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EZ बार बाइसेप्स कर्ल

EZ बार बाइसेप्स कर्ल खड़े होकर किया जाने वाला कर्ल है, जिसमें मुड़ी हुई EZ बार इस्तेमाल होती है: आप कोहनियाँ मोड़कर बार को जाँघों से कंधों तक उठाते हैं। यह बाइसेप्स और उनके नीचे की उन मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो कोहनी मोड़ती हैं, और तिरछी ग्रिप कई लिफ़्टर्स की कलाइयों पर सीधी बार से हल्की पड़ती है।

  • बाइसेप्स
  • आइसोलेशन एक्सरसाइज़

EZ बार बाइसेप्स कर्ल कैसे करें

  1. पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े रखकर सीधे खड़े हों और EZ बार को जाँघों के सामने पकड़िए, हथेलियाँ आगे, हाथ बाहरी या भीतरी मोड़ों पर।

  2. धड़ को ब्रेस कीजिए, कंधों को थोड़ा पीछे खींचिए और कोहनियों को बग़लों से सटा रहने दीजिए।

  3. कोहनियाँ मोड़िए और बार को कंधों की ओर कर्ल कीजिए जबकि ऊपरी बाँहें अपनी जगह पर रहें।

  4. ऊपर भींचिए, जब अग्रबाँहें लगभग सीधी खड़ी हों, कोहनियों को आगे जाने दिए बिना।

  5. बार को नियंत्रण से नीचे उतारिए जब तक कोहनियाँ फिर सीधी न हो जाएँ, फिर अगला रेप एक स्थिर पोज़िशन से शुरू कीजिए।

EZ बार कर्ल के लिए ग्रिप और स्टांस

पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े और घुटने हल्के मुड़े हुए रखकर खड़े हों। बार को हथेलियाँ आगे रखकर और हाथ तिरछे हिस्सों पर रखकर उठाइए: बाहरी मोड़ हाथों को लगभग कंधों जितनी चौड़ाई पर रखते हैं, भीतरी मोड़ थोड़ा क़रीब। सीधी बार की तुलना में कैम्बर हाथों को थोड़ा अंदर की ओर घुमाता है, ऐसी पोज़िशन जो कई लिफ़्टर्स को कलाइयों के लिए नरम लगती है। बार को मज़बूती से पकड़िए, पर कलाइयाँ सीधी रखिए, नकल्स अग्रबाँहों की सीध में।

ब्रेसिंग और साँस

पहले रेप से पहले धड़ को ब्रेस कीजिए, जैसे कोई आपको धक्का देने वाला हो, और ग्लूट्स टाइट रखिए ताकि कूल्हे मदद न कर सकें। बार ऊपर उठते समय साँस छोड़िए और नीचे लाते समय भरिए। अगर रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़े, तो सेट ख़त्म है या वज़न बहुत भारी है।

कोहनी की पोज़िशन और बार का रास्ता

आपकी कोहनियाँ कर्ल का क़ब्ज़ा हैं और उन्हें बग़लों के पास रहना चाहिए। बार को शरीर के पास एक सहज चाप में चलने दीजिए, जाँघों से ठुड्डी के ठीक नीचे तक। ऊपर भी उन्हें वहीं रखिए: कर्ल को तब ख़त्म कीजिए जब कोहनियाँ आगे बहने लगें और आगे के डेल्ट्स बार को उठाने लगें। शुरू में धड़ का हल्का आगे झुकाव ठीक है, बशर्ते वह सेट के दौरान बदले नहीं।

टेम्पो और मूवमेंट की रेंज

बार को पूरे ज़ोर से ऊपर कर्ल कीजिए, ऊपर थोड़ी देर भींचिए और उसे कम से कम उतना ही धीरे नीचे लाइए जितना उठाया था। नीचे कोहनियाँ पूरी सीधी कीजिए, ताकि बाइसेप्स अपनी पूरी लंबाई में काम करें। हर रेप में एक ही रेंज रखिए: जब आपके रेप्स एक-से दिखते हैं, तो आपके लॉग के नंबर ईमानदारी से बताते हैं कि वज़न कब बढ़ाना है।

EZ बार बाइसेप्स कर्ल में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं

मुख्य
बाइसेप्स
सहायक
अग्रभुजा

ज़्यादातर काम बाइसेप्स करते हैं: वे कोहनी मोड़ते हैं और हथेली को ऊपर की ओर घुमाते हैं। उनके नीचे ब्रेकियलिस हर ग्रिप में कोहनी मोड़ता है, और अग्रबाँह के अँगूठे वाले किनारे की ब्रेकियोरेडियलिस मदद करती है। एक EMG स्टडी में EZ बार कर्ल ने डंबल कर्ल से ज़्यादा बाइसेप्स और ब्रेकियोरेडियलिस सक्रियता पैदा की, जबकि सीधी बार और EZ बार में फ़र्क़ बस थोड़ा-सा था। अग्रबाँह और ग्रिप की मांसपेशियाँ पूरे समय बार को थामे रखती हैं।

EZ बार कर्ल की आम ग़लतियाँ

  • बार को झूले से ऊपर उठाना

    कूल्हों के झटके या पीछे झुकाव से गति बार को कर्ल के सबसे मुश्किल हिस्से के पार पहुँचा देती है। सीधे खड़े रहिए, ब्रेस कीजिए और ऐसा वज़न चुनिए जिसे आप स्थिर धड़ के साथ कर्ल कर सकें।

  • कोहनियों का आगे बह जाना

    जब ऊपर कोहनियाँ आगे बढ़ती हैं, तो आगे के डेल्ट्स जुड़ जाते हैं और बाइसेप्स को राहत मिल जाती है। पहले रेप से आख़िरी तक ऊपरी बाँहें बग़लों के पास रखिए।

  • नीचे का हिस्सा छोटा कर देना

    मुड़ी कोहनियों के साथ पलट जाने से कर्ल का खिंचा हुआ हिस्सा छूट जाता है। हर रेप में बाँहें सीधी कीजिए, बार को जाँघों से उछाले बिना।

  • नीचे आते समय बार गिरा देना

    नीचे आने वाला आधा हिस्सा भी बाइसेप्स को ट्रेन करता है। बार को गिरने देने की जगह नियंत्रण से नीचे आने दीजिए।

  • कलाइयाँ मोड़ना

    कलाइयों को अंदर मोड़ने या पीछे झुकने देने से काम का एक हिस्सा अग्रबाँहों के हवाले हो जाता है। अपने नकल्स को अग्रबाँहों की सीध में रखिए।

Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से EZ बार बाइसेप्स कर्ल के टिप्स

  • कर्ल अपने रो और पुलडाउन के बाद कीजिए। Muscla आइसोलेशन एक्सरसाइज़ को कंपाउंड लिफ़्ट्स के बाद रखता है और उनके लिए वॉर्म-अप सेट नहीं बनाता।
  • हर सेट लगभग एक रेप रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो दो। जब सेट फ़ेल्योर पर या उसके बहुत क़रीब ख़त्म हों, तो हल्के और भारी लोड से मिलती-जुलती मांसपेशी बनती है, इसलिए यहाँ ऊँचे रेप्स अच्छे चलते हैं।
  • मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 75 सेकंड, ताक़त के लिए 90 सेकंड और दूसरे लक्ष्यों के लिए 60 सेकंड आराम कीजिए।
  • अगला वज़न रेप्स से कमाइए: जब हर सेट आपकी रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो एक क़दम ऊपर जाइए और निचले छोर से फिर शुरू कीजिए; वरना एक रेप जोड़िए। EZ बार पर वह क़दम 2.5 kg है, क्योंकि आपकी प्लेट्स से होने वाली सबसे छोटी बढ़ोतरी हल्के कर्ल के 2.5% से बड़ी होती है।
  • तीन सेशन बिना प्रगति के बाद Muscla वज़न 10% घटाता है और फिर से ऊपर बनाता है। हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ।

लक्ष्य के हिसाब से EZ बार बाइसेप्स कर्ल के सेट और रेप्स

लक्ष्यरेप्सआराम
शक्ति8–1290 सेकंड
मांसपेशियाँ10–15 → 12–2075 सेकंड
फैट घटाएं10–1560 सेकंड
फ़िट10–1560 सेकंड
वापसी10–1560 सेकंड

तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।

Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में EZ बार बाइसेप्स कर्ल आइसोलेशन गिना जाता है: रो या प्रेस से ऊँची रेप रेंज और छोटा आराम। मांसपेशी के लिए 10–15 रेप्स से शुरू कीजिए और अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में 12–20 पर जाइए। आइसोलेशन एक्सरसाइज़ के बाद Muscla «यह कितना भारी था?» नहीं पूछता; आपके रेप्स उसे काफ़ी बता देते हैं।

EZ बार बाइसेप्स कर्ल के विकल्प

  1. बाइसेप्स कर्ल (डंबल)
  2. बाइसेप्स कर्ल (केबल)
  3. इनक्लाइन बाइसेप्स कर्ल (डंबल)
  4. डंबल हैमर कर्ल
  5. प्रीचर कर्ल (मशीन)
  6. बाइसेप्स कर्ल (बारबेल)
  7. अल्टरनेटिंग बाइसेप्स कर्ल (बैंड)
  8. बाइसेप्स लेग कंसंट्रेशन कर्ल
  9. साइड लाइंग बाइसेप्स कर्ल
  10. पुल-अप

EZ बार कर्ल पर सवाल

क्या EZ बार कर्ल सीधी बार के कर्ल से बेहतर है?

मांसपेशियों के लिए दोनों क़रीब हैं: एक EMG स्टडी में दोनों बारों ने लगभग एक-सी बाइसेप्स और अग्रबाँह की सक्रियता पैदा की। वह बार चुनिए जो आपकी कलाइयों को पसंद आए; EZ बार की तिरछी ग्रिप हाथों को थोड़ा अंदर की ओर घुमाती है, जो कई लिफ़्टर्स को ज़्यादा आरामदेह लगती है।

EZ बार कर्ल या डंबल कर्ल?

दोनों बाइसेप्स बनाते हैं। उसी स्टडी में EZ बार कर्ल ने डंबल कर्ल से ज़्यादा बाइसेप्स और ब्रेकियोरेडियलिस सक्रियता पैदा की, जबकि डंबल हर बाँह को अलग से काम करने देते हैं।

EZ बार के भीतरी मोड़ पर ग्रिप लूँ या बाहरी?

दोनों चलते हैं। ज़्यादातर लिफ़्टर कंधों जितनी चौड़ाई पर बाहरी मोड़ इस्तेमाल करते हैं; क़रीब की ग्रिप भी ठीक है, बशर्ते कलाइयाँ सीधी रहें और कोहनियाँ बग़लों के पास।

EZ बार कर्ल कितना भारी होना चाहिए?

इतना हल्का कि आप स्थिर धड़ के साथ अपनी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच सकें। ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव शरीर के वज़न का लगभग 0.2 गुना है, आपकी प्लेट्स के हिसाब से नीचे राउंड करके और ख़ाली 10 kg की EZ बार से कभी कम नहीं; महिलाओं के लिए यह लगभग 30% कम है।

हफ़्ते में कर्ल के कितने सेट करने चाहिए?

Muscla बाइसेप्स के लिए हफ़्ते में 8–12 कठिन सेट का लक्ष्य रखता है अगर आप नए हैं या वापसी कर रहे हैं, 10–16 अगर नियमित ट्रेन करते हैं और 12–20 अगर अनुभवी हैं; «फैट घटाएं», «फ़िट» या «वापसी» लक्ष्यों के साथ वह 8–10, 10–13 और 12–16 का लक्ष्य रखता है। रो का हर सेट भी आधे बाइसेप्स सेट के रूप में गिना जाता है। एक हद तक, हफ़्ते में ज़्यादा सेट ज़्यादा मांसपेशी बनाते हैं।

Muscla के साथ ट्रेन करें

Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।

App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।

Muscla का आराम टाइमर: उलटी गिनती करती नारंगी रिंग, 1:30 में से 0:42, और नीचे अगला सेट

स्रोत

  1. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. PubMed
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
  3. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed

Muscla संपादकीय टीम · आख़िरी अपडेट