Griff nach vorn, fehlt die gedehnte Hälfte der Wiederholung, und es kann dich aus der Position ziehen. Lass ihn kontrolliert zurück, ohne dass die Platten aufschlagen.
So coacht Muscla das Rudern sitzend am Kabel
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 Prozent des Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 Prozent für 3. Muscla setzt sie vor jede schwere Grundübung.
- Beende die Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei und als Neueinsteiger mit einer mehr. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere etwa drei Minuten zwischen den Sätzen beim Ziel Kraft, zwei Minuten beim Muskelaufbau und 90 Sekunden bei anderen Zielen. Bei trainierten Männern bauten Pausen von drei Minuten mehr Kraft auf als Pausen von einer Minute.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, gehst du einen Schritt von etwa 2,5 Prozent hoch, mindestens der kleinste Schritt des Gewichtsblocks, meist 2,5 kg oder 5 lb.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?». «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Rudern sitzend: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Muscla zählt das Rudern sitzend am Kabel zu den schweren Grundübungen und nutzt deshalb die Bereiche für schwere Zug- und Druckübungen und die längsten Pausen. Im Studio ist es die Ruderübung, die Neueinsteiger zuerst bekommen. In Musclas Wochenvolumen zählt jeder Satz voll für den Rücken und halb für den Bizeps.
Dein Maximum (1RM) beim Rudern sitzend schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternativen zum Rudern sitzend
- Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
- Rudern sitzend (Maschine)
- Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
- T-Bar-Rudern (Maschine)
- Schrägbank-Rudern (Kurzhantel)
- Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
- Rudern einarmig (Kettlebell)
- Pendlay-Rudern (Langhantel)
- Umgekehrtes Rudern Knie gebeugt
- Umgekehrtes Rudern
Fragen zum Rudern sitzend am Kabelzug
Welche Muskeln trainiert Rudern sitzend am Kabel?
Vor allem den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern und den Latissimus. Hintere Schulter und Bizeps helfen, die Unterarme halten den Griff und der untere Rücken hält dich aufrecht.
Welcher Griff ist beim Rudern sitzend am besten?
Der enge V-Griff ist der Standard; mit ihm ziehst du zum Bauch, die Ellbogen am Körper. Eine breite Stange bringt die Ellbogen nach aussen und verändert den Zugwinkel; beides trainiert den Rücken, nimm den Griff, den du am besten kontrollierst.
Soll man sich beim Rudern sitzend zurücklehnen?
Nur wenig. Eine kleine Vorneigung am Anfang und ein aufrechtes Ende sind in Ordnung; weit nach hinten zu lehnen macht aus dem Rudern einen Schwung und verkürzt die Arbeit für den Rücken.
Kabelrudern oder Langhantelrudern?
Beide bauen den Rücken auf. Eine Meta-Analyse fand, dass Maschinen und freie Gewichte ähnlich viel Muskeln aufbauen, wähl also, was zu dir passt. Im Studio gibt Muscla Neueinsteigern zuerst das Kabelrudern; das Langhantelrudern ist der Standard, sobald das Niveau passt.
Mit wie viel Gewicht soll ich beim Rudern sitzend anfangen?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,4-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf den Gewichtsblock; Frauen etwa 30 Prozent weniger. Schaffst du im ersten Satz deutlich mehr Wiederholungen als geplant, erhöht die App das Gewicht für die übrigen Sätze.
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Quellen
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed