哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举怎么做

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   挺直站立，双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，掌心朝向大腿。

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   肩膀向后、向下沉，手肘贴近身体两侧。

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   拇指在前，把哑铃向上弯举，全程保持掌心相对。

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   上臂保持不动，当前臂接近垂直、哑铃靠近肩膀时停住。

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   在顶端短暂收紧，然后有控制地放下哑铃，直到手臂重新伸直。

锤式弯举练哪些肌肉

有三块肌肉负责屈肘，锤式弯举把它们都练到了。肱二头肌和它下面的肱肌承担大部分工作；随着重量升起，前臂拇指一侧的肱桡肌也加入进来。在一项以竞技健美运动员为对象的肌电研究中，掌心向上的弯举对肱二头肌和肱桡肌的刺激都比锤式握法更强，而锤式握法需要三角肌前束更多地稳住肩膀。在一项力量测试中，掌心朝内和掌心向上时，屈肘肌的力量差不多。

锤式弯举常见错误

• 把哑铃甩上去

  踢髋或向后仰，会让惯性把重量抬起来，手臂的工作就少了。站直，收紧腰腹，需要甩的话就减轻重量。

• 手肘向前漂

  手肘向前走时，三角肌前束会分担一部分重量，每次动作的顶端就变轻松了。让上臂贴近身体两侧。

• 掌心转向上

  向上举的过程中转动哑铃，就把这个动作变成了普通弯举。从底部到顶端，都让拇指朝上。

• 底部做一半

  放到一半就停，会跳过每一次中被拉伸的那一段。在做下一次之前，先放到手臂完全伸直。

• 手腕弯曲

  手腕向内卷或者塌下去，会让屈肘肌失去张力。让手腕与前臂保持一条直线。

来自 Muscla 训练逻辑的锤式弯举要点

• 把锤式弯举放在复合动作之后。Muscla 把孤立动作放在训练的最后，也不会为它们安排热身组。
• 每组结束时留约 1 次余力，新手留 2 次。每一组都做到力竭，增肌上几乎没有额外好处，只会多出疲劳。
• 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
• 用次数来换取下一只哑铃。当每一组都做到范围的上限时，升一档，并重新从下限开始：12 kg 变成 14 kg。否则就多加一次。
• 连续三次训练没有进步后，Muscla 会把重量降低 10%，再重新往上加。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

哑铃锤式弯举：按目标选组数和次数

在 Muscla 的训练逻辑里，锤式弯举算孤立动作：次数范围比复合动作更高，休息更短。增肌时，从 10 到 15 次开始，在下一个 4 周阶段里变成 12 到 20 次。肱二头肌和肱三头肌是分开的动作模式，所以可以安排在同一天。

哑铃锤式弯举的替代动作

1. EZ 曲杆二头弯举→
2. 二头弯举（哑铃）
3. 二头弯举（绳索）
4. 上斜二头弯举（哑铃）
5. 牧师凳弯举（器械）
6. 二头弯举（杠铃）
7. 交替二头弯举（弹力带）
8. 靠腿集中弯举
9. 侧卧二头弯举
10. 引体向上→

哑铃锤式弯举常见问题