Тяга к поясу сидя на блоке
Тяга к поясу сидя на блоке — это горизонтальная тяга: ты сидишь у нижнего блока, упёршись стопами, и тянешь рукоять к животу, пока корпус остаётся вертикальным. Она тренирует верх спины и широчайшие, а задние дельты и бицепс помогают; спину можно нагружать тяжело, сидя прямо, а не наклоняясь над штангой.
Как делать тягу к поясу сидя на блоке
Сядь на скамью нижнего блока, упри стопы в платформу с мягкими коленями и возьмись за рукоять.
Откинься назад, пока руки не выпрямятся, а ты не сядешь прямо, с натянутым тросом и весом, поднятым со стека.
Напряги корпус, сядь прямо и позволь плечам немного потянуться вперёд вместе с весом.
Тяни рукоять к нижним рёбрам, локти близко к бокам, пока лопатки идут назад.
Закончи с поднятой грудью и рукоятью у живота, не откидываясь назад, чтобы туда добраться.
Дай рукояти уйти вперёд под контролем, пока руки не выпрямятся, а плечи снова не потянутся вперёд.
Настройка у блочной станции
Закрепи узкую V-образную рукоять на нижнем блоке и выбери вес. Сядь на скамью и упри стопы в платформу с чуть согнутыми коленями, чтобы ноги удерживали тебя на месте, не делая тягу. Потянись за рукоятью, затем сдвинься или откинься назад, пока руки не выпрямятся, а ты не сядешь прямо. В полном вытянутом положении вес должен висеть свободно над стеком; если он опускается, подвинься назад.
Напряжение корпуса и дыхание
Сядь прямо с естественным изгибом в пояснице и напряги корпус. Вдыхай, пока руки тянутся вперёд, и задерживай воздух во время тяги, затем выдыхай у живота или на обратном пути. Корпус остаётся почти неподвижным: небольшой наклон вперёд в полном вытянутом положении и вертикальное положение в конце — всё движение, которое ему нужно.
Лопатки и путь локтей
Каждое повторение состоит из двух частей, которые сливаются в одну. Сначала лопатки идут назад из положения с вытянутыми вперёд руками; затем локти уходят назад мимо корпуса, близко к бокам, пока рукоять не достигнет живота. Держи плечи опущенными, от ушей. В ЭМГ-исследовании с изометрическими удержаниями осознанное отведение лопаток назад не повышало активность мышц между ними, поэтому достаточно плавной полной тяги; не нужно силой делать преувеличенное сжатие.
Темп и амплитуда
Тяни мощно, на мгновение задержи рукоять у живота и дай ей уйти вперёд под контролем. В полном вытянутом положении позволь рукам выпрямиться, а плечам уйти вперёд вместе с весом; это растяжение — часть упражнения. Держи одну и ту же амплитуду в каждом повторении, чтобы повторения в твоём журнале оставались сопоставимыми, когда решишь добавить вес.
Какие мышцы работают в тяге к поясу сидя
- Основные
- Верх спины
- Широчайшие
- Вспомогательные
- Задняя дельта
- Бицепс
- Предплечья
Больше всего работают верх спины и широчайшие. Средние трапеции и ромбовидные сводят лопатки, а широчайшие тянут плечи назад к бокам. Задние дельты помогают в конце тяги, бицепс сгибает локти, предплечья держат рукоять, а поясница и ноги удерживают корпус неподвижным. В ЭМГ-исследовании, сравнившем варианты тяги сверху и тяги сидя, тяга сидя дала самую высокую активность мышц между лопатками и высокое отношение активности широчайших к бицепсу.
Частые ошибки в тяге к поясу сидя
Раскачивание вперёд и назад
Раскачивание корпуса задействует таз и поясницу, чтобы двигать вес. Держи корпус вертикально и допускай лишь небольшой наклон вперёд в начале каждого повторения.
Тяга одними руками
Если лопатки никогда не двигаются, руки берут на себя больше тяги. Дай им скользить вперёд в начале и назад, пока тянешь.
Пожимание плечами к ушам
Тяга с поднятыми плечами передаёт работу верхним трапециям. Держи плечи опущенными и думай о том, чтобы вести локти назад к тазу.
Округление поясницы
Сгибание позвоночника, чтобы потянуться вперёд, снимает нагрузку с мышц спины, которые ты хочешь тренировать. Тянись плечами, а не сгибая поясницу.
Вес срывается назад
Рукоять, улетающая вперёд, пропускает растянутую половину повторения и может вывести тебя из положения. Возвращай её под контролем, не давая плитам коснуться.
Как Muscla тренирует тягу к поясу сидя на блоке
- Разминайся двумя подводящими подходами: около 50% рабочего веса на 8 повторений, затем около 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя около двух повторений в запасе, при тренировке на силу два–три, а новичкам ещё на одно больше. Работа до отказа добавляет мало мышц или совсем не добавляет, но прибавляет усталость.
- Отдыхай между подходами около 3 минут для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей. У тренированных мужчин 3-минутный отдых давал больше силы, чем 1-минутный.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг около 2,5%, но не меньше наименьшего шага стека, обычно 2,5 кг или 5 lb.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Тяга к поясу сидя на блоке: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Muscla считает тягу к поясу сидя на блоке тяжёлым базовым упражнением, поэтому для неё используются диапазоны для тяжёлых тяг и жимов и самый долгий отдых. В зале это тяга, которую новички получают первой. Каждый подход полностью засчитывается спине и наполовину бицепсу в недельном объёме Muscla.
Расчёт 1ПМ в тяге к поясу сидя
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Альтернативы тяге к поясу сидя на блоке
- Тяга в наклоне со штангой
- Тяга к поясу сидя (тренажёр)
- Тяга в наклоне одной рукой с гантелью
- Тяга Т-грифа (тренажёр)
- Тяга лёжа на наклонной скамье (гантели)
- Тяга в наклоне (гантели)
- Тяга одной рукой (гиря)
- Тяга Пендлея (штанга)
- Австралийские подтягивания с согнутыми коленями
- Австралийские подтягивания
Вопросы о тяге к поясу сидя на блоке
Какие мышцы работают в тяге к поясу сидя на блоке?
В основном верх спины между лопатками и широчайшие. Задние дельты и бицепс помогают, предплечья держат рукоять, а поясница удерживает корпус вертикально.
Какая рукоять лучше всего для тяги к поясу сидя?
Узкая V-образная рукоять — стандарт, она позволяет тянуть к животу с локтями у боков. Широкий гриф выводит локти в стороны и меняет угол тяги; обе тренируют спину, так что выбери ту, которую лучше контролируешь.
Нужно ли откидываться назад в тяге сидя?
Только чуть-чуть. Небольшой наклон вперёд в начале и вертикальное завершение допустимы; сильное откидывание назад в конце превращает тягу в раскачку и сокращает работу для спины.
Тяга на блоке или тяга штанги в наклоне?
Обе развивают спину. Метаанализ показал, что тренажёры и свободные веса наращивают схожую мышечную массу, поэтому выбирай то, что подходит. В зале Muscla даёт новичкам сначала тягу на блоке; тяга штанги в наклоне становится стандартом, когда уровень позволяет.
Какой вес брать в тяге к поясу сидя на блоке?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,4 веса тела с округлением вниз до стека; для женщин это примерно на 30% меньше. Если первый подход даёт заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на остальные подходы.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed