해머 컬

덤벨 해머 컬 하는 법

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   양손에 덤벨을 들고 곧게 서요. 팔은 쭉 내리고 손바닥은 허벅지를 향하게 해요.

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   어깨를 뒤로, 아래로 당기고 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 붙여요.

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   엄지가 앞장서도록 덤벨을 말아 올리고, 손바닥은 내내 서로 마주 보게 해요.

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   위팔은 고정한 채, 전완이 수직에 가까워지고 덤벨이 어깨 근처에 올 때까지 올려요.

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   맨 위에서 잠깐 조이고, 팔이 다시 펴질 때까지 덤벨을 통제하며 내려요.

해머 컬로 단련되는 근육

팔꿈치를 굽히는 근육은 세 가지이고, 해머 컬은 그 전부를 단련해요. 이두근과 그 아래에 있는 상완근이 대부분의 일을 하고, 전완 엄지 쪽의 상완요골근은 무게가 올라갈수록 가세해요. 보디빌더를 대상으로 한 근전도 연구에서 손바닥이 위를 향한 컬은 해머 그립보다 이두근과 상완요골근을 더 강하게 자극했고, 해머 그립은 어깨를 받치기 위해 전면 삼각근을 더 많이 요구했어요. 근력 테스트에서 팔꿈치 굴곡근은 손바닥이 안쪽을 향할 때와 위를 향할 때 힘이 거의 비슷했어요.

해머 컬에서 자주 하는 실수

• 덤벨을 휘둘러 올릴 때

  엉덩이 반동이나 몸을 뒤로 젖히는 동작으로 무게를 올리면 팔이 덜 일해요. 곧게 서서 복부에 힘을 주고, 휘두르게 된다면 무게를 낮추세요.

• 팔꿈치가 앞으로 밀릴 때

  팔꿈치가 앞으로 나가면 전면 삼각근이 무게 일부를 들어서 반복의 윗부분이 쉬워져요. 위팔을 옆구리에 가깝게 유지하세요.

• 손바닥이 위로 돌아갈 때

  올라오면서 덤벨을 돌리면 일반 컬이 돼요. 엄지가 처음부터 끝까지 위를 향하게 하세요.

• 아래 구간을 줄일 때

  중간까지만 내리면 반복에서 근육이 늘어나는 구간을 건너뛰어요. 다음 반복 전에 팔이 펴질 때까지 내리세요.

• 손목이 꺾일 때

  손목을 안으로 말거나 처지게 두면 팔꿈치 굴곡근의 긴장이 빠져요. 손목은 전완과 일직선으로 곧게 유지하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 해머 컬 팁

• 해머 컬은 복합 운동 뒤에 하세요. Muscla는 고립 운동을 세션 끝에 두고 워밍업 세트는 계획하지 않아요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. 매 세트를 한계까지 해도 근육은 거의 늘지 않고 피로만 더 쌓여요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 다음 덤벨은 횟수로 얻어요. 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 한 단계 올리고 맨 아래에서 다시 시작해요. 12kg은 14kg이 돼요. 그렇지 않으면 1회를 더해요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla가 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

목표별 덤벨 해머 컬 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 해머 컬은 고립 운동이에요. 복합 운동보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 넘어가요. 이두근과 삼두근은 별개의 패턴이라 같은 날 둘 다 나올 수 있어요.

덤벨 해머 컬 대체 운동

1. EZ바 바이셉스 컬→
2. 바이셉스 컬 (덤벨)
3. 바이셉스 컬 (케이블)
4. 인클라인 바이셉스 컬 (덤벨)
5. 프리처 컬 (머신)
6. 바이셉스 컬 (바벨)
7. 얼터네이트 바이셉스 컬 (밴드)
8. 다리 컨센트레이션 바이셉스 컬
9. 사이드 라잉 바이셉스 컬
10. 풀업→

덤벨 해머 컬 자주 묻는 질문