डंबल हैमर कर्ल
डंबल हैमर कर्ल बाइसेप्स कर्ल है जिसमें हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर और अँगूठे ऊपर रहते हैं, जैसे हथौड़ा चला रहे हों। यह कोहनी मोड़ने वाली सभी मांसपेशियों को ट्रेन करता है: बाइसेप्स, उसके नीचे की ब्रेकियलिस और फ़ोरआर्म की ब्रेकियोरेडियलिस, और बाँहों की ट्रेनिंग में वैरायटी जोड़ने का आसान तरीक़ा है।
डंबल हैमर कर्ल कैसे करें
हर हाथ में एक डंबल लेकर तनकर खड़े हों, बाँहें सीधी लटकी हुई, हथेलियाँ जाँघों की ओर।
कंधों को पीछे और नीचे खींचिए और कोहनियाँ बग़लों के पास रखिए।
अँगूठों को आगे रखते हुए डंबल्स को ऊपर कर्ल कीजिए, हथेलियाँ पूरे रास्ते एक-दूसरे की ओर रहें।
ऊपरी बाँहें स्थिर रखिए और तब रुकिए जब फ़ोरआर्म्स लगभग सीधे खड़े हों और डंबल कंधों के पास हों।
ऊपर थोड़ा भींचिए, फिर डंबल्स को नियंत्रण से नीचे लाइए जब तक बाँहें फिर सीधी न हो जाएँ।
डंबल हैमर कर्ल का सेटअप
ऐसे डंबल चुनिए जिन्हें आप पीछे झुके बिना अपनी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक कर्ल कर सकें। पैर लगभग कूल्हों जितनी चौड़ाई पर, घुटने हल्के मुड़े, और डंबल्स बग़लों में हथेलियाँ जाँघों की ओर करके लटकने दीजिए। कंधे पीछे और नीचे खींचिए और पेट-कमर ब्रेस कीजिए, ताकि पूरे सेट में ऊपरी शरीर स्थिर रहे।
ग्रिप और कलाई की पोज़िशन
हैंडल को बीच से पकड़िए और मज़बूती से भींचिए। आपके अँगूठे आगे की ओर और पूरे रेप में ऊपर रहते हैं, यही इसे हैमर कर्ल बनाता है। कलाइयाँ फ़ोरआर्म्स की सीध में सीधी रखिए; मुड़ी कलाई वज़न को बाँह की रेखा से हटा देती है।
कोहनी की पोज़िशन और मूवमेंट की रेंज
आपकी कोहनियाँ बग़लों के पास रहती हैं और मूवमेंट के क़ब्ज़े का काम करती हैं। तब तक कर्ल कीजिए जब तक फ़ोरआर्म्स लगभग सीधे खड़े न हों और डंबल कंधों के पास न आ जाएँ; इससे ऊपर जाना तभी संभव है जब कोहनियाँ आगे बह जाएँ, जिससे बोझ बाँहों से हट जाता है। नीचे अगले रेप से पहले बाँहें पूरी सीधी कीजिए, ताकि हर रेप एक ही रेंज तय करे।
टेम्पो और साँस
कर्ल करते समय साँस छोड़िए और नीचे लाते समय साँस भरिए। डंबल्स को सहजता से उठाइए, ऊपर थोड़ा भींचिए और उन्हें कम से कम उतना ही धीरे नीचे लाइए जितना उठाया था। नीचे आने वाला आधा हिस्सा भी कोहनी मोड़ने वाली मांसपेशियों को ट्रेन करता है, इसलिए वज़न को गिरने मत दीजिए।
दोनों बाँहें, बारी-बारी से या क्रॉस-बॉडी
दोनों बाँहों से साथ कर्ल करना मानक तरीक़ा है। बारी-बारी से कर्ल करने पर एक तरफ़ को थोड़ा आराम मिलता है और आप अपना फ़ॉर्म देख सकते हैं। क्रॉस-बॉडी वर्ज़न में आप हर डंबल को उलटे कंधे की ओर कर्ल करते हैं; यह वही मांसपेशियाँ थोड़े अलग रास्ते से ट्रेन करता है।
हैमर कर्ल में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- बाइसेप्स
- अग्रभुजा
तीन मांसपेशियाँ कोहनी मोड़ती हैं, और हैमर कर्ल तीनों को ट्रेन करता है। बाइसेप्स और उसके नीचे की ब्रेकियलिस ज़्यादातर काम करते हैं; फ़ोरआर्म के अँगूठे वाले हिस्से की ब्रेकियोरेडियलिस वज़न बढ़ने पर जुड़ जाती है। प्रतियोगी बॉडीबिल्डर्स पर हुई एक EMG स्टडी में हथेलियाँ ऊपर वाले कर्ल ने हैमर ग्रिप से ज़्यादा बाइसेप्स और ब्रेकियोरेडियलिस दोनों को सक्रिय किया, जबकि हैमर ग्रिप में कंधे को स्थिर रखने के लिए आगे के डेल्ट्स से ज़्यादा काम लिया गया। एक ताक़त परीक्षण में हथेलियाँ अंदर की ओर होने पर कोहनी मोड़ने वाली मांसपेशियाँ लगभग उतनी ही मज़बूत थीं जितनी हथेलियाँ ऊपर होने पर।
हैमर कर्ल की आम ग़लतियाँ
डंबल्स को झूले से ऊपर उठाना
कूल्हे की किक या पीछे झुकाव से गति वज़न उठा लेती है, इसलिए बाँहें कम काम करती हैं। तनकर खड़े रहिए, पेट-कमर ब्रेस कीजिए और झूलना पड़े तो हल्का वज़न लीजिए।
कोहनियों को आगे बहने देना
कोहनियाँ आगे जाएँ तो आगे के डेल्ट्स वज़न का कुछ हिस्सा उठाते हैं और रेप का ऊपरी हिस्सा आसान हो जाता है। ऊपरी बाँहें बग़लों के पास रखिए।
हथेलियाँ ऊपर घुमा देना
ऊपर जाते हुए डंबल्स घुमाने से लिफ़्ट सामान्य कर्ल बन जाती है। अँगूठे नीचे से ऊपर तक ऊपर की ओर रखिए।
नीचे का हिस्सा छोटा करना
आधे रास्ते पर रुकने से रेप का खिंचाव वाला हिस्सा छूट जाता है। अगले रेप से पहले बाँहें पूरी सीधी होने तक नीचे आइए।
कलाइयाँ मोड़ना
कलाइयाँ अंदर मोड़ने या ढीली छोड़ने से कोहनी मोड़ने वाली मांसपेशियों से तनाव हट जाता है। कलाइयाँ फ़ोरआर्म्स की सीध में सीधी रखिए।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से हैमर कर्ल के टिप्स
- हैमर कर्ल अपनी कंपाउंड लिफ़्ट्स के बाद कीजिए। Muscla आइसोलेशन एक्सरसाइज़ को सेशन के अंत में रखता है और उनके लिए वॉर्म-अप सेट प्लान नहीं करता।
- हर सेट लगभग एक रेप रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो दो। हर सेट फ़ेल्योर तक ले जाने से मांसपेशी लगभग उतनी ही बनती है, पर थकान ज़्यादा होती है।
- मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 75 सेकंड, ताक़त के लिए 90 सेकंड और दूसरे लक्ष्यों के लिए 60 सेकंड आराम कीजिए।
- अगला डंबल रेप्स से कमाइए। जब हर सेट आपकी रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो एक क़दम ऊपर जाइए और निचले छोर से फिर शुरू कीजिए: 12 kg बन जाता है 14 kg। वरना एक रेप जोड़िए।
- तीन सेशन बिना प्रगति के बाद Muscla वज़न 10 प्रतिशत घटाता है और फिर से ऊपर बनाता है। हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90 प्रतिशत वज़न और एक सेट कम के साथ।
लक्ष्य के हिसाब से डंबल हैमर कर्ल के सेट और रेप्स
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 90 सेकंड |
| मांसपेशियाँ | 10–15 → 12–20 | 75 सेकंड |
| फैट घटाएं | 10–15 | 60 सेकंड |
| फ़िट | 10–15 | 60 सेकंड |
| वापसी | 10–15 | 60 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में हैमर कर्ल आइसोलेशन गिना जाता है: कंपाउंड लिफ़्ट्स से ऊँची रेप रेंज और छोटा आराम। मांसपेशी के लिए 10–15 रेप्स से शुरू कीजिए और अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में 12–20 पर जाइए। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अलग पैटर्न हैं, इसलिए दोनों एक ही दिन आ सकते हैं।
डंबल हैमर कर्ल के विकल्प
- EZ बार बाइसेप्स कर्ल
- बाइसेप्स कर्ल (डंबल)
- बाइसेप्स कर्ल (केबल)
- इनक्लाइन बाइसेप्स कर्ल (डंबल)
- प्रीचर कर्ल (मशीन)
- बाइसेप्स कर्ल (बारबेल)
- अल्टरनेटिंग बाइसेप्स कर्ल (बैंड)
- बाइसेप्स लेग कंसंट्रेशन कर्ल
- साइड लाइंग बाइसेप्स कर्ल
- पुल-अप
डंबल हैमर कर्ल पर सवाल
हैमर कर्ल या सामान्य कर्ल: कौन-सा बेहतर है?
बाइसेप्स के लिए हथेलियाँ ऊपर वाला कर्ल। EMG टेस्टिंग में उसने बाइसेप्स और ब्रेकियोरेडियलिस को हैमर ग्रिप से ज़्यादा सक्रिय किया। हैमर कर्ल दूसरा अच्छा वेरिएशन है, और उस स्टडी के लेखक उत्तेजना बदलने के लिए अलग-अलग ग्रिप इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं।
क्या हैमर कर्ल से फ़ोरआर्म्स बड़े होते हैं?
वे कोहनी मोड़ने वाली मांसपेशी के रूप में ब्रेकियोरेडियलिस को ट्रेन करते हैं, जो फ़ोरआर्म के अँगूठे वाले हिस्से में है। एक स्टडी में हालाँकि हथेलियाँ ऊपर वाले कर्ल ने उसे और ज़्यादा सक्रिय किया, यानी सामान्य कर्ल भी उसे ट्रेन करते हैं।
कर्ल दोनों बाँहों से साथ करूँ या बारी-बारी से?
दोनों चलते हैं। साथ करने से समय बचता है; बारी-बारी से एक बाँह पर ध्यान देना और झूलना पकड़ना आसान होता है। दोनों बाँहों के लिए रेप्स बराबर गिनिए।
हैमर कर्ल कितने भारी होने चाहिए?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव हर हाथ के लिए लगभग 0.08 गुना शरीर का वज़न है, आपके डंबल्स के हिसाब से नीचे राउंड करके: 80 kg पर 6 kg। फिर आपके पहले वर्किंग सेट दिखाते हैं कि ऊपर जाना है या नहीं।
हफ़्ते में हैमर कर्ल के कितने सेट करने चाहिए?
उन्हें अपने बाक़ी बाइसेप्स काम के साथ गिनिए। मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में Muscla बाइसेप्स के लिए हफ़्ते में शुरुआती लोगों के लिए 8–12 कठिन सेट प्लान करता है, नियमित लिफ़्टर्स के लिए 10–16 और अनुभवी लोगों के लिए 12–20। एक हद तक, हफ़्ते में ज़्यादा सेट ज़्यादा मांसपेशी बनाते हैं।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy. Sports (Basel). 2023;11(3):64. PubMed
- Smart RR, Kohn S, Richardson CM, Jakobi JM. Influence of forearm orientation on biceps brachii tendon mechanics and elbow flexor force steadiness. J Biomech. 2018;76:129-135. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed