시티드 로우

케이블 시티드 로우 하는 법

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   낮은 케이블 머신의 벤치에 앉아 무릎을 살짝 굽힌 채 발판에 발을 받치고 핸들을 잡아요.

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   팔이 펴지고 상체가 곧게 설 때까지 뒤로 물러나서, 케이블이 팽팽하고 무게가 스택에서 떠 있게 해요.

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   몸통에 힘을 주고 곧게 앉아서, 무게와 함께 어깨를 조금 앞으로 뻗게 둬요.

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   견갑골이 뒤로 움직이면서, 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 붙인 채 핸들을 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당겨요.

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   가슴을 들고 핸들이 배에 닿게 마무리하되, 거기까지 가려고 몸을 젖히지 마세요.

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   팔이 펴지고 어깨가 다시 앞으로 뻗을 때까지 핸들이 앞으로 가도록 통제하며 보내요.

케이블 시티드 로우로 단련되는 근육

등 위쪽과 광배근이 대부분의 일을 해요. 중부 승모근과 능형근은 견갑골을 모으고, 광배근은 위팔을 옆구리 쪽으로 끌어당겨요. 후면 삼각근은 당기기의 끝에서 돕고, 이두근은 팔꿈치를 굽히고, 전완은 핸들을 붙잡고, 허리와 다리는 상체를 고정해요. 풀다운과 시티드 로우 변형을 비교한 근전도 연구에서 시티드 로우는 견갑골 사이 근육의 활동이 가장 높았고, 광배근 대 이두근 활동 비율도 높았어요.

시티드 로우에서 자주 하는 실수

• 앞뒤로 흔들 때

  상체를 흔들면 엉덩이와 허리로 무게를 움직이게 돼요. 상체는 곧게 세우고, 매 반복 시작에서 아주 조금만 앞으로 기울게 하세요.

• 팔로만 당길 때

  견갑골이 전혀 움직이지 않으면 팔이 더 많이 당기게 돼요. 시작에서 앞으로, 당길 때 뒤로 미끄러지게 두세요.

• 귀 쪽으로 으쓱할 때

  어깨를 올린 채 당기면 일이 상부 승모근으로 넘어가요. 어깨는 내리고, 팔꿈치를 엉덩이 쪽 뒤로 보낸다고 생각하세요.

• 허리가 둥글어질 때

  앞으로 닿으려고 척추를 접으면 단련하려는 등 근육에서 부하가 빠져요. 허리를 굽히지 말고 어깨로 뻗으세요.

• 무게가 튕겨 돌아오게 둘 때

  핸들이 앞으로 휙 날아가면 늘어나는 반쪽 반복을 건너뛰고 자세에서 끌려 나올 수 있어요. 플레이트가 서로 닿지 않게 통제하며 돌려보내세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 케이블 시티드 로우 팁

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 워밍업을 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요. 한계까지 가도 근육은 거의 늘지 않고 피로만 더 쌓여요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요. 훈련된 남성에서 3분 휴식은 1분 휴식보다 근력을 더 키웠어요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%를 한 단계 올려요. 최소한 스택의 가장 작은 단위, 보통 2.5kg 또는 5lb만큼이에요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

케이블 시티드 로우 세트, 횟수, 휴식

Muscla는 케이블 시티드 로우를 무거운 복합 운동으로 쳐요. 그래서 무거운 당기기와 프레스의 횟수 범위와 가장 긴 휴식을 써요. 헬스장에서는 처음 하는 사람이 가장 먼저 받는 로우예요. Muscla의 주간 볼륨에서 한 세트는 등에는 한 세트로, 이두근에는 반 세트로 쳐요.

시티드 로우 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

케이블 시티드 로우 대체 운동

1. 바벨 벤트 오버 로우→
2. 시티드 로우 (머신)
3. 원암 벤트 오버 로우→
4. T바 로우 (머신)
5. 인클라인 로우 (덤벨)
6. 벤트 오버 로우 (덤벨)
7. 원암 로우 (케틀벨)
8. 펜들레이 로우 (바벨)
9. 무릎 굽힌 인버티드 로우
10. 인버티드 로우→

시티드 케이블 로우 자주 묻는 질문