EZ Bar Biceps Curl

EZ bar biceps curl nasıl yapılır

1. 1

   Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde dik dur ve EZ barı uyluklarının önünde tut; avuç içleri öne baksın, eller dış ya da iç kıvrımlarda.

2. 2

   Gövdeni sık, omuzlarını biraz geriye çek ve dirseklerinin yanlarına dayanmasına izin ver.

3. 3

   Üst kolların yerinde kalırken dirseklerini bük ve barı omuzlarına doğru kaldır.

4. 4

   Üstte, ön kolların dikeye yakınken, dirseklerin öne gitmesine izin vermeden sık.

5. 5

   Dirsekler yeniden düzleşene kadar barı kontrollü indir, sonra bir sonraki tekrara sabit bir pozisyondan başla.

EZ bar biceps curl hangi kasları çalıştırır

İşin çoğunu biceps yapar: dirseği büker ve avuç içini yukarı çevirir. Onun altında brachialis her tutuşta dirseği büker, ön kolun başparmak tarafındaki brachioradialis ise yardım eder. Bir EMG çalışmasında EZ bar curl, dambıllı curl'e göre daha fazla biceps ve brachioradialis aktivitesi üretti; düz bar ile EZ bar ise yalnızca az farklıydı. Ön kolun ve tutuş kasların barı baştan sona tutar.

EZ bar biceps curl'de sık yapılan hatalar

• Barı savurarak kaldırmak

  Kalça tekmesi ya da geriye yaslanmak, ivmenin barı curl'ün en zor kısmından geçirmesini sağlar. Dik dur, gövdeni sık ve gövden sabitken kıvırabileceğin bir ağırlık seç.

• Dirseklerin öne kayması

  Dirsekler üstte öne giderse ön omuz işe katılır ve biceps mola verir. Üst kollarını ilk tekrardan sonuncuya kadar yanlarında tut.

• Alt kısmı kısa kesmek

  Bükülü dirseklerle geri dönmek curl'ün gerilmiş kısmını atlar. Her tekrarda barı uyluklarından zıplatmadan kollarını düzleştir.

• İnerken barı bırakmak

  İniş kısmı da bicepsi çalıştırır. Barın düşmesine izin vermek yerine kontrollü inmesine izin ver.

• Bilekleri bükmek

  Bilekleri içe kıvırmak ya da geriye bükülmelerine izin vermek işin bir kısmını ön kollara kaydırır. Parmak eklemlerini ön kollarınla aynı hatta tut.

Muscla antrenman mantığından EZ bar biceps curl ipuçları

• Curlleri row ve pulldown'lardan sonra yap. Muscla izolasyon egzersizlerini temel hareketlerden sonraya koyar ve bunlar için ısınma seti planlamaz.
• Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Setler tükenişte ya da çok yakınında bittiğinde hafif ve ağır yükler benzer kas kazandırır; bu yüzden burada daha yüksek tekrarlar iyi çalışır.
• Kas için setler arasında 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
• Bir sonraki ağırlığı tekrarlarla hak et: her set aralığının üst sınırına ulaştığında bir adım yüksel ve alttan yeniden başla; aksi halde bir tekrar ekle. EZ barda bu adım 2,5 kg'dır; çünkü plakalarının izin verdiği en küçük sıçrama, hafif bir curl'ün %2,5'inden büyüktür.
• İlerleme olmayan üç seanstan sonra Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden yükseltir. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.

EZ bar biceps curl: hedefe göre set ve tekrar

Muscla antrenman mantığında EZ bar biceps curl izolasyon sayılır: row ya da presten daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç. Muscla izolasyon egzersizlerinden sonra “Ne kadar ağırdı?” diye sormaz; tekrarların ona yeterince şey söyler.

EZ bar biceps curl alternatifleri

1. Biceps curl (dambıl)
2. Biceps curl (kablo)
3. Incline biceps curl (dambıl)
4. Dambıllı Hammer Curl→
5. Preacher curl (makine)
6. Biceps curl (halter)
7. Biceps curl dönüşümlü (bant)
8. Concentration curl bacak üzerinde
9. Biceps curl yan yatarak
10. Barfiks→

EZ bar biceps curl hakkında sorular