Dambıllı Hammer Curl
Dambıllı hammer curl, avuç içlerinin birbirine baktığı ve başparmakların yukarıda olduğu, sanki çekiç sallıyormuş gibi yapılan bir biceps curldür. Tüm dirsek bükücü kasları çalıştırır: biceps, altındaki brachialis ve ön koldaki brachioradialis. Kol antrenmanına çeşitlilik katmanın kolay bir yoludur.
Dambıllı hammer curl nasıl yapılır
Her elinde bir dambıl ile dik dur; kollar düz aşağıda, avuç içleri uyluklarına baksın.
Omuzlarını geriye ve aşağı çek, dirseklerini gövdene yakın tut.
Dambılları başparmaklar önde olacak şekilde yukarı kıvır; avuç içlerin tüm hareket boyunca birbirine baksın.
Üst kollarını sabit tut ve önkolların dike yakın, dambıllar omuzlarına yakın olunca dur.
Üstte kısaca sık, sonra kolların yeniden düzleşene kadar dambılları kontrollü indir.
Dambıllı hammer curl için hazırlık
Tekrar aralığının üst sınırında geriye yaslanmadan kıvırabileceğin dambıllar seç. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, dizlerin hafif bükülü olsun ve dambılları avuç içleri uyluklarına bakacak şekilde yanlarında sarkıt. Omuzlarını geriye ve aşağı çek, gövdeni sık; böylece üst vücudun tüm set boyunca sabit kalır.
Tutuş ve bilek pozisyonu
Sapı ortasından tut ve sıkıca kavra. Başparmakların ileri bakar ve tüm tekrar boyunca yukarıda kalır; hammer curl yapan da budur. Bileklerini önkollarınla aynı hatta düz tut; bükülü bir bilek ağırlığı kolunun hattının dışına taşır.
Dirsek pozisyonu ve hareket açıklığı
Dirseklerin gövdene yakın kalır ve hareketin menteşesi olur. Önkolların dike yakın ve dambıllar omuzlarına yakın olana kadar kıvır; daha yükseğe çıkmak yalnızca dirsekler öne kayarsa mümkündür ve bu yükü kollarından alır. Altta, bir sonraki tekrardan önce kollarını tamamen düzleştir; böylece her tekrar aynı açıklığı kat eder.
Tempo ve nefes
Kıvırırken nefesi ver, inerken al. Dambılları akıcı kaldır, üstte bir an sık ve en az kaldırdığın kadar yavaş indir. İniş kısmı da dirsek bükücüleri çalıştırır; bu yüzden ağırlığın düşmesine izin verme.
İki kol birlikte, sırayla ya da çapraz
İki kolu birden kıvırmak standart versiyondur. Kolları sırayla kıvırmak bir tarafı kısaca dinlendirmene ve formunu izlemene izin verir. Çapraz versiyonda her dambılı karşı omzuna doğru kıvırırsın; aynı kasları biraz farklı bir yolla çalıştırır.
Hammer curl hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Biseps
- Ön kollar
Üç kas dirseğini büker ve hammer curl hepsini çalıştırır. İşin çoğunu biceps ve altında yer alan brachialis yapar; önkolunun başparmak tarafındaki brachioradialis ise ağırlık yükseldikçe devreye girer. Yarışmacı vücut geliştiricilerle yapılan bir EMG çalışmasında avuç içi yukarı bakan curl, hem bicepsi hem brachioradialisi hammer tutuşa göre daha çok uyardı; hammer tutuş ise omzu sabitlemek için ön omuzlardan daha çok iş istedi. Bir kuvvet testinde dirsek bükücüler, avuç içi içe bakarken avuç içi yukarı bakarkenki kadar güçlüydü.
Hammer curl'de sık yapılan hatalar
Dambılları sallayarak kaldırmak
Kalça sallamak ya da geriye yaslanmak ağırlığı ivmeyle kaldırır; kollar daha az çalışır. Dik dur, gövdeni sık ve sallamak zorunda kalıyorsan daha hafif seç.
Dirseklerin öne kayması
Dirsekler öne gittiğinde ön omuzlar ağırlığın bir kısmını kaldırır ve tekrarın üst kısmı kolaylaşır. Üst kollarını gövdene yakın tut.
Avuç içlerini yukarı çevirmek
Dambılları yukarı çıkarken döndürmek hareketi normal bir curl'e çevirir. Başparmakların alttan üste kadar yukarıyı göstersin.
Alt noktayı kısa kesmek
Yarıda durmak tekrarın gerilen kısmını atlar. Bir sonraki tekrardan önce kolların düzleşene kadar in.
Bilekleri bükmek
Bilekleri içe kıvırmak ya da sarkıtmak dirsek bükücülerden gerginliği alır. Bileklerini önkollarınla aynı hatta düz tut.
Muscla antrenman mantığından hammer curl ipuçları
- Hammer curlleri temel hareketlerinden sonra yap. Muscla izolasyon egzersizlerini antrenmanın sonuna koyar ve onlar için ısınma seti planlamaz.
- Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Her seti tükenişe kadar götürmek çok az ya da hiç ek kas kazandırır ama daha fazla yorgunluk getirir.
- Setler arasında kas için 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
- Bir sonraki dambılı tekrarlarla hak et. Her set aralığının üst sınırına ulaştığında bir adım yüksel ve en alttan yeniden başla: 12 kg, 14 kg olur. Aksi halde bir tekrar ekle.
- Üç antrenman ilerleme olmazsa Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden toplar. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Dambıllı hammer curl: hedefe göre set ve tekrar
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 90 sn |
| Kas | 10–15 → 12–20 | 75 sn |
| Yağ yakmak | 10–15 | 60 sn |
| Formda | 10–15 | 60 sn |
| Geri dönüş | 10–15 | 60 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla antrenman mantığında hammer curl izolasyon sayılır: temel hareketlere göre daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç. Biceps ve triceps ayrı kalıplardır; ikisi de aynı güne gelebilir.
Dambıllı hammer curl alternatifleri
- EZ Bar Biceps Curl
- Biceps curl (dambıl)
- Biceps curl (kablo)
- Incline biceps curl (dambıl)
- Preacher curl (makine)
- Biceps curl (halter)
- Biceps curl dönüşümlü (bant)
- Concentration curl bacak üzerinde
- Biceps curl yan yatarak
- Barfiks
Dambıllı hammer curl hakkında sorular
Hammer curl mü normal curl mü: hangisi daha iyi?
Biceps için avuç içi yukarı bakan curl. EMG testinde bicepsi ve brachioradialisi hammer tutuştan daha çok uyardı. Hammer curl iyi bir ikinci varyasyondur ve o çalışmanın yazarları uyaranı çeşitlendirmek için farklı tutuşlar kullanmayı öneriyor.
Hammer curl ön kolları büyütür mü?
Önkolunun başparmak tarafındaki kası olan brachioradialisi dirsek bükücü olarak çalıştırır. Bir çalışmada ise avuç içi yukarı curller onu daha da çok aktive etti; yani normal curl de onu çalıştırır.
Her iki kolla birden mi yoksa sırayla mı kıvırmalıyım?
İkisi de olur. Birlikte kıvırmak zaman kazandırır; sırayla kıvırmak tek kola odaklanmanı sağlar ve sallamayı fark etmeyi kolaylaştırır. Her kol için aynı sayıda tekrar say.
Hammer curller ne kadar ağır olmalı?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi, her el için vücut ağırlığının yaklaşık 0,08 katıdır ve dambıllarına yuvarlanır: 80 kg'da 6 kg. İlk çalışma setlerin yükselip yükselmeyeceğini gösterir.
Haftada kaç set hammer curl yapmalıyım?
Onları diğer biceps çalışmanla birlikte say. Kas için çalışırken Muscla, bicepse haftada yeni başlayanlar için 8–12, düzenli kaldıranlar için 10–16, deneyimliler için 12–20 zor set planlar. Belli bir noktaya kadar daha fazla haftalık set daha çok kas kazandırır.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy. Sports (Basel). 2023;11(3):64. PubMed
- Smart RR, Kohn S, Richardson CM, Jakobi JM. Influence of forearm orientation on biceps brachii tendon mechanics and elbow flexor force steadiness. J Biomech. 2018;76:129-135. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed