Curl martelo com halteres

Como fazer o curl martelo com halteres

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   Fica de pé, bem direito, com um haltere em cada mão, os braços esticados e as palmas voltadas para as coxas.

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   Puxa os ombros para trás e para baixo e mantém os cotovelos junto ao corpo.

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   Sobe os halteres com os polegares à frente, mantendo as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento.

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   Mantém os braços parados e para quando os antebraços estiverem perto da vertical e os halteres perto dos ombros.

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   Aperta um instante em cima e depois desce os halteres com controlo até os braços ficarem outra vez esticados.

Músculos trabalhados no curl martelo

Três músculos dobram o cotovelo e o curl martelo trabalha-os todos. O bíceps e o braquial, que fica por baixo dele, fazem a maior parte do trabalho; o braquiorradial, no lado do polegar do antebraço, junta-se à medida que o peso sobe. Num estudo de EMG com culturistas de competição, o curl com as palmas para cima excitou mais o bíceps e o braquiorradial do que a pega martelo, enquanto a pega martelo exigiu mais dos deltoides anteriores para estabilizar o ombro. Num teste de força, os flexores do cotovelo mostraram-se tão fortes com as palmas voltadas para dentro como com as palmas para cima.

Erros comuns no curl martelo

• Balançar os halteres para subir

  Um impulso da anca ou uma inclinação para trás deixa o balanço levantar o peso, e os braços trabalham menos. Fica bem direito, ativa o tronco e usa menos carga se precisares de balançar.

• Deixar os cotovelos irem para a frente

  Quando os cotovelos avançam, os deltoides anteriores levantam parte do peso e o topo da repetição fica fácil. Mantém os braços junto ao corpo.

• Virar as palmas para cima

  Rodar os halteres na subida transforma o exercício num curl normal. Mantém os polegares a apontar para cima de baixo até cima.

• Encurtar a parte de baixo

  Parar a meio da descida salta a parte esticada da repetição. Desce até os braços ficarem esticados antes da repetição seguinte.

• Dobrar os pulsos

  Fletir os pulsos para dentro ou deixá-los cair tira tensão aos flexores do cotovelo. Mantém os pulsos retos, alinhados com os antebraços.

Dicas de curl martelo segundo a lógica de treino do Muscla

• Faz o curl martelo depois dos teus exercícios compostos. O Muscla põe os exercícios de isolamento no fim da sessão e não planeia séries de aquecimento para eles.
• Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. Levar todas as séries à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
• Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
• Ganha o haltere seguinte com reps. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo e recomeça em baixo: 12 kg passam a 14 kg. Caso contrário, acrescenta uma rep.
• Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.

Curl martelo com halteres: séries e reps por objetivo

O curl martelo conta como isolamento na lógica de treino do Muscla: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que nos exercícios compostos. Para músculo, começa com 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte. Bíceps e tríceps são padrões separados, por isso ambos podem aparecer no mesmo dia.

Alternativas ao curl martelo com halteres

1. Curl de bíceps com barra W→
2. Curl de bíceps (halteres)
3. Curl de bíceps (polia)
4. Curl de bíceps inclinado (halteres)
5. Curl Scott (máquina)
6. Curl de bíceps (barra)
7. Curl de bíceps alternado (elástico)
8. Curl concentrado apoiado na perna
9. Curl de bíceps deitado de lado
10. Pull-up→

Perguntas sobre o curl martelo com halteres