Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Wiosłowanie siedząc na wyciągu to ciągnięcie w poziomie: siedzisz przy dolnym wyciągu z podpartymi stopami i przyciągasz uchwyt do brzucha, a tułów pozostaje wyprostowany. Trenuje górną część pleców i najszersze grzbietu, a pomagają tylne aktony naramienne i biceps, i pozwala mocno obciążyć plecy w pozycji wyprostowanej zamiast pochylać się nad sztangą.
Jak robić wiosłowanie siedząc na wyciągu
Usiądź na ławce przy dolnym wyciągu, oprzyj stopy o platformę z miękkimi kolanami i chwyć uchwyt.
Odsuń się, aż ramiona będą wyprostowane, a Ty usiądziesz prosto, z napiętą linką i ciężarem uniesionym ze stosu.
Napnij tułów, wyprostuj się i pozwól barkom lekko sięgnąć do przodu razem z ciężarem.
Przyciągaj uchwyt do dolnych żeber, łokcie blisko boków, gdy łopatki idą do tyłu.
Zakończ z klatką w górze i uchwytem przy brzuchu, nie odchylając się do tyłu, by tam dojść.
Pozwól uchwytowi wrócić do przodu pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane, a barki znów sięgną do przodu.
Ustawienie przy wyciągu
Zepnij wąski uchwyt w kształcie litery V z dolnym wyciągiem i wybierz ciężar. Usiądź na ławce i oprzyj stopy o platformę z lekko ugiętymi kolanami, żeby nogi trzymały Cię w miejscu, nie wykonując ciągnięcia. Sięgnij po uchwyt, potem przesuń się lub usiądź do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane, a Ty usiądziesz prosto. W pełnym wysięgu ciężar powinien wisieć swobodnie nad stosem; jeśli dotyka, odsuń się trochę.
Napięcie tułowia i oddychanie
Usiądź prosto z naturalną krzywizną dolnych pleców i napnij środek ciała. Weź wdech, gdy ramiona wyciągają się do przodu, i trzymaj powietrze podczas ciągnięcia, potem zrób wydech przy brzuchu lub w drodze powrotnej. Tułów zostaje prawie nieruchomy: lekkie pochylenie do przodu w pełnym wysięgu i wyprostowana pozycja na końcu to cały ruch, jakiego potrzebuje.
Łopatki i tor łokci
Każde powtórzenie ma dwie części, które łączą się w jedną. Najpierw łopatki idą do tyłu z pozycji sięgnięcia do przodu; potem łokcie przeciągają się za tułów, blisko boków, aż uchwyt dojdzie do brzucha. Trzymaj barki w dół, z dala od uszu. W badaniu EMG z izometrycznymi przytrzymaniami świadome odciąganie łopatek do tyłu nie zwiększało aktywności mięśni między nimi, więc płynne, pełne ciągnięcie wystarczy; nie trzeba wymuszać przesadnego ściśnięcia.
Tempo i zakres ruchu
Ciągnij z pełnym zaangażowaniem, przytrzymaj chwilę uchwyt przy brzuchu i pozwól mu wrócić do przodu pod kontrolą. W pełnym wysięgu pozwól ramionom się wyprostować, a barkom przesunąć do przodu razem z ciężarem; to rozciągnięcie jest częścią ćwiczenia. Utrzymuj ten sam zakres w każdym powtórzeniu, żeby powtórzenia w Twoim dzienniku pozostały porównywalne, gdy zdecydujesz się dodać ciężar.
Jakie mięśnie pracują we wiosłowaniu siedząc na wyciągu
- Główne
- Górna część pleców
- Najszersze grzbietu
- Pomocnicze
- Tylny akton barku
- Biceps
- Przedramiona
Górna część pleców i najszersze grzbietu wykonują większość pracy. Środkowe części kaptura i mięśnie równoległoboczne ściągają łopatki do siebie, a najszersze grzbietu ciągną ramiona do tyłu w stronę boków. Tylne aktony naramienne pomagają na końcu ciągnięcia, biceps zgina łokcie, przedramiona trzymają uchwyt, a dolne plecy i nogi utrzymują tułów nieruchomo. W badaniu EMG porównującym odmiany ściągania i wiosłowania wiosłowanie siedząc dało najwyższą aktywność mięśni między łopatkami i wysoki stosunek aktywności najszerszych grzbietu do bicepsa.
Najczęstsze błędy we wiosłowaniu siedząc
Bujanie się w przód i w tył
Kołysanie tułowia używa bioder i dolnych pleców do przesuwania ciężaru. Trzymaj tułów wyprostowany i pozwól tylko na lekkie pochylenie do przodu na początku każdego powtórzenia.
Ciągnięcie samymi rękami
Jeśli łopatki w ogóle się nie ruszają, ramiona wykonują więcej ciągnięcia. Pozwól łopatkom sunąć do przodu na starcie i do tyłu, gdy ciągniesz.
Wzruszanie barkami w stronę uszu
Ciągnięcie z uniesionymi barkami oddaje pracę górnym kapturom. Trzymaj barki w dół i myśl o prowadzeniu łokci do tyłu w stronę bioder.
Zaokrąglanie dolnych pleców
Składanie się w kręgosłupie, by sięgnąć do przodu, zdejmuje obciążenie z mięśni pleców, które chcesz trenować. Sięgaj barkami, a nie zginaniem dolnego odcinka pleców.
Pozwalanie ciężarowi, by wrócił z impetem
Uchwyt, który leci do przodu, pomija rozciągniętą połowę powtórzenia i może wyrwać Cię z pozycji. Prowadź go z powrotem pod kontrolą, tak by płyty nigdy się nie stykały.
Jak Muscla prowadzi wiosłowanie siedząc na wyciągu
- Rozgrzewaj się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
- Kończ serie robocze z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech i z jednym więcej, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
- Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach. U wytrenowanych mężczyzn 3-minutowe przerwy zbudowały więcej siły niż 1-minutowe.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 2,5%, co najmniej najmniejszy krok stosu, zwykle 2,5 kg lub 5 lb.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Muscla liczy wiosłowanie siedząc na wyciągu jako ciężkie ćwiczenie wielostawowe, więc używa zakresów dla ciężkich ciągnięć i wyciskań oraz najdłuższych przerw. Na siłowni to wiosłowanie, które początkujący dostają jako pierwsze. Każda seria liczy się w pełni dla pleców i w połowie dla bicepsa w tygodniowej objętości Muscla.
Oszacuj swoje 1RM we wiosłowaniu siedząc
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternatywy dla wiosłowania siedząc na wyciągu
- Wiosłowanie w opadzie ze sztangą
- Wiosłowanie siedząc (maszyna)
- Wiosłowanie w opadzie jednorącz z hantlą
- Wiosłowanie T-bar (maszyna)
- Wiosłowanie na skosie dodatnim (hantle)
- Wiosłowanie w opadzie (hantle)
- Wiosłowanie jednorącz (kettlebell)
- Wiosłowanie Pendlaya (sztanga)
- Podciąganie australijskie ze zgiętymi kolanami
- Podciąganie australijskie
Wiosłowanie siedząc na wyciągu: pytania
Jakie mięśnie pracują we wiosłowaniu siedząc na wyciągu?
Głównie górna część pleców między łopatkami i najszersze grzbietu. Tylne aktony naramienne i biceps pomagają, przedramiona trzymają uchwyt, a dolne plecy utrzymują tułów wyprostowany.
Który uchwyt jest najlepszy do wiosłowania siedząc na wyciągu?
Wąski uchwyt w kształcie litery V to standard i pozwala przyciągać do brzucha z łokciami przy bokach. Szeroki drążek wyprowadza łokcie na zewnątrz i zmienia kąt ciągnięcia; oba trenują plecy, więc wybierz ten, który kontrolujesz najlepiej.
Czy przy wiosłowaniu siedząc trzeba się odchylać do tyłu?
Tylko trochę. Lekkie sięgnięcie do przodu na starcie i wyprostowane zakończenie są w porządku; mocne odchylenie na końcu zamienia wiosłowanie w huśtanie i skraca pracę pleców.
Wiosłowanie na wyciągu czy ze sztangą?
Oba budują plecy. Metaanaliza wykazała, że maszyny i wolne ciężary budowały podobną ilość mięśni, więc wybierz to, co Ci pasuje. Na siłowni Muscla daje początkującym najpierw wiosłowanie na wyciągu; wiosłowanie ze sztangą jest standardem, gdy pasuje do ich poziomu.
Jakiego ciężaru używać we wiosłowaniu siedząc na wyciągu?
Pierwsza sugestia Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,4 masy ciała, zaokrąglone w dół do stosu; dla kobiet jest o około 30% niższa. Jeśli w pierwszej serii zrobisz wyraźnie więcej powtórzeń, niż zaplanowano, aplikacja podniesie ciężar w pozostałych seriach.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed