Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (EZ) to uginanie na biceps na stojąco: zginasz łokcie i unosisz sztangę od ud do barków. Trenuje biceps i leżące pod nim mięśnie zginające łokieć, a skośny chwyt jest dla wielu osób łagodniejszy dla nadgarstków niż prosty gryf.
Jak robić uginanie ramion ze sztangą łamaną
Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj sztangę łamaną przed udami, dłonie do przodu, ręce na zewnętrznych lub wewnętrznych zagięciach.
Napnij tułów, odciągnij lekko barki do tyłu i oprzyj łokcie o boki.
Zegnij łokcie i unoś sztangę ku barkom, podczas gdy ramiona zostają w miejscu.
Ściśnij na górze, gdy przedramiona są blisko pionu, nie pozwalając łokciom iść do przodu.
Opuść sztangę pod kontrolą, aż łokcie znów będą proste, i zacznij następne powtórzenie z nieruchomej pozycji.
Chwyt i postawa przy uginaniu ze sztangą łamaną
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i miękkimi kolanami. Weź sztangę z dłońmi do przodu i rękami na skośnych częściach: zewnętrzne zagięcia ustawiają dłonie mniej więcej na szerokość barków, wewnętrzne trochę bliżej. Wygięcie lekko skręca dłonie do wewnątrz w porównaniu z prostym gryfem, co wielu ćwiczącym wydaje się łagodniejsze dla nadgarstków. Trzymaj sztangę mocno, ale nadgarstki proste, kostki dłoni w linii z przedramionami.
Napięcie i oddychanie
Napnij tułów przed pierwszym powtórzeniem, jakby ktoś miał Cię zaraz popchnąć, i trzymaj pośladki napięte, żeby biodra nie mogły pomagać. Wydech zrób, gdy sztanga się unosi, wdech przy opuszczaniu. Jeśli musisz odchylić się do tyłu, żeby skończyć powtórzenie, seria jest skończona albo ciężar za duży.
Ustawienie łokci i tor sztangi
Łokcie są zawiasem uginania i powinny zostać przy bokach. Pozwól sztandze poruszać się płynnym łukiem blisko ciała, od ud do tuż pod brodę. Trzymaj je tam także na górze: kończ uginanie, zanim łokcie uciekną do przodu, a przednie aktony naramienne zaczną unosić sztangę. Lekkie pochylenie tułowia do przodu na początku jest w porządku, o ile nie zmienia się w trakcie serii.
Tempo i zakres ruchu
Unoś sztangę z pełnym zaangażowaniem, ściśnij krótko na górze i opuszczaj ją co najmniej tak wolno, jak ją podnosisz. Całkowicie prostuj łokcie na dole, żeby biceps pracował na całej długości. Używaj tego samego zakresu w każdym powtórzeniu: gdy powtórzenia wyglądają tak samo, liczby w Twoim dzienniku uczciwie mówią, kiedy dodać ciężar.
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion ze sztangą łamaną
- Główne
- Biceps
- Pomocnicze
- Przedramiona
Biceps wykonuje większość pracy: zgina łokieć i obraca dłoń do góry. Pod nim mięsień ramienny zgina łokieć w każdym chwycie, a mięsień ramienno-promieniowy po stronie kciuka przedramienia pomaga. W badaniu EMG uginanie ze sztangą łamaną dało większą aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego niż uginanie z hantlami, a prosty gryf i sztanga łamana różniły się tylko nieznacznie. Mięśnie przedramienia i chwytu trzymają sztangę przez cały czas.
Najczęstsze błędy w uginaniu ramion ze sztangą łamaną
Wymachiwanie sztangą w górę
Kopnięcie biodrami albo odchylenie się do tyłu pozwala rozpędowi unieść sztangę poza najtrudniejszą część uginania. Stań prosto, napnij się i wybierz ciężar, który uniesiesz z nieruchomym tułowiem.
Pozwalanie łokciom uciekać do przodu
Gdy łokcie idą do przodu na górze, włączają się przednie aktony naramienne, a biceps dostaje przerwę. Trzymaj ramiona przy bokach od pierwszego powtórzenia do ostatniego.
Skracanie dołu
Zawracanie ze zgiętymi łokciami pomija rozciągniętą część uginania. Prostuj ręce w każdym powtórzeniu, nie odbijając sztangi od ud.
Upuszczanie sztangi w drodze w dół
Opuszczanie też trenuje biceps. Pozwól sztandze schodzić pod kontrolą, zamiast pozwalać jej spaść.
Zginanie nadgarstków
Zawijanie nadgarstków do środka albo pozwalanie im wyginać się do tyłu przerzuca część pracy na przedramiona. Trzymaj kostki dłoni w linii z przedramionami.
Wskazówki do uginania ramion z logiki treningowej Muscla
- Rób uginanie po wiosłowaniu i ściąganiu drążka. Muscla stawia ćwiczenia izolowane po ćwiczeniach wielostawowych i nie planuje dla nich serii rozgrzewkowych.
- Kończ każdą serię z mniej więcej jednym powtórzeniem w zapasie, a z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Lekkie i ciężkie obciążenia budują podobną ilość mięśni, gdy serie kończą się przy upadku lub bardzo blisko niego, więc wyższe powtórzenia sprawdzają się tu dobrze.
- Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
- Zapracuj na następny ciężar powtórzeniami: gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, idź o jeden krok wyżej i zacznij od dołu; w przeciwnym razie dodaj jedno powtórzenie. Na sztandze łamanej ten krok to 2,5 kg, bo najmniejszy skok, na jaki pozwalają talerze, przewyższa 2,5% lekkiego uginania.
- Po trzech treningach bez postępu Muscla obniża ciężar o 10% i buduje go od nowa. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: serie i powtórzenia według celu
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 90 s |
| Mięśnie | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Zgubić tłuszcz | 10–15 | 60 s |
| Kondycja | 10–15 | 60 s |
| Powrót | 10–15 | 60 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną jest w logice treningowej Muscla ćwiczeniem izolowanym: wyższe zakresy powtórzeń i krótsze przerwy niż w wiosłowaniu czy wyciskaniu. Przy budowie mięśni zacznij od 10–15 powtórzeń i w następnym 4-tygodniowym bloku przejdź do 12–20. Muscla nie pyta „Jak ciężko było?” po ćwiczeniach izolowanych; Twoje powtórzenia mówią jej wystarczająco dużo.
Alternatywy dla uginania ramion ze sztangą łamaną
- Uginanie ramion (hantle)
- Uginanie ramion (wyciąg)
- Uginanie ramion na skosie dodatnim (hantle)
- Uginanie młotkowe z hantlami
- Uginanie na ławce Scotta (maszyna)
- Uginanie ramion (sztanga)
- Uginanie ramion naprzemiennie (guma)
- Uginanie skoncentrowane z podparciem na nodze
- Uginanie ramion leżąc na boku
- Podciąganie na drążku
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: pytania
Czy uginanie ze sztangą łamaną jest lepsze niż z prostym gryfem?
Dla mięśni są blisko: w badaniu EMG oba gryfy dały niemal taką samą aktywność bicepsa i przedramion. Wybierz gryf, który lubią Twoje nadgarstki; skośny chwyt sztangi łamanej lekko skręca dłonie do wewnątrz, co wielu ćwiczącym wydaje się wygodniejsze.
Uginanie ze sztangą łamaną czy z hantlami?
Oba budują biceps. W tym samym badaniu uginanie ze sztangą łamaną dało większą aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego niż z hantlami, za to hantle pozwalają każdej ręce pracować osobno.
Chwytać wewnętrzne czy zewnętrzne zagięcie sztangi łamanej?
Oba działają. Większość ćwiczących używa zewnętrznych zagięć mniej więcej na szerokość barków; węższy chwyt jest w porządku, dopóki nadgarstki zostają proste, a łokcie przy bokach.
Jak ciężkie powinno być uginanie ze sztangą łamaną?
Na tyle lekkie, by dojść do górnej granicy zakresu powtórzeń z nieruchomym tułowiem. Pierwsza propozycja Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,2-krotności masy ciała, zaokrąglone w dół do talerzy i nigdy poniżej pustej sztangi łamanej 10 kg; dla kobiet jest o około 30% niższa.
Ile serii uginania w tygodniu?
Muscla celuje w 8–12 ciężkich serii tygodniowo na biceps, jeśli dopiero zaczynasz lub wracasz, 10–16, jeśli trenujesz regularnie, i 12–20, jeśli masz doświadczenie; przy celach Zgubić tłuszcz, Kondycja lub Powrót celuje w 8–10, 10–13 i 12–16. Każda seria wiosłowania liczy się też jako pół serii na biceps. Do pewnego momentu więcej serii tygodniowo buduje więcej mięśni.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed