Crunch inverso
El crunch inverso es un ejercicio de suelo para los abdominales: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, curvas la pelvis despegándola del suelo y llevas las rodillas hacia el pecho. Trabaja el recto abdominal de abajo hacia arriba en lugar de levantar los hombros, y no necesita más que una esterilla.
Cómo hacer el crunch inverso
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los brazos junto al cuerpo y las palmas planas en el suelo.
Levanta las piernas con las rodillas flexionadas hasta que los muslos apunten rectos hacia arriba y las espinillas queden más o menos paralelas al suelo.
Suelta el aire y mete el ombligo hacia dentro; luego curva la pelvis despegándola del suelo para que las rodillas se muevan hacia el pecho.
Para cuando la cadera y la zona lumbar se hayan despegado de la esterilla, sin lanzar las piernas por encima de la cabeza.
Vuelve a bajar la pelvis con control, vértebra a vértebra, hasta que la cadera toque la esterilla.
Mantén los pies sin tocar el suelo y empieza desde ahí la siguiente repetición.
Preparación del crunch inverso
Túmbate boca arriba en una esterilla, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas planas en el suelo. Levanta las piernas de una en una hasta que los muslos apunten rectos hacia arriba y las rodillas estén flexionadas, de modo que las espinillas queden más o menos paralelas al suelo. Presiona suavemente la zona lumbar contra la esterilla. Esta es tu posición de partida en cada repetición.
Respiración y tensión del core
Toma aire al empezar y suéltalo mientras curvas hacia arriba y metes el ombligo hacia dentro. Soltar el aire ayuda a que la caja torácica baje hacia la pelvis, que es el movimiento que estás entrenando. Vuelve a tomar aire al bajar.
Curvar la pelvis
La repetición es una curvatura, no una elevación de piernas. Mantén el mismo ángulo en las rodillas y enrolla la pelvis hacia la caja torácica, de modo que el coxis y luego la zona lumbar se despeguen de la esterilla. Las rodillas se mueven hacia el pecho como consecuencia, no como causa. Para cuando la cadera se haya despegado del suelo; lanzar las piernas más allá por encima de la cabeza añade impulso, no trabajo.
Tempo y recorrido
Curva hacia arriba con suavidad, haz una breve pausa arriba y baja al menos igual de despacio que subiste. Toca la esterilla con la cadera, mantén los pies sin tocar el suelo y empieza la siguiente repetición sin descanso abajo. Las cargas ligeras desarrollan músculo más o menos igual que las pesadas cuando las series se llevan al fallo o cerca, así que bastan repeticiones limpias y lentas con tu peso corporal.
Hacerlo más difícil
Cuando llegues a 15 repeticiones limpias en todas las series, el siguiente paso es una versión más difícil en lugar de más repeticiones. Tumbarte en un banco ajustado a inclinación, con la cabeza más alta que la cadera, te hace levantar la pelvis contra más parte de tu peso corporal. Sujeta el banco detrás de la cabeza para apoyarte.
Músculos que trabaja el crunch inverso
- Principales
- Abdominales
- Secundarios
- Oblicuos
- Flexores de cadera
El recto abdominal, el músculo del six-pack, hace el trabajo: curva la pelvis hacia la caja torácica. Los oblicuos de los lados ayudan, y los flexores de la cadera mantienen las piernas en posición. En un estudio con electromiografía de ejercicios abdominales, un crunch inverso en banco inclinado quedó entre los más altos para el recto abdominal superior e inferior y el oblicuo interno, y también produjo una actividad alta en el recto femoral, un flexor de la cadera.
Errores habituales en el crunch inverso
Balancear las piernas
Una patada deja que el impulso levante la cadera, así que los abdominales solo frenan el peso. Empieza cada repetición con las piernas quietas y curva despacio.
Mover solo las piernas
Si las rodillas se acercan al pecho pero la pelvis se queda en el suelo, trabajan los flexores de la cadera. Piensa en enrollar el coxis para despegarlo de la esterilla.
Empujar con las manos
Presionar fuerte las palmas contra el suelo ayuda a subir la cadera con los brazos y los hombros. Mantén las manos planas y apoyadas, con una presión ligera.
Dejar caer la cadera
Dejar que la pelvis caiga al suelo se salta la mitad de la repetición que controla el tronco. Baja al menos igual de despacio que subiste.
Arquear la zona lumbar
Cuando las piernas se alejan de ti abajo, la zona lumbar se despega de la esterilla y los abdominales pierden tensión. Mantén las rodillas sobre la cadera.
Consejos de crunch inverso según la lógica de entrenamiento de Muscla
- Muscla añade trabajo de abdominales cuando queda tiempo después de tus músculos principales, nunca a su costa, y no planifica series de aproximación para los ejercicios con el peso corporal.
- Termina cada serie con una repetición en reserva, dos si eres nuevo en el entrenamiento. Muscla apunta el trabajo de aislamiento a una repetición en reserva.
- Descansa 75 segundos entre series si entrenas para ganar músculo, 90 segundos para fuerza y 60 segundos en el resto de objetivos.
- Gánate el progreso con repeticiones: como ejercicio con el peso corporal, el crunch inverso va de 8 a 15 repeticiones. Añade una repetición cada vez hasta que todas las series lleguen a 15.
- Cuando todas las series llegan a 15, Muscla te mantiene en 15 hasta que termine el bloque en lugar de añadir una repetición 16. Para hacer el ejercicio más difícil, hazlo en un banco ajustado a inclinación, con la cabeza más alta que la cadera.
Series y repeticiones del crunch inverso
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–15 | 90 s |
| Músculo | 8–15 | 75 s |
| Perder grasa | 8–15 | 60 s |
| En forma | 8–15 | 60 s |
| Retorno | 8–15 | 60 s |
Peso corporal: un rango para cada objetivo.
La tabla muestra el rango de la app para el peso corporal: de 8 a 15 repeticiones por serie, sea cual sea tu objetivo, y aquí la app no pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Cuando todas las series llegan a 15, te quedas en lo alto del rango hasta que termine el bloque. Después de cada tercer bloque de 4 semanas llega una semana de descarga con una serie menos.
Alternativas al crunch inverso
- Crunch de rodillas en polea
- Elevación de piernas colgado
- Bicho muerto (dead bug)
- Elevación de piernas tumbado en banco plano
- Plancha lateral inclinada
- Crunch en el suelo
- Press Pallof horizontal (banda elástica)
- Plancha de rodillas tocando hombro (hombre)
- Plancha frontal con giro
- Plancha power point
Preguntas sobre el crunch inverso
¿Los crunches inversos trabajan los abdominales inferiores?
Trabajan todo el recto abdominal. En un estudio con electromiografía, las partes superior e inferior del músculo no difirieron en actividad dentro de cada ejercicio ni entre ejercicios, así que no existe un ejercicio que trabaje solo los abdominales inferiores.
¿Son mejores los crunches inversos que los crunches normales?
En una comparación de ejercicios abdominales, un crunch inverso en banco inclinado activó el recto abdominal y el oblicuo interno más que muchos ejercicios tradicionales. También usó con fuerza los flexores de la cadera, así que los dos tienen su lugar.
¿Por qué noto los crunches inversos en los flexores de la cadera?
Los flexores de la cadera mantienen las piernas arriba y trabajan mucho en este ejercicio. Si notas sobre todo eso, probablemente estés moviendo las piernas en lugar de la pelvis: piensa en enrollar el coxis para despegarlo del suelo.
¿Deben tocar los pies el suelo entre repeticiones?
No. Baja la cadera hasta la esterilla pero mantén los pies arriba, para que los abdominales sigan en tensión de la primera repetición a la última.
¿Cuántos crunches inversos debo hacer?
Muscla planifica de 8 a 15 repeticiones por serie. Cuando todas las series llegan a 15, haz el ejercicio más difícil en lugar de hacer más repeticiones, por ejemplo en un banco inclinado.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija tu siguiente objetivo de repeticiones después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed