Crunch in ginocchio ai cavi
Il crunch in ginocchio ai cavi è un crunch contro un cavo: ti inginocchi sotto una puleggia alta, tieni una corda accanto alla testa e arrotoli le costole verso le anche. Allena il retto dell'addome, il muscolo dei «sei addominali», con l'aiuto degli obliqui, e a differenza di un crunch a terra ti permette di aggiungere peso a piccoli passi.
Come fare il crunch in ginocchio ai cavi
Aggancia una corda a una puleggia alta, prendi un'estremità in ogni mano e inginocchiati a un breve passo davanti al pacco pesi, rivolto verso di esso.
Tieni la corda accanto alla testa, con le anche sopra le ginocchia, e inclinati leggermente in avanti dalle anche.
Espira e arrotola le costole verso il bacino, arrotondando la schiena e portando i gomiti verso le cosce.
Tieni ferme le anche; il movimento viene dalla colonna, non dal sedersi all'indietro verso i talloni.
Mantieni brevemente la posizione in basso, poi srotolati in modo controllato finché gli addominali sono allungati, senza far toccare il pacco pesi.
Preparazione per il crunch in ginocchio ai cavi
Imposta la puleggia nel punto più alto e attacca una corda. Tieni un’estremità in ogni mano e inginocchiati a un breve passo davanti al pacco pesi, su un tappetino se il pavimento è duro. Porta le mani ai lati della testa o appena davanti alla fronte e tienile lì. Le anche stanno sopra le ginocchia e la parte alta del corpo è leggermente inclinata in avanti, così il cavo tira dall’alto e davanti a te. Mantieni la stessa distanza dal pacco pesi a ogni sessione.
Core e respirazione
Fai un respiro in alto, poi espira completamente mentre ti arrotoli verso il basso. Svuotare i polmoni aiuta le costole ad avvicinarsi al bacino e rende più facile raggiungere la fine del crunch. Inspira di nuovo mentre ti srotoli.
Arrotolare la colonna, non le anche
Il crunch è un arrotolamento della colonna. Immagina la parte alta della schiena che si arrotonda su una palla mentre le anche restano fisse nello spazio. I gomiti scendono verso le cosce e la testa segue il tronco invece di guidarlo. Se le anche iniziano ad andare indietro, il crunch diventa una flessione d’anca.
Corsa e tempo
Arrotolati finché gli addominali sono completamente accorciati e mantieni un momento. Poi srotolati lentamente finché il tronco è di nuovo lungo e senti un allungamento negli addominali, e inizia la ripetizione successiva prima che il pacco pesi tocchi. Ogni ripetizione deve coprire la stessa traiettoria, così i tuoi numeri ti dicono quando aggiungere peso.
Scegliere il peso
I carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno come quelli pesanti quando le serie arrivano al cedimento o molto vicino. Scegli un peso che ti permetta di controllare l’arrotolamento completo; fermarsi una ripetizione prima del cedimento basta. Quando il disco successivo sembra un salto troppo grande, continua ad aggiungere ripetizioni finché ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, poi sali.
Muscoli allenati dal crunch in ginocchio ai cavi
- Principali
- Addominali
- Secondari
- Obliqui
Il retto dell'addome fa il lavoro: va dalle costole basse al bacino e le avvicina, esattamente ciò che chiede il crunch. Gli obliqui ai lati del busto aiutano a flettere la colonna e mantengono stabile il tronco. Le braccia tengono solo la corda in posizione, e le anche devono restare ferme, quindi i flessori dell'anca dovrebbero restarne fuori.
Errori comuni nel crunch ai cavi
Sedersi all'indietro sui talloni
Quando le anche scendono all'indietro, a tirare giù la corda sono i flessori dell'anca e il peso del corpo, non gli addominali. Tieni le anche sopra le ginocchia per tutta la serie.
Tirare con le braccia
Strattonare la corda con braccia e spalle muove il peso senza flettere la colonna. Blocca la corda accanto alla testa e lascia che sia il tronco a muoverla.
