Curl a martello con manubri

Come fare il curl a martello con manubri

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   Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia distese lungo il corpo e i palmi rivolti verso le cosce.

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   Porta le spalle indietro e in basso e tieni i gomiti vicini ai fianchi.

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   Fletti i manubri verso l'alto con i pollici che guidano il movimento, mantenendo i palmi uno di fronte all'altro per tutta la corsa.

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   Tieni fermi i bracci e fermati quando gli avambracci sono quasi verticali e i manubri sono vicini alle spalle.

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   Contrai per un attimo in alto, poi abbassa i manubri in modo controllato fino a distendere di nuovo le braccia.

Muscoli allenati dal curl a martello

Tre muscoli flettono il gomito e il curl a martello li allena tutti. Il bicipite e il brachiale, che sta sotto di lui, fanno la maggior parte del lavoro; il brachioradiale, sul lato del pollice dell'avambraccio, si aggiunge man mano che il carico sale. In uno studio EMG con bodybuilder agonisti, il curl con i palmi in su ha attivato sia il bicipite sia il brachioradiale più della presa a martello, mentre la presa a martello ha chiesto di più ai deltoidi anteriori per stabilizzare la spalla. In un test di forza, i flessori del gomito sono risultati forti più o meno uguale con i palmi rivolti verso l'interno e con i palmi in su.

Errori comuni nel curl a martello

• Lanciare i manubri verso l'alto

  Una spinta di anche o un'inclinazione all'indietro lasciano che sia lo slancio a sollevare il peso, e le braccia lavorano meno. Resta in piedi dritto, contrai il core e usa un carico più leggero se hai bisogno di dondolare.

• Lasciare che i gomiti vadano in avanti

  Quando i gomiti avanzano, i deltoidi anteriori sollevano parte del peso e la parte alta della ripetizione diventa facile. Tieni i bracci vicini ai fianchi.

• Girare i palmi verso l'alto

  Ruotare i manubri durante la salita trasforma l'esercizio in un curl normale. Tieni i pollici rivolti verso l'alto dall'inizio alla fine.

• Accorciare la parte bassa

  Fermarsi a metà discesa salta la fase di allungamento della ripetizione. Scendi finché le braccia sono distese prima della ripetizione successiva.

• Piegare i polsi

  Flettere i polsi verso l'interno o lasciarli cedere toglie tensione ai flessori del gomito. Tieni i polsi dritti, in linea con gli avambracci.

Consigli sul curl a martello dalla logica di allenamento di Muscla

• Fai il curl a martello dopo i multiarticolari. Muscla mette gli esercizi di isolamento alla fine della sessione e non pianifica serie di riscaldamento per loro.
• Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei agli inizi. Portare ogni serie al cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
• Recupera 75 secondi tra le serie se ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
• Guadagnati il manubrio successivo con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, sali di un gradino e riparti dal limite basso: da 12 kg si passa a 14 kg. Altrimenti aggiungi una ripetizione.
• Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.

Curl a martello con manubri: serie e ripetizioni per obiettivo

Nella logica di allenamento di Muscla il curl a martello conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto ai multiarticolari. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo. Bicipiti e tricipiti sono schemi separati, quindi possono comparire nello stesso giorno.

Alternative al curl a martello con manubri

1. Curl con bilanciere EZ→
2. Curl (manubri)
3. Curl (cavo)
4. Curl su panca inclinata (manubri)
5. Curl su panca Scott (macchina)
6. Curl (bilanciere)
7. Curl alternato (elastico)
8. Curl concentrato sulla gamba
9. Curl su un fianco
10. Trazioni alla sbarra→

Domande sul curl a martello con manubri