EZ바 바이셉스 컬

EZ바 바이셉스 컬 하는 법

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   발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 손바닥이 앞을 향하게 EZ바를 허벅지 앞에 들어요. 손은 바깥쪽이나 안쪽 굴곡부에 둬요.

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   몸통에 힘을 주고 어깨를 살짝 뒤로 당기고, 팔꿈치는 옆구리에 붙여 둬요.

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   위팔은 그 자리에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 바를 어깨 쪽으로 말아 올려요.

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   전완이 거의 수직이 되는 맨 위에서, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하며 조여요.

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   팔꿈치가 다시 펴질 때까지 바를 통제하며 내려서, 흔들림 없는 자세에서 다음 반복을 시작해요.

EZ바 바이셉스 컬로 단련되는 근육

이두근이 대부분의 일을 해요. 팔꿈치를 굽히고 손바닥을 위로 돌려줘요. 그 아래에서 상완근은 어떤 그립에서든 팔꿈치를 굽히고, 전완 엄지 쪽의 상완요골근이 도와요. EMG 연구에서 EZ바 컬은 덤벨 컬보다 이두근과 상완요골근 활동이 높았고, 일자 바와 EZ바는 약간만 달랐어요. 전완과 그립 근육은 내내 바를 붙잡고 있어요.

EZ바 바이셉스 컬에서 자주 하는 실수

• 바를 흔들어 올릴 때

  엉덩이를 차거나 뒤로 젖히면 컬에서 가장 힘든 구간을 반동이 대신 넘겨줘요. 똑바로 서서 복압을 잡고, 상체를 고정한 채 컬할 수 있는 무게를 고르세요.

• 팔꿈치가 앞으로 나갈 때

  맨 위에서 팔꿈치가 앞으로 가면 전면 삼각근이 합류하고 이두근은 쉬게 돼요. 첫 반복부터 마지막 반복까지 위팔을 옆구리에 붙여 두세요.

• 아래 구간을 짧게 끝낼 때

  팔꿈치가 굽은 채로 방향을 바꾸면 컬에서 근육이 늘어나는 구간을 건너뛰어요. 바를 허벅지에 튕기지 않으면서 매 반복마다 팔을 펴세요.

• 내려올 때 떨어뜨릴 때

  내리는 절반도 이두근을 훈련해요. 바가 떨어지게 두지 말고 통제하며 내리세요.

• 손목이 꺾일 때

  손목을 안으로 말거나 뒤로 꺾으면 일 일부가 전완으로 넘어가요. 손가락 마디를 전완과 일직선으로 유지하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 바이셉스 컬 팁

• 컬은 로우와 풀다운 뒤에 하세요. Muscla는 고립 운동을 복합 운동 뒤에 넣고 워밍업 세트는 넣지 않아요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. 세트가 실패 지점이나 그 근처에서 끝나면 가벼운 무게와 무거운 무게가 비슷하게 근육을 키우기 때문에, 여기서는 높은 횟수도 잘 맞아요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 다음 무게는 횟수로 얻으세요. 모든 세트가 범위의 맨 위에 닿으면 한 단계 올리고 맨 아래에서 다시 시작해요. 그렇지 않으면 1회를 더해요. EZ바에서 그 단계는 2.5kg이에요. 플레이트가 허용하는 가장 작은 단위가 가벼운 컬의 2.5%보다 크기 때문이에요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla는 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

목표별 EZ바 바이셉스 컬 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 EZ바 바이셉스 컬은 고립 운동이에요. 로우나 프레스보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표라면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 올라가요. Muscla는 고립 운동 뒤에는 “얼마나 무거웠나요?”라고 묻지 않아요. 횟수가 충분히 알려주거든요.

EZ바 바이셉스 컬 대체 운동

1. 바이셉스 컬 (덤벨)
2. 바이셉스 컬 (케이블)
3. 인클라인 바이셉스 컬 (덤벨)
4. 해머 컬→
5. 프리처 컬 (머신)
6. 바이셉스 컬 (바벨)
7. 얼터네이트 바이셉스 컬 (밴드)
8. 다리 컨센트레이션 바이셉스 컬
9. 사이드 라잉 바이셉스 컬
10. 풀업→

EZ바 바이셉스 컬 자주 묻는 질문