Curl con bilanciere EZ
Il curl con bilanciere EZ è un curl per i bicipiti in piedi con la barra EZ sagomata: pieghi i gomiti e sollevi il bilanciere dalle cosce alle spalle. Allena il bicipite e i muscoli sotto di esso che piegano il gomito, e la presa inclinata per molti sollevatori è più gentile con i polsi rispetto a una barra dritta.
Come eseguire il curl con bilanciere EZ
Stai in piedi con i piedi larghi circa quanto le anche e tieni la barra EZ davanti alle cosce, palmi in avanti, mani sulle curve esterne o interne.
Contrai il tronco, porta un po' indietro le spalle e lascia i gomiti appoggiati ai fianchi.
Piega i gomiti e porta il bilanciere verso le spalle mentre le braccia restano dove sono.
Contrai in alto, quando gli avambracci sono quasi verticali, senza lasciare che i gomiti vadano in avanti.
Abbassa il bilanciere in modo controllato finché i gomiti sono di nuovo tesi, poi inizia la ripetizione successiva da una posizione ferma.
Presa e posizione per il curl con bilanciere EZ
Stai con i piedi larghi circa quanto le anche e le ginocchia morbide. Prendi il bilanciere con i palmi in avanti e le mani sulle parti inclinate: le curve esterne portano le mani a circa la larghezza delle spalle, quelle interne un po’ più vicine. La curvatura gira le mani leggermente verso l’interno rispetto a una barra dritta, una posizione che molti sollevatori trovano più gentile con i polsi. Tieni il bilanciere saldamente ma mantieni i polsi dritti, con le nocche in linea con gli avambracci.
Tensione del core e respirazione
Contrai il tronco prima della prima ripetizione, come se qualcuno stesse per spingerti, e tieni i glutei contratti così le anche non possono aiutare. Espira mentre il bilanciere sale e inspira mentre lo abbassi. Se devi inclinarti all’indietro per finire una ripetizione, la serie è finita o il peso è troppo pesante.
Posizione dei gomiti e traiettoria del bilanciere
I gomiti sono la cerniera del curl e dovrebbero restare lungo i fianchi. Lascia che il bilanciere percorra un arco fluido vicino al corpo, dalle cosce a poco sotto il mento. Tienili lì anche in alto: concludi il curl prima che i gomiti vadano in avanti e i deltoidi anteriori inizino a sollevare il bilanciere. Una leggera inclinazione in avanti del busto all’inizio va bene, purché non cambi durante la serie.
Tempo ed escursione del movimento
Porta il bilanciere in alto con decisione, contrai brevemente in cima e abbassalo almeno con la stessa lentezza con cui l’hai sollevato. Tendi completamente i gomiti in basso, così i bicipiti lavorano su tutta la loro lunghezza. Usa la stessa escursione a ogni ripetizione: quando le ripetizioni sono tutte uguali, i numeri nel tuo diario ti dicono onestamente quando aggiungere peso.
Muscoli allenati dal curl con bilanciere EZ
- Principali
- Bicipiti
- Secondari
- Avambracci
I bicipiti fanno la maggior parte del lavoro: piegano il gomito e ruotano il palmo verso l'alto. Sotto di loro, il brachiale piega il gomito in ogni presa e il brachioradiale, sul lato del pollice dell'avambraccio, aiuta. In uno studio EMG, il curl con barra EZ ha prodotto più attività di bicipite e brachioradiale del curl con manubri, mentre la barra dritta e la barra EZ differivano solo di poco. I muscoli dell'avambraccio e della presa tengono il bilanciere per tutto il tempo.
Errori comuni nel curl con barra EZ
Lanciare il bilanciere verso l'alto
Uno slancio d'anca o un'inclinazione all'indietro lascia che sia lo slancio a portare il bilanciere oltre la parte più difficile del curl. Stai dritto, contrai il core e scegli un carico che riesci a curlare con il busto fermo.
Lasciare che i gomiti vadano in avanti
Quando i gomiti vanno in avanti in alto, intervengono i deltoidi anteriori e i bicipiti si riposano. Tieni le braccia lungo i fianchi dalla prima all'ultima ripetizione.
Accorciare la parte bassa
Invertire il movimento con i gomiti piegati salta la parte allungata del curl. Tendi le braccia a ogni ripetizione senza far rimbalzare il bilanciere sulle cosce.
Lasciar cadere il bilanciere in discesa
Anche la fase di discesa allena i bicipiti. Lascia scendere il bilanciere in modo controllato invece di farlo cadere.
Piegare i polsi
Curvare i polsi verso l'interno o lasciarli piegare all'indietro sposta parte del lavoro sugli avambracci. Tieni le nocche in linea con gli avambracci.
Consigli sul curl con bilanciere EZ dalla logica di allenamento di Muscla
- Fai i curl dopo i rematori e le trazioni. Muscla mette gli esercizi di isolamento dopo i multiarticolari e non pianifica serie di riscaldamento per loro.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei alle prime armi. Carichi leggeri e pesanti fanno crescere muscoli simili quando le serie finiscono a cedimento o molto vicino, quindi qui funzionano bene le ripetizioni alte.
- Recupera 75 secondi tra le serie quando ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati il carico successivo con le ripetizioni: quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, sali di un incremento e riparti dal minimo; altrimenti aggiungi una ripetizione. Su una barra EZ quell'incremento è 2,5 kg, perché il salto minimo che i tuoi dischi permettono batte il 2,5% di un curl leggero.
- Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Curl con bilanciere EZ: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla il curl con bilanciere EZ conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto a rematori o spinte. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo. Muscla non chiede «Quanto era pesante?» dopo gli esercizi di isolamento; le tue ripetizioni gli dicono già abbastanza.
Alternative al curl con bilanciere EZ
- Curl (manubri)
- Curl (cavo)
- Curl su panca inclinata (manubri)
- Curl a martello con manubri
- Curl su panca Scott (macchina)
- Curl (bilanciere)
- Curl alternato (elastico)
- Curl concentrato sulla gamba
- Curl su un fianco
- Trazioni alla sbarra
Domande sul curl con barra EZ
Il curl con barra EZ è meglio del curl con barra dritta?
Per i muscoli sono vicini: in uno studio EMG le due barre hanno prodotto quasi la stessa attività di bicipiti e avambracci. Scegli la barra che piace ai tuoi polsi; la presa inclinata della barra EZ gira leggermente le mani verso l'interno, cosa che molti sollevatori trovano più comoda.
Curl con barra EZ o curl con manubri?
Entrambi sviluppano i bicipiti. Nello stesso studio, il curl con barra EZ ha prodotto più attività di bicipite e brachioradiale del curl con manubri, mentre i manubri permettono a ogni braccio di lavorare per conto suo.
Devo impugnare la curva interna o esterna della barra EZ?
Vanno bene entrambe. La maggior parte dei sollevatori usa le curve esterne a circa la larghezza delle spalle; una presa più stretta va bene finché i polsi restano dritti e i gomiti restano lungo i fianchi.
Quanto pesante deve essere un curl con barra EZ?
Abbastanza leggero da arrivare al limite alto del tuo intervallo di ripetizioni con il busto fermo. Il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,2 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi dischi e mai sotto la barra EZ vuota da 10 kg; per le donne è circa il 30% in meno.
Quante serie di curl a settimana?
Muscla punta a 8–12 serie impegnative a settimana per i bicipiti se sei alle prime armi o ricominci, 10–16 se ti alleni con regolarità e 12–20 se sei esperto; con gli obiettivi perdere grasso, in forma o ripresa punta a 8–10, 10–13 e 12–16. Ogni serie di rematori conta anche come mezza serie per i bicipiti. Fino a un certo punto, più serie settimanali fanno crescere di più i muscoli.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed