Curl biceps à la barre EZ
Le curl biceps à la barre EZ est un curl debout avec la barre coudée : tu fléchis les coudes et tu montes la barre des cuisses jusqu’aux épaules. Il travaille les biceps et les muscles en dessous qui fléchissent le coude, et la prise inclinée est pour beaucoup de pratiquants plus douce pour les poignets qu’une barre droite.
Comment faire le curl biceps à la barre EZ
Tiens-toi droit, les pieds à peu près à largeur de hanches, et tiens la barre EZ devant tes cuisses, paumes vers l’avant, les mains sur les coudes extérieurs ou intérieurs de la barre.
Gaine ton tronc, tire un peu les épaules en arrière et laisse les coudes contre les côtes.
Fléchis les coudes et monte la barre vers les épaules pendant que les bras restent en place.
Serre en haut, quand tes avant-bras sont presque à la verticale, sans laisser les coudes partir vers l’avant.
Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’à ce que tes coudes soient à nouveau tendus, puis lance la répétition suivante depuis une position immobile.
Prise et position pour le curl à la barre EZ
Tiens-toi avec les pieds à peu près à largeur de hanches et les genoux souples. Prends la barre avec les paumes vers l’avant et les mains sur les parties inclinées : les coudes extérieurs placent tes mains à peu près à largeur d’épaules, les intérieurs un peu plus près. La courbure tourne légèrement tes mains vers l’intérieur par rapport à une barre droite, une position que beaucoup de pratiquants trouvent plus douce pour les poignets. Tiens la barre fermement mais garde les poignets droits, jointures dans l’axe des avant-bras.
Gainage et respiration
Gaine ton tronc avant la première répétition, comme si quelqu’un allait te pousser, et garde les fessiers serrés pour que les hanches ne puissent pas aider. Expire quand la barre monte et inspire en la descendant. Si tu dois te pencher en arrière pour finir une répétition, la série est terminée ou la charge est trop lourde.
Position des coudes et trajectoire de la barre
Tes coudes sont la charnière du curl et doivent rester contre tes côtes. Laisse la barre suivre un arc fluide près du corps, des cuisses jusqu’à juste sous le menton. Garde-les là aussi en haut : termine le curl avant que les coudes ne partent vers l’avant et que les deltoïdes antérieurs ne se mettent à lever la barre. Une légère inclinaison du buste vers l’avant au départ n’est pas un problème tant qu’il ne change pas pendant la série.
Tempo et amplitude
Monte la barre avec intention, serre brièvement en haut et redescends au moins aussi lentement que tu es monté. Tends complètement les coudes en bas, pour que les biceps travaillent sur toute leur longueur. Garde la même amplitude à chaque répétition : quand tes répétitions se ressemblent, les chiffres de ton journal te disent honnêtement quand ajouter de la charge.
Quels muscles travaille le curl à la barre EZ ?
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
Les biceps font l’essentiel du travail : ils fléchissent le coude et tournent la paume vers le haut. Dessous, le brachial fléchit le coude quelle que soit la prise, et le brachio-radial, côté pouce de l’avant-bras, aide. Dans une étude EMG, le curl à la barre EZ a produit plus d’activité des biceps et du brachio-radial que le curl aux haltères, tandis que la barre droite et la barre EZ ne différaient que légèrement. Les muscles de l’avant-bras et de la prise tiennent la barre du début à la fin.
Erreurs fréquentes au curl biceps à la barre EZ
Balancer la barre vers le haut
Un coup de hanches ou une bascule du buste en arrière laisse l’élan monter la barre au-delà de la partie la plus dure du curl. Tiens-toi droit, gaine et choisis une charge que tu peux monter le buste immobile.
Laisser les coudes partir vers l’avant
Quand les coudes avancent en haut, les deltoïdes antérieurs s’en mêlent et les biceps se reposent. Garde les bras contre tes côtes de la première à la dernière répétition.
Écourter le bas
Repartir avec les coudes fléchis saute la partie étirée du curl. Tends les bras à chaque répétition sans faire rebondir la barre sur tes cuisses.
Laisser tomber la barre à la descente
La phase de descente travaille aussi les biceps. Laisse la barre descendre de façon contrôlée au lieu de la laisser tomber.
Plier les poignets
Enrouler les poignets ou les laisser casser vers l’arrière confie une partie du travail aux avant-bras. Garde les jointures des doigts dans l’axe des avant-bras.
Conseils curl biceps issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Fais les curls après tes rowings et tirages. Muscla place les exercices d’isolation après les mouvements polyarticulaires et ne planifie pas de séries d’échauffement pour eux.
- Termine chaque série avec environ une répétition en réserve, deux si tu débutes. Les charges légères et lourdes développent un muscle similaire quand les séries finissent à l’échec ou très près de l’échec : des répétitions plus hautes fonctionnent donc bien ici.
- Repose-toi 75 secondes entre les séries quand tu t’entraînes pour le muscle, 90 secondes pour la force et 60 secondes pour les autres objectifs.
- Ne passe à la charge suivante que si tes répétitions le permettent : quand chaque série atteint le haut de ta fourchette, monte d’un palier et repars du bas ; sinon ajoute une répétition. À la barre EZ, ce palier est de 2,5 kg, car le plus petit saut que permettent tes disques dépasse 2,5 % d’un curl léger.
- Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Curl biceps à la barre EZ : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 90 s |
| Muscle | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdre du gras | 10–15 | 60 s |
| En forme | 10–15 | 60 s |
| Reprise | 10–15 | 60 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le curl biceps à la barre EZ compte comme de l’isolation dans la logique d’entraînement de Muscla : des fourchettes de répétitions plus hautes et des repos plus courts que pour les rowings ou les développés. Pour le muscle, commence à 10–15 répétitions et passe à 12–20 dans le bloc de 4 semaines suivant. Muscla ne demande pas « C’était lourd comment ? » après les exercices d’isolation ; tes répétitions lui en disent assez.
Alternatives au curl biceps à la barre EZ
- Curl biceps (haltères)
- Curl biceps (poulie)
- Curl biceps incliné (haltères)
- Curl marteau aux haltères
- Curl pupitre (machine)
- Curl biceps (barre)
- Curl biceps alterné (élastique)
- Curl concentration appui sur la jambe
- Curl biceps allongé sur le côté
- Traction
Questions sur le curl à la barre EZ
Le curl à la barre EZ est-il meilleur que le curl à la barre droite ?
Pour les muscles, ils sont proches : dans une étude EMG, les deux barres ont produit presque la même activité des biceps et des avant-bras. Choisis la barre que tes poignets préfèrent ; la prise inclinée de la barre EZ tourne légèrement les mains vers l’intérieur, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus confortable.
Curl à la barre EZ ou curl aux haltères ?
Les deux développent les biceps. Dans la même étude, le curl à la barre EZ a produit plus d’activité des biceps et du brachio-radial que le curl aux haltères, tandis que les haltères laissent chaque bras travailler seul.
Faut-il prendre le coude intérieur ou extérieur de la barre EZ ?
Les deux fonctionnent. La plupart des pratiquants utilisent les coudes extérieurs à peu près à largeur d’épaules ; une prise plus serrée convient tant que tes poignets restent droits et tes coudes contre tes côtes.
Quelle charge prendre au curl à la barre EZ ?
Assez légère pour atteindre le haut de ta fourchette avec le buste immobile. La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,2 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à tes disques et jamais en dessous de la barre EZ à vide de 10 kg ; pour les femmes, c’est environ 30 % de moins.
Combien de séries de curls par semaine ?
Muscla vise 8–12 séries dures par semaine pour les biceps si tu débutes ou reprends, 10–16 si tu t’entraînes régulièrement et 12–20 si tu es expérimenté ; avec les objectifs perte de gras, forme ou reprise, il vise 8–10, 10–13 et 12–16. Chaque série de rowing compte aussi pour une demi-série de biceps. Jusqu’à un certain point, plus de séries par semaine développent plus de muscle.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
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Sources
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed