45° Leg Press
45° leg press bir makine squat'ıdır: kızağa oturur, yüklü platformu bacaklarınla iter ve kontrollü geri indirirsin. Önce ön bacağı çalıştırır, kalça kasları ve adduktorlar yardımcı olur; sırtında bir bar dengelemeden bacaklarını ağır yüklemene izin verir. Aynı zamanda Muscla'nın salondaki yeni başlayanlara ilk verdiği bacak egzersizidir.
45° leg press nasıl yapılır
Kızağa sırtın ve kalçan pede düz ve başın ona yaslı şekilde otur.
Ayaklarını platformun ortasına, kalça ile omuz genişliği arasında, parmak uçları hafifçe dışa dönük yerleştir.
Platformu yukarı it, emniyet mandallarını bırak ve koltuğun yanındaki sapları tut.
Dizlerini bük ve kızağı kontrollü indir; dizler parmak uçlarınla aynı hatta hareket etsin.
Kalçan ve belin pedde kalabildiği kadar derine in.
Dizlerin düz ama geriye çarpmadan olana kadar tüm ayağınla it, sonra bir sonraki tekrara başla.
Leg press için koltuk ve kızak kurulumu
Sırt dayanağı ayarlanıyorsa kalçan kalkmadan dizlerini derin bükebileceğin şekilde ayarla; daha dik bir sırt kullanabileceğin açıklığı kısaltır. Sırtın ve kalçan pede düz ve başın ona yaslı otur. Kızağı iki tarafta eşit yükle ve her setten önce emniyet mandallarına ulaşabildiğini ve bitirince onları yeniden kilitleyebildiğini kontrol et.
Leg press’te ayak pozisyonu
Ayaklarını platformun ortasına, kalça ile omuz genişliği arasında ve parmak uçların biraz dışa dönük koy. Tüm ayağın düz kalır ve dizlerin parmak uçlarınla aynı yöne bakar. Ayakları platformda daha alçağa koymak dizlerin daha fazla öne gitmesine izin verir ve işin daha büyük kısmını ön bacağa verir; daha yükseğe koymak kalçalarının daha fazla bükülmesini sağlar ve kalça kaslarını devreye sokar. Bir pozisyon seç ve onu koru; böylece ağırlıkların karşılaştırılabilir kalır.
Gövde sıkılığı ve nefes
Sapları tut, sırtını pede bastır ve kızağı indirmeden önce nefes al. Havayı tekrarın alt noktasından geçerken içeride tut, en zor kısmı geçerken ya da üstte ver. Gövden tüm set boyunca sabit kalır; yalnızca kalçan, dizlerin ve ayak bileklerin hareket eder.
Derinlik, tempo ve üst nokta
Kızağı, uyluklarının göğsüne yaklaştığı ya da kalçanın kalkmak üzere olduğu noktaya, hangisi önce gelirse, kadar kontrollü indir. Sekmeden dön ve tüm ayağınla niyetle it. Her tekrarı düz ama yumuşak dizlerle bitir ve bir sonrakine hemen başla; böylece gerginlik bacaklarında kalır. Her tekrarda aynı derinliği kullan; çünkü ağırlığı ne zaman artıracağını yalnızca karşılaştırılabilir tekrarlar söyler.
45° leg press hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön bacak
- Yardımcı kaslar
- Kalça
- Adduktörler
Ön bacak dizlerini düzleştirir ve işin çoğunu yapar. Kalça kasları kalçayı açar, en çok tekrarın derin bölümünde; iç uyluktaki adduktorlar yardım eder. Ayak pozisyonu dengeyi kaydırır: bir EMG çalışmasında alçak bir ayak yerleşimi ön bacak aktivitesini, yüksek bir yerleşim kalça aktivitesini artırdı. Başka bir çalışmada parmak uçlarını düz ya da dışa çevirmek kas aktivitesinde fark yaratmadı; bu yüzden dizlerine ve kalçalarına uyan açıyı seç.
Leg press'te sık yapılan hatalar
Kalçanın pedden yuvarlanmasına izin vermek
Kuyruk sokumun altta kıvrılırsa belin yük altında yuvarlanır. İnişi bu olmadan hemen önce durdur; isteyeceğinden daha yüksek olsa bile.
Dizlerin içe çökmesi
Yukarı çıkarken birbirine kayan dizler kalçaları işteki paylarından uzaklaştırır. Tüm tekrar boyunca onları parmak uçlarınla aynı hatta dışa it.
Dizleri üst noktaya çarptırmak
Üstte düz bacaklara çarpmak her tekrarı kontrol yerine bir sarsıntıyla bitirir. Dizlerin düz ama geriye zorlanmadan, akıcı bitir.
Parmak uçlarıyla itmek
Topukları kaldırmak baskıyı ayağın ön kısmına kaydırır ve dizler öne gider. Tüm ayağını düz tut ve ortasıyla it.
Kısa tekrarlar için plaka yığmak
Birkaç santim hareket ettirilen devasa bir yük etkileyici görünür ama kaydını işe yaramaz kılar; çünkü her tekrar farklı bir harekettir. Her tekrarda tekrarlayabileceğin bir derinlik kullan.
Muscla leg press'te sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma seti yap: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar, antrenmana yeniysen bir tekrar daha.
- Setler arasında kuvvet için 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer durumlarda 90 saniye dinlen. Antrenmanlı erkeklerde 3 dakikalık dinlenmeler, 1 dakikalık dinlenmelere göre daha fazla kuvvet ve kas kazandırdı.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlık ekle. Muscla alt vücut hareketlerinde yaklaşık %5'lik adımlar atar ve makinenin 5 kg ya da 10 lb'lik ızgarasına yuvarlar: 200 kg'da bir sonraki adım 210 kg olur.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Leg press: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla leg pressi ağır bir temel hareket sayar; bu yüzden ağır squat ve presler için aralıkları ve en uzun dinlenmeleri kullanır. Salondaki yeni başlayanların ilk aldığı squat kalıbıdır ve Muscla onu asla başka bir squat varyasyonuyla aynı güne koymaz.
Leg press için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Tahmini 1RM
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Leg press alternatifleri
- Halterli Squat
- Hack Squat
- Dambıllı Goblet Squat
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith makinesi)
- Squat (dambıl)
- Bench squat (dambıl)
- Halterli Front Squat
- Squat (bant)
- Squat ve baş üstü uzanma
Leg press hakkında sorular
Leg press squat kadar iyi mi?
Bacaklarını geliştirmek için güçlü bir seçim. 10 haftalık bir çalışmada squatlar squat bir tekrar maksimumunu leg pressten daha çok artırdı, ikisi de fonksiyonel testleri iyileştirdi; yani geliştirdiğin kuvvet kısmen antrenman yaptığın egzersize özgüdür.
Leg press'te ayaklarımı nereye koymalıyım?
Platformun ortasında, kalça ile omuz genişliği arasında, iyi bir varsayılandır. Bir EMG çalışmasında alçak bir ayak yerleşimi ön bacak aktivitesini, yüksek bir yerleşim kalça aktivitesini artırdı; böylece küçük değişikliklerle işi kaydırabilirsin.
Leg press'te ne kadar derine inmeli?
Kalçan ve belin pedde kalabildiği kadar. Antrenmanlı kaldıranlarda yaklaşık 100 derece diz bükülmesine kadar yapılan leg pressler 8 haftada, her kaldıranın tam açıklığında yapılan preslerle aynı miktarda ön bacak kası kazandırdı; yani fazladan derinliği zorlamana gerek yok.
Yeni başlayan ne kadar leg press yapmalı?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi yaklaşık kendi vücut ağırlığıdır: 80 kg vücut ağırlığında 80 kg. Antrenmana yeni başlayan, 65 kg'lık bir kadın için 55 kg'dır. İlk çalışma setin bunu düzeltir.
Leg press kalça kaslarını çalıştırır mı?
Evet, kalçayı açmaya yardım ederler; en çok tekrarın derin bölümünde. Ayakları platformda daha yükseğe koymak bir EMG çalışmasında kalça aktivitesini artırdı.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065. PubMed
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1552-1566. PubMed
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43(10):986-994. PubMed
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(3):263-270. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed