Crunch de joelhos no cabo

Como fazer o crunch de joelhos no cabo

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   Prende uma corda a uma polia alta, agarra uma ponta em cada mão e ajoelha-te a um curto passo à frente da pilha, virado para ela.

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   Segura a corda ao lado da cabeça, com a anca por cima dos joelhos, e inclina-te ligeiramente para a frente a partir da anca.

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   Expira e enrola as costelas na direção da bacia, arredondando as costas e levando os cotovelos na direção das coxas.

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   Mantém a anca parada; o movimento vem da coluna, não de te sentares para trás sobre os calcanhares.

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   Segura um instante em baixo e depois desenrola com controlo até os abdominais ficarem alongados, sem deixar a pilha tocar.

Músculos trabalhados no crunch de joelhos no cabo

O reto abdominal faz o trabalho: vai das costelas inferiores até à bacia e aproxima as duas, que é exatamente o que o crunch pede. Os oblíquos, dos lados da cintura, ajudam a fletir a coluna e mantêm o tronco estável. Os braços só seguram a corda no sítio, e a anca deve ficar parada, por isso os flexores da anca devem ficar de fora.

Erros comuns no crunch no cabo

• Sentar-te para trás sobre os calcanhares

  Quando a anca recua, são os flexores da anca e o peso do corpo que puxam a corda para baixo, não os abdominais. Mantém a anca por cima dos joelhos durante toda a série.

• Puxar com os braços

  Puxar a corda para baixo com os braços e os ombros move o peso sem fletir a coluna. Fixa a corda ao lado da cabeça e deixa o tronco movê-la.

• Dobrar pela anca em vez de enrolar

  Fazer uma vénia com as costas direitas é um movimento da anca, não um crunch. Arredonda as costas e pensa em levar as costelas na direção da bacia.

• Usar uma carga demasiado pesada para a amplitude

  Com carga a mais, o enrolamento reduz-se a um aceno. Usa uma carga que te deixe enrolar até ao fim e desenrolar até um alongamento completo.

• Deixar a pilha puxar-te para cima

  Voltar para cima de repente salta a metade da descida, que também trabalha os abdominais. Desenrola pelo menos tão devagar como enrolaste.

Dicas de crunch no cabo segundo a lógica de treino do Muscla

• Faz crunches no cabo no fim da sessão. O Muscla põe os exercícios de isolamento por último e não planeia séries de aquecimento para eles.
• Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. É o objetivo do Muscla para os exercícios de isolamento.
• Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
• Ganha o passo seguinte com reps. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo da pilha (normalmente 2,5 kg ou 5 lb) e recomeça em baixo; caso contrário, acrescenta uma rep.
• Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.

Crunch de joelhos no cabo: séries e reps por objetivo

O crunch de joelhos no cabo conta como isolamento na lógica de treino do Muscla: intervalos de reps mais altos e descansos curtos. Para músculo, começa com 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte. Nos planos do Muscla, os abdominais são opcionais: recebem séries quando sobra tempo, nunca à custa dos músculos principais.

Alternativas ao crunch no cabo

1. Elevação de pernas suspenso
2. Dead bug→
3. Crunch inverso→
4. Elevação de pernas deitado no banco plano
5. Prancha lateral inclinada
6. Crunch no chão
7. Pallof press horizontal (elástico)
8. Prancha de joelhos com toque no ombro (homem)
9. Prancha frontal com rotação
10. Prancha power point

Perguntas sobre o crunch de joelhos no cabo