Fare un hinge invece di arrotolare
Inchinarsi in avanti con la schiena piatta è un movimento d'anca, non un crunch. Arrotonda la schiena e pensa di portare le costole verso il bacino.
Caricare troppo per la corsa
Con troppo peso, l'arrotolamento si riduce a un cenno. Usa un peso che ti permetta di arrotolarti fino in fondo e di srotolarti fino a un allungamento completo.
Lasciare che il pacco pesi ti tiri su
Risalire di scatto salta la fase di discesa, che allena anch'essa gli addominali. Srotolati almeno con la stessa lentezza con cui ti sei arrotolato.
Consigli sul crunch in ginocchio dalla logica di allenamento di Muscla
- Fai i crunch ai cavi alla fine della sessione. Muscla mette per ultimi gli esercizi di isolamento e non pianifica serie di riscaldamento per loro.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei agli inizi. È l'obiettivo di Muscla per gli esercizi di isolamento.
- Recupera 75 secondi tra le serie se ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati il disco successivo con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, sali di un gradino del pacco pesi (di solito 2,5 kg o 5 lb) e riparti dal limite basso; altrimenti aggiungi una ripetizione.
- Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Crunch in ginocchio ai cavi: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Nella logica di allenamento di Muscla il crunch in ginocchio ai cavi conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi brevi. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo. Nei piani di Muscla gli addominali sono facoltativi: ricevono serie quando resta tempo, mai a scapito dei muscoli principali.
Alternative al crunch ai cavi
- Sollevamento gambe appeso
- Dead bug
- Crunch inverso
- Sollevamento gambe da sdraiato su panca piana
- Plank laterale inclinato
- Crunch a terra
- Pallof press orizzontale (elastico)
- Plank in ginocchio con tocco della spalla (uomo)
- Plank frontale con rotazione
- Power point plank
Domande sul crunch in ginocchio ai cavi
I crunch ai cavi bruciano il grasso della pancia?
Non da soli. In uno studio di 6 settimane, gli esercizi addominali cinque giorni a settimana hanno migliorato la resistenza addominale ma non hanno ridotto grasso addominale, girovita o grasso corporeo. I crunch fanno crescere il muscolo; quanto se ne vede dipende dal tuo grasso corporeo.
I crunch ai cavi fanno crescere gli addominali?
Sì. In un piccolo studio, quattro settimane di allenamento con curl-up hanno aumentato le dimensioni dei muscoli addominali. Il cavo permette di aggiungere peso a piccoli passi quando i crunch a corpo libero diventano facili.
Quanto pesanti devono essere i crunch ai cavi?
Abbastanza da rendere dure le ultime ripetizioni, abbastanza leggeri da arrotolarti del tutto e tenere ferme le anche. Per un uomo che inizia ad allenarsi, il primo suggerimento di Muscla è circa 0,3 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto al pacco pesi.
Perché sento i crunch ai cavi nelle braccia o nei flessori dell'anca?
Di solito perché le braccia tirano la corda o le anche vanno indietro. Fissa la corda accanto alla testa, tieni le anche sopra le ginocchia e lascia che si pieghi solo la colonna.
Quante ripetizioni di crunch ai cavi devo fare?
Usa l'intervallo per il tuo obiettivo: 10–15 per la maggior parte degli obiettivi, 8–12 per la forza e da 10–15 a 12–20 quando ti alleni per i muscoli. I carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno come quelli pesanti quando le serie arrivano al cedimento o molto vicino.
Con quale frequenza devo allenare gli addominali?
Trattali come un piccolo gruppo muscolare che viene dopo i sollevamenti principali. Muscla dà serie agli addominali solo quando i muscoli principali hanno già le loro e resta tempo nella sessione.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. PubMed
- Rutkowska-Kucharska A, Szpala A. The use of electromyography and magnetic resonance imaging to evaluate a core strengthening exercise programme. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(2):355-362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed