Curl marteau aux haltères
Le curl marteau aux haltères est un curl biceps avec les paumes face à face, pouces vers le haut, comme si tu balançais un marteau. Il travaille tous les fléchisseurs du coude, le biceps, le brachial en dessous et le brachio-radial de l’avant-bras, et c’est une façon simple de varier ton travail des bras.
Comment faire le curl marteau aux haltères
Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes face aux cuisses.
Tire les épaules en arrière et vers le bas et garde les coudes près du corps.
Monte les haltères en gardant les pouces devant, paumes face à face sur toute la montée.
Garde les bras immobiles et arrête-toi quand les avant-bras sont presque verticaux et les haltères près des épaules.
Serre brièvement en haut, puis redescends les haltères de façon contrôlée jusqu’à avoir de nouveau les bras tendus.
Mise en place pour le curl marteau aux haltères
Choisis des haltères que tu peux curler jusqu’au haut de ta fourchette de répétitions sans te pencher en arrière. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur de bassin, genoux souples, et laisse les haltères pendre le long du corps, paumes face aux cuisses. Tire les épaules en arrière et vers le bas et gaine ta sangle abdominale, pour que le haut du corps reste immobile pendant toute la série.
Prise et position des poignets
Tiens la poignée au milieu et serre-la fermement. Tes pouces pointent vers l’avant et restent vers le haut pendant toute la répétition, c’est ce qui fait un curl marteau. Garde les poignets droits, dans l’axe des avant-bras ; un poignet plié écarte la charge de l’axe du bras.
Position des coudes et amplitude
Tes coudes restent près du corps et servent de charnière au mouvement. Monte jusqu’à ce que les avant-bras soient presque verticaux et les haltères près des épaules ; monter plus haut ne fonctionne que si les coudes avancent, ce qui enlève la charge des bras. En bas, tends complètement les bras avant la répétition suivante, pour que chaque répétition couvre la même amplitude.
Tempo et respiration
Expire en montant et inspire en descendant. Monte les haltères en douceur, serre un instant en haut et redescends-les au moins aussi lentement que tu les as montés. La descente travaille aussi les fléchisseurs du coude : ne laisse donc pas la charge tomber.
Les deux bras, en alternance ou croisé
Curler les deux bras en même temps est la version de base. En alternant les bras, tu laisses un côté se reposer brièvement et tu surveilles ta technique. Dans la version croisée, tu amènes chaque haltère vers l’épaule opposée ; elle travaille les mêmes muscles avec une trajectoire légèrement différente.
Quels muscles travaille le curl marteau ?
- Principaux
- Biceps
- Avant-bras
Trois muscles fléchissent ton coude, et le curl marteau les travaille tous. Le biceps et le brachial, situé en dessous, font le gros du travail ; le brachio-radial, du côté du pouce de ton avant-bras, s’ajoute quand la charge monte. Dans une étude EMG avec des culturistes de compétition, le curl paumes vers le haut a davantage activé le biceps et le brachio-radial que la prise marteau, alors que la prise marteau demandait davantage aux deltoïdes antérieurs pour stabiliser l’épaule. Dans un test de force, les fléchisseurs du coude étaient à peu près aussi forts paumes vers l’intérieur que paumes vers le haut.
Erreurs fréquentes au curl marteau
Balancer les haltères vers le haut
Un coup de hanches ou un recul du buste laisse l’élan soulever la charge, et les bras travaillent moins. Reste bien droit, gaine ta sangle abdominale et prends plus léger si tu as besoin de balancer.
Laisser les coudes partir vers l’avant
Quand les coudes avancent, les deltoïdes antérieurs soulèvent une partie de la charge et le haut de la répétition devient facile. Garde les bras près du corps.
Tourner les paumes vers le haut
Faire pivoter les haltères pendant la montée transforme le mouvement en curl classique. Garde les pouces vers le haut de bas en haut.
