Tirage horizontal assis à la poulie
Le tirage horizontal assis à la poulie est un tirage horizontal : tu t’assois devant une poulie basse, pieds calés, et tu tires une poignée vers ton ventre pendant que ton buste reste droit. Il travaille le haut du dos et les grands dorsaux, avec l’aide des deltoïdes postérieurs et des biceps, et te permet de charger lourd ton dos en restant assis bien droit au lieu de te pencher sur une barre.
Comment faire le tirage horizontal assis à la poulie
Assieds-toi sur le banc de la poulie basse, cale les pieds contre la plateforme, genoux souples, et saisis la poignée.
Recule jusqu’à avoir les bras tendus et le buste droit, le câble tendu et la charge décollée de la pile.
Gaine ton tronc, tiens-toi grand et laisse les épaules s’avancer un peu avec la charge.
Tire la poignée vers le bas des côtes, coudes près du corps, pendant que les omoplates reculent.
Termine la poitrine haute et la poignée au ventre, sans te pencher en arrière pour y arriver.
Laisse la poignée repartir vers l’avant de façon contrôlée jusqu’à avoir les bras tendus et les épaules de nouveau vers l’avant.
Mise en place à la poulie
Fixe une poignée en V à prise serrée à la poulie basse et choisis ta charge. Assieds-toi sur le banc et cale les pieds contre la plateforme, genoux légèrement fléchis, pour que tes jambes te tiennent en place sans faire le travail de traction. Va chercher la poignée vers l’avant, puis glisse ou recule jusqu’à avoir les bras tendus et le buste droit. La charge doit pendre librement au-dessus de la pile à pleine extension ; si elle se repose, recule un peu.
Gainage et respiration
Tiens-toi grand avec la courbe naturelle du bas du dos et contracte ta sangle abdominale. Inspire quand tes bras s’étirent vers l’avant et garde l’air pendant que tu tires, puis expire au ventre ou au retour. Ton buste reste presque immobile : une légère inclinaison vers l’avant à pleine extension et une position droite à la fin, voilà tout ce dont il a besoin.
Omoplates et trajectoire des coudes
Chaque répétition a deux parties qui se fondent en une : d’abord, tes omoplates reculent depuis la position étirée vers l’avant ; ensuite, tes coudes passent derrière ton buste, près des flancs, jusqu’à ce que la poignée arrive au ventre. Garde les épaules basses, loin des oreilles. Dans une étude EMG avec des maintiens isométriques, tirer consciemment les omoplates en arrière n’a pas augmenté l’activité des muscles qui les séparent : une traction fluide et complète suffit donc ; inutile de forcer une contraction exagérée.
Tempo et amplitude
Tire de façon explosive, marque un instant la poignée au ventre et laisse-la repartir vers l’avant de façon contrôlée. À pleine extension, laisse tes bras se tendre et tes épaules avancer avec la charge ; cet étirement fait partie de l’exercice. Garde la même amplitude à chaque répétition, pour que les répétitions de ton journal restent comparables quand tu décides d’ajouter de la charge.
Quels muscles travaille le tirage horizontal assis à la poulie ?
- Principaux
- Haut du dos
- Grand dorsal
- Secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps
- Avant-bras
Le haut du dos et les grands dorsaux font le gros du travail. Les trapèzes moyens et les rhomboïdes rapprochent tes omoplates, et les grands dorsaux ramènent tes bras vers tes flancs. Les deltoïdes postérieurs aident en fin de traction, les biceps fléchissent les coudes et les avant-bras tiennent la poignée, tandis que le bas du dos et les jambes gardent le buste immobile. Dans une étude EMG comparant des variantes de tirage vertical et de tirage horizontal, le tirage horizontal assis a produit la plus forte activité des muscles entre les omoplates et un rapport élevé entre l’activité des grands dorsaux et celle des biceps.
Erreurs fréquentes au tirage horizontal
Se balancer d’avant en arrière
Balancer le buste fait déplacer la charge par tes hanches et ton bas du dos. Garde le buste droit et ne laisse qu’une légère inclinaison vers l’avant au début de chaque répétition.
Tirer seulement avec les bras
Si tes omoplates ne bougent jamais, les bras font davantage la traction. Laisse-les glisser vers l’avant au départ et vers l’arrière pendant que tu tires.
Hausser les épaules vers les oreilles
Tirer avec les épaules levées donne le travail au haut des trapèzes. Garde les épaules basses et pense à envoyer les coudes vers les hanches.
Arrondir le bas du dos
Se plier au niveau de la colonne pour aller vers l’avant enlève la charge aux muscles du dos que tu veux travailler. Va vers l’avant avec les épaules, pas en pliant le bas du dos.
Laisser la charge repartir d’un coup
Une poignée qui file vers l’avant fait sauter la moitié étirée de la répétition et peut te sortir de ta position. Laisse-la revenir de façon contrôlée, sans que les plaques se touchent.
Comment Muscla coache le tirage horizontal à la poulie
- Commence par deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3. Muscla les ajoute à chaque mouvement polyarticulaire lourd.
- Termine les séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force et une de plus si tu débutes. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle en plus, mais davantage de fatigue.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs. Chez des hommes entraînés, 3 minutes de repos ont fait gagner plus de force que 1 minute.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute un palier d’environ 2,5 %, au moins le plus petit cran de la pile, en général 2,5 kg ou 5 lb.
- Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.
Tirage horizontal assis à la poulie : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Muscla compte le tirage horizontal assis à la poulie comme un mouvement polyarticulaire lourd : il utilise donc les fourchettes des tirages et développés lourds et les repos les plus longs. En salle, c’est le rowing que reçoivent d’abord les nouveaux pratiquants. Dans le volume hebdomadaire de Muscla, chaque série compte en entier pour le dos et pour moitié pour les biceps.
Estime ton 1RM au tirage horizontal
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternatives au tirage horizontal assis à la poulie
- Rowing buste penché à la barre
- Rowing assis (machine)
- Rowing buste penché un bras (haltères)
- Rowing barre en T (machine)
- Rowing incliné (haltères)
- Rowing buste penché (haltères)
- Rowing un bras (kettlebell)
- Rowing Pendlay (barre)
- Rowing inversé genoux fléchis
- Rowing inversé
Questions sur le tirage horizontal à la poulie
Quels muscles travaille le tirage horizontal assis à la poulie ?
Surtout le haut du dos entre les omoplates et les grands dorsaux. Les deltoïdes postérieurs et les biceps aident, les avant-bras tiennent la poignée et le bas du dos garde ton buste droit.
Quelle poignée est la meilleure pour le tirage horizontal à la poulie ?
La poignée en V à prise serrée est la norme et te permet de tirer vers le ventre avec les coudes le long du corps. Une barre large écarte les coudes et change l’angle de la traction ; les deux travaillent le dos : choisis celle que tu contrôles le mieux.
Faut-il se pencher en arrière au tirage horizontal ?
Seulement un peu. Un petit mouvement vers l’avant au départ et une fin bien droite sont corrects ; se pencher loin en arrière à la fin transforme le rowing en balancement et raccourcit le travail du dos.
Tirage à la poulie ou rowing à la barre ?
Les deux construisent le dos. Une méta-analyse a trouvé que les machines et les charges libres développaient un muscle similaire : choisis ce qui te convient. En salle, Muscla donne d’abord le tirage à la poulie aux nouveaux pratiquants ; le rowing à la barre devient la norme quand leur niveau s’y prête.
Quelle charge prendre au tirage horizontal assis à la poulie ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,4 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à la pile ; pour les femmes, environ 30 % de moins. Si tu fais nettement plus de répétitions que prévu à ta première série, l’app augmente la charge pour les séries restantes.
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Sources
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed