EZ 曲杆二头弯举

EZ 曲杆二头弯举怎么做

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   站直，双脚大约与髋同宽，把 EZ 杠举在大腿前方，掌心朝前，双手握在外侧或内侧的弯曲处。

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   收紧躯干，肩膀略微后收，让手肘贴在身体两侧。

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   弯曲手肘，把杠向肩膀的方向弯举，上臂保持在原来的位置。

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   在顶端夹紧，此时前臂接近垂直，不要让手肘向前移动。

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   有控制地放低杠，直到手肘再次伸直，然后从静止的位置开始下一次。

EZ 曲杆二头弯举练哪些肌肉

肱二头肌承担了大部分工作：它屈肘，并让手掌转向上。在它下面，肱肌在每种握法里都负责屈肘，前臂拇指一侧的肱桡肌也协助发力。在一项肌电研究中，EZ 杠弯举产生的肱二头肌和肱桡肌活跃程度，比哑铃弯举更高，而直杠和 EZ 杠只有微小的差别。前臂和握力肌肉自始至终握住杠。

EZ 曲杆二头弯举常见错误

• 借力把杠甩上去

  踢髋或向后仰，会让惯性把杠举过弯举最难的部分。站直，收紧核心，选一个能在躯干不动的情况下弯举的重量。

• 让手肘向前漂

  手肘在顶端向前移动时，三角肌前束会加入，二头肌就得到了休息。从第一次到最后一次，上臂都贴在身体两侧。

• 底部偷懒

  手肘还弯着就折返，会跳过弯举中被拉伸的那一部分。每一次都要把手臂伸直，但不要让杠从大腿上弹起来。

• 下放时直接掉下去

  下放的那一半同样在练二头肌。让杠有控制地下来，而不是任它掉下去。

• 手腕弯曲

  手腕向内卷或向后折，会把一部分工作转交给前臂。让指关节与前臂保持在一条线上。

来自 Muscla 训练逻辑的 EZ 曲杆二头弯举要点

• 把弯举放在划船和下拉之后。Muscla 把孤立动作放在复合动作之后，也不会为它们安排热身组。
• 每组结束时留约 1 次余力，新手留 2 次。当训练组做到力竭或非常接近力竭时，轻重量和大重量练出的肌肉差不多，所以较高的次数在这里很适用。
• 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
• 用次数来换取下一档重量：当每一组都做到范围的上限时，升一档，并重新从下限开始；否则就多加一次。在 EZ 杠上，这一档是 2.5 kg，因为你的杠铃片允许的最小跳幅，比轻重量弯举的 2.5% 更大。
• 连续三次训练没有进步后，Muscla 会把重量降低 10%，再重新往上加。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

EZ 曲杆二头弯举：按目标选组数和次数

在 Muscla 的训练逻辑里，EZ 曲杆二头弯举算孤立动作：次数范围比划船或推举更高，休息更短。增肌时，从 10 到 15 次开始，在下一个 4 周阶段里变成 12 到 20 次。做完孤立动作后，Muscla 不会问“刚才有多重？”；你的次数已经足够告诉它了。

EZ 曲杆二头弯举的替代动作

1. 二头弯举（哑铃）
2. 二头弯举（绳索）
3. 上斜二头弯举（哑铃）
4. 哑铃锤式弯举→
5. 牧师凳弯举（器械）
6. 二头弯举（杠铃）
7. 交替二头弯举（弹力带）
8. 靠腿集中弯举
9. 侧卧二头弯举
10. 引体向上→

EZ 曲杆二头弯举常见问题