Uginanie młotkowe z hantlami

Jak robić uginanie młotkowe z hantlami

1. 1

   Stań prosto z hantlą w każdej ręce, ramiona opuszczone prosto, dłonie zwrócone do ud.

2. 2

   Odciągnij barki do tyłu i w dół i trzymaj łokcie blisko boków.

3. 3

   Uginaj hantle w górę, prowadząc kciukami, i przez cały ruch trzymaj dłonie zwrócone do siebie.

4. 4

   Trzymaj ramiona nieruchomo i zatrzymaj się, gdy przedramiona są blisko pionu, a hantle w pobliżu barków.

5. 5

   Krótko ściśnij na górze, potem opuszczaj hantle pod kontrolą, aż ramiona znów będą wyprostowane.

Jakie mięśnie pracują w uginaniu młotkowym

Łokieć zginają trzy mięśnie, a uginanie młotkowe trenuje je wszystkie. Najwięcej pracy wykonują mięsień dwugłowy ramienia i leżący pod nim mięsień ramienny; mięsień ramienno-promieniowy po stronie kciuka na przedramieniu włącza się, gdy ciężar rośnie. W badaniu EMG z zawodowymi kulturystami uginanie podchwytem pobudzało mięsień dwugłowy ramienia i ramienno-promieniowy mocniej niż chwyt młotkowy, natomiast chwyt młotkowy bardziej angażował przednie aktony naramienne do stabilizacji barku. W teście siły zginacze łokcia były mniej więcej tak samo silne przy dłoniach zwróconych do środka jak przy dłoniach do góry.

Najczęstsze błędy w uginaniu młotkowym

• Wyrzucanie hantli w górę

  Kopnięcie biodrami lub odchylenie się do tyłu pozwala pędowi unieść ciężar, więc ramiona pracują mniej. Stań prosto, napnij środek ciała, a jeśli musisz się bujać, weź lżejsze hantle.

• Wysuwanie łokci do przodu

  Gdy łokcie idą do przodu, przednie aktony naramienne unoszą część ciężaru, a góra powtórzenia staje się łatwa. Trzymaj ramiona blisko boków.

• Odwracanie dłoni do góry

  Obrót hantli w drodze w górę zamienia ćwiczenie w zwykłe uginanie. Trzymaj kciuki skierowane w górę od dołu do góry.

• Skracanie dołu ruchu

  Zatrzymanie w połowie drogi w dół pomija rozciągniętą część powtórzenia. Opuszczaj, aż ramiona będą wyprostowane, zanim zaczniesz następne powtórzenie.

• Zginanie nadgarstków

  Zawijanie nadgarstków do środka lub pozwalanie im opadać zdejmuje napięcie ze zginaczy łokcia. Trzymaj nadgarstki prosto, w linii z przedramionami.

Wskazówki do uginania młotkowego z logiki treningowej Muscla

• Uginanie młotkowe rób po ćwiczeniach wielostawowych. Muscla umieszcza ćwiczenia izolowane na końcu treningu i nie planuje do nich serii rozgrzewkowych.
• Kończ każdą serię z około jednym powtórzeniem w zapasie, z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Trening do upadku w każdej serii daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
• Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
• Zasłuż na następną hantlę powtórzeniami. Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, idź o jeden krok w górę i zacznij znów od dołu zakresu: 12 kg zamienia się w 14 kg. W przeciwnym razie dodaj jedno powtórzenie.
• Po trzech treningach bez postępu Muscla zmniejsza ciężar o 10% i znów go buduje. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.

Uginanie młotkowe z hantlami: serie i powtórzenia według celu

Uginanie młotkowe liczy się w logice treningowej Muscla jako ćwiczenie izolowane: wyższe zakresy powtórzeń i krótsze przerwy niż w ćwiczeniach wielostawowych. Na mięśnie zacznij od 10–15 powtórzeń i w następnym 4-tygodniowym bloku przejdź do 12–20. Biceps i triceps to osobne wzorce, więc oba mogą pojawić się tego samego dnia.

Alternatywy dla uginania młotkowego z hantlami

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną→
2. Uginanie ramion (hantle)
3. Uginanie ramion (wyciąg)
4. Uginanie ramion na skosie dodatnim (hantle)
5. Uginanie na ławce Scotta (maszyna)
6. Uginanie ramion (sztanga)
7. Uginanie ramion naprzemiennie (guma)
8. Uginanie skoncentrowane z podparciem na nodze
9. Uginanie ramion leżąc na boku
10. Podciąganie na drążku→

Uginanie młotkowe z hantlami: pytania