Curl de bíceps com barra W

Como fazer o curl de bíceps com barra W

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   Fica bem em pé com os pés mais ou menos à largura da anca e segura a barra W à frente das coxas, com as palmas viradas para a frente e as mãos nas curvas exteriores ou interiores.

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   Ativa o tronco, puxa um pouco os ombros para trás e deixa os cotovelos encostados ao corpo.

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   Dobra os cotovelos e sobe a barra em direção aos ombros enquanto os braços ficam onde estão.

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   Aperta em cima, quando os antebraços estão perto da vertical, sem deixar os cotovelos avançar.

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   Desce a barra com controlo até os cotovelos ficarem esticados outra vez e depois começa a repetição seguinte a partir de uma posição parada.

Músculos trabalhados no curl de bíceps com barra W

Os bíceps fazem a maior parte do trabalho: dobram o cotovelo e viram a palma para cima. Por baixo deles, o braquial dobra o cotovelo em todas as pegas e o braquiorradial, no lado do polegar do antebraço, ajuda. Num estudo de EMG, o curl com barra W produziu mais atividade dos bíceps e do braquiorradial do que o curl com halteres, enquanto a barra reta e a barra W diferiram apenas ligeiramente. Os músculos do antebraço e da pega seguram a barra o tempo todo.

Erros comuns no curl com barra W

• Balançar a barra para cima

  Um pontapé de anca ou uma inclinação para trás deixa o impulso levantar a barra para lá da parte mais difícil do curl. Fica bem em pé, ativa o tronco e escolhe um peso que consigas levantar com o tronco quieto.

• Deixar os cotovelos avançar

  Quando os cotovelos avançam em cima, os deltoides anteriores entram e os bíceps descansam. Mantém os braços junto ao corpo da primeira à última repetição.

• Encurtar o fundo do movimento

  Inverter com os cotovelos dobrados salta a parte alongada do curl. Estica os braços em cada repetição sem fazer a barra ressaltar nas coxas.

• Deixar a barra cair na descida

  A metade da descida também treina os bíceps. Deixa a barra descer com controlo em vez de a deixares cair.

• Dobrar os pulsos

  Enrolar os pulsos para dentro ou deixá-los dobrar para trás passa parte do trabalho para os antebraços. Mantém os nós dos dedos alinhados com os antebraços.

Dicas de curl de bíceps com barra W segundo a lógica de treino do Muscla

• Faz curls depois das remadas e das puxadas. O Muscla põe os exercícios de isolamento depois dos exercícios compostos e não planeia séries de aquecimento para eles.
• Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se estás a começar a treinar. Cargas leves e pesadas desenvolvem músculo semelhante quando as séries terminam na falha ou muito perto dela, por isso reps mais altas funcionam bem aqui.
• Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos para os outros objetivos.
• Conquista a carga seguinte com reps: quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo e recomeça no mínimo; caso contrário, acrescenta uma rep. Numa barra W esse passo é de 2,5 kg, porque o menor salto que as tuas anilhas permitem supera 2,5 % de um curl leve.
• Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.

Curl de bíceps com barra W: séries e reps por objetivo

Na lógica de treino do Muscla, o curl de bíceps com barra W conta como isolamento: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que nas remadas ou nos presses. Para músculo, começa em 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte. O Muscla não pergunta «Quão pesado foi?» depois dos exercícios de isolamento; as tuas reps dizem-lhe o suficiente.

Alternativas ao curl de bíceps com barra W

1. Curl de bíceps (halteres)
2. Curl de bíceps (polia)
3. Curl de bíceps inclinado (halteres)
4. Curl martelo com halteres→
5. Curl Scott (máquina)
6. Curl de bíceps (barra)
7. Curl de bíceps alternado (elástico)
8. Curl concentrado apoiado na perna
9. Curl de bíceps deitado de lado
10. Pull-up→

Perguntas sobre o curl com barra W