Écourter le bas du mouvement
S’arrêter à mi-descente fait sauter la partie étirée de la répétition. Redescends jusqu’à avoir les bras tendus avant la répétition suivante.
Plier les poignets
Enrouler les poignets ou les laisser fléchir enlève la tension des fléchisseurs du coude. Garde les poignets droits, dans l’axe des avant-bras.
Conseils curl marteau issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Fais les curls marteau après tes mouvements polyarticulaires. Muscla place les exercices d’isolation en fin de séance et ne prévoit pas de séries d’échauffement pour eux.
- Termine chaque série avec environ une répétition en réserve, deux si tu débutes. Aller à l’échec à chaque série n’ajoute que peu ou pas de muscle en plus, mais davantage de fatigue.
- Repose-toi 75 secondes entre les séries pour le muscle, 90 secondes pour la force et 60 secondes pour les autres objectifs.
- Gagne l’haltère suivant avec des répétitions. Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette, monte d’un palier et repars du bas : 12 kg devient 14 kg. Sinon, ajoute une répétition.
- Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Curl marteau aux haltères : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 90 s |
| Muscle | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdre du gras | 10–15 | 60 s |
| En forme | 10–15 | 60 s |
| Reprise | 10–15 | 60 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le curl marteau compte comme un exercice d’isolation dans la logique d’entraînement de Muscla : des fourchettes de répétitions plus hautes et des repos plus courts que pour les mouvements polyarticulaires. Pour le muscle, commence à 10–15 répétitions et passe à 12–20 dans le bloc de 4 semaines suivant. Biceps et triceps sont des schémas séparés, tous deux peuvent donc figurer dans la même séance.
Alternatives au curl marteau aux haltères
- Curl biceps à la barre EZ
- Curl biceps (haltères)
- Curl biceps (poulie)
- Curl biceps incliné (haltères)
- Curl pupitre (machine)
- Curl biceps (barre)
- Curl biceps alterné (élastique)
- Curl concentration appui sur la jambe
- Curl biceps allongé sur le côté
- Traction
Questions sur le curl marteau aux haltères
Curl marteau ou curl classique : lequel est le meilleur ?
Pour le biceps, le curl paumes vers le haut. Lors des tests EMG, il a davantage activé le biceps et le brachio-radial que la prise marteau. Le curl marteau est une bonne deuxième variante, et les auteurs de cette étude conseillent d’utiliser différentes prises pour varier le stimulus.
Les curls marteau font-ils grossir les avant-bras ?
Ils travaillent le brachio-radial, le muscle du côté du pouce de ton avant-bras, comme fléchisseur du coude. Dans une étude, pourtant, les curls paumes vers le haut l’ont encore plus activé : les curls classiques le travaillent donc aussi.
Faut-il curler les deux bras en même temps ou en alternance ?
Les deux marchent. Curler ensemble fait gagner du temps ; en alternance, tu te concentres sur un bras et tu remarques plus facilement que tu balances. Compte le même nombre de répétitions pour chaque bras.
Quelle charge pour le curl marteau ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,08 fois le poids du corps par main, arrondie vers le bas à tes haltères : 6 kg pour 80 kg. Tes premières séries de travail montrent ensuite s’il faut monter.
Combien de séries de curls marteau par semaine ?
Compte-les avec ton autre travail de biceps. Quand tu t’entraînes pour le muscle, Muscla prévoit 8–12 séries dures par semaine pour les biceps chez les débutants, 10–16 pour les pratiquants réguliers et 12–20 pour les expérimentés. Jusqu’à un certain point, plus de séries hebdomadaires développent plus de muscle.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
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Sources
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy. Sports (Basel). 2023;11(3):64. PubMed
- Smart RR, Kohn S, Richardson CM, Jakobi JM. Influence of forearm orientation on biceps brachii tendon mechanics and elbow flexor force steadiness. J Biomech. 2018;76:129-135. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed