Makinede Shoulder Press
Makinede shoulder press, kılavuzlu bir kol üzerinde oturarak yapılan baş üstü itiştir: iki tutamağı omuz hizasından başının üzerine itersin. Ön ve yan omuzları çalıştırır, her tekrarı triceps bitirir; sabit yol onu öğrenmesi kolay ve spotter olmadan ağır yüklenebilen bir shoulder press yapar.
Makinede shoulder press nasıl yapılır
Oturduğunda tutamaklar yaklaşık omuz hizasında ya da biraz altında olacak şekilde oturağı ayarla.
Sırtın ve başın yastığa dayalı, ayakların yerde düz otur.
Tutamakları, bilekler dirseklerinin üzerinde düz, ön kollar dikeye yakın olacak şekilde kavra.
Gövdeni sık ve tutamakları tek, akıcı bir itişle yukarı it.
Üstte, omuzların yukarı silkilmesine izin vermeden, sert bir kilitlenmenin hemen öncesinde dur.
Tutamakları başlangıç yüksekliğine kontrollü indir ve ağırlığı dinlendirmeden yeniden it.
Shoulder press makinesini ayarlamak
İşin çoğu ilk tekrardan önce olur. Sırtın yastıkta dik oturduğunda tutamaklar omuzlarınla hizalanacak ya da hemen altında duracak şekilde oturağı ayarla. Birçok makine, avuç içleri birbirine bakan nötr tutuş ile üsten tutuş arasında seçim yapmana da izin verir; birçok sporcu nötr tutuşu daha rahat bulur ve dirsekleri vücudun biraz önünde tutar. Ayaklarını düz ve biraz açık bas; böylece bacakların seni yastıkta yukarı itmeden sabit tutar.
Tutuş ve dirsek pozisyonu
Tutamakları, bar avucunun alt kısmında ve bilekler düz şekilde kavra. Önden bakıldığında ön kolların altta dikeye yakın durmalı; dirsekler arkada çok dışa açılmak yerine tutamakların altında olmalı. Vücudun biraz önündeki dirsekler omuzlara sabit bir pozisyon verir ve yan omuzları yine de çalıştırır.
Gövde sıkılığı ve nefes
Altta nefes al, biri karnına dürtecekmiş gibi gövdeni sık ve it. Tutamaklar en zor noktayı geçerken ya da üstte nefesi ver. Sıkılık belini yastıkta tutar; böylece set zorlaştığında itiş incline pres’e dönmek yerine dümdüz yukarı gider.
Tempo ve hareket açıklığı
Niyetle it ve tutamakları kontrollü indir. Üstte kilitlenmeye çarpmadan kollarını düzleştir ve trapezler devralmasın diye omuzlarını aşağıda tut. Altta her seferinde aynı yüksekliğe, omuzlarına yakın in ve ağırlık bloğu yere değmeden hemen önce geri dön. Her tekrarda aynı açıklık, setlerini haftadan haftaya karşılaştırılabilir kılan şeydir.
Makine mi halterli press mi
Makine yolu yönlendirir; yükü dengelemene gerek kalmaz. Bu onu öğrenmesi kolay ve spotter olmadan tükenişe yakın itmek için güvenli yapar, ama bazı dengeleme işini de alır: yukarıdaki EMG çalışmasında halterli press, omuzlardan makineden daha çok şey istedi. Yine de aylar boyunca makineler ve serbest ağırlıklar kas ve kuvveti yaklaşık eşit geliştirir; bu yüzden iyi yapabildiğin pressi seç ve istikrarlı ilerle.
Makinede shoulder press hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön omuz
- Yan omuz
- Yardımcı kaslar
- Triseps
- Göğüs
- Trapez
İşin çoğunu ön omuz yapar: üst kolu tüm itiş boyunca öne ve yukarı kaldırır. Yan omuz katılır, triceps dirsekleri düzeltir. Üst trapezler kürek kemiklerini yukarı döndürür, böylece kollar başın üzerine gidebilir; ellerin başın önünde itilmesi üst göğsü de devreye sokar. Yarışmacı vücut geliştiricilerle yapılan bir EMG çalışmasında makinede öne doğru itiş, baş arkası itişe göre göğüsten daha çok şey istedi.
Makinede shoulder press'te sık yapılan hatalar
Oturağı yanlış yüksekliğe ayarlamak
Çok alçaksa alt pozisyon omuzları zorlar; çok yüksekse itiş yarım tekrara döner. Tutamaklar yaklaşık omuz hizasında olacak şekilde başla.
Sırt yastığından kavislenip ayrılmak
Büyük bir kavis baş üstü itişi incline pres'e çevirir ve işi göğse kaydırır. Kaburgalarını aşağıda ve sırtını yastıkta tut.
Üstte omuz silkmek
Omuzlar kulaklarına doğru kayarsa trapezler tekrarın sonunu devralır. Omuzlar alçakta kalırken it.
Hareket açıklığını kısa kesmek
Yarıda durmak daha fazla ağırlık kullanmana izin verir ama en zor, en faydalı kısmı atlar. Tutamakları her tekrarda aynı derinliğe indir.
Tekrarlar arasında ağırlık bloğunu çarpmak
Plakaların değmesine izin vermek kaslara dinlenme verir ve tekrarları dengesiz yapar. Blok yere değmeden hemen önce geri dön.
Muscla shoulder press'te sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma setiyle ısın: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar; yeni başlayanlar bir tekrar daha yedekte bırakır.
- Kuvvet için setler arasında yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaşınca yaklaşık %2,5'lik bir adım ekle; en az makinenin en küçük sıçraması kadar (5 kg ya da 10 lb) ve aralığın altından yeniden başla.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Makinede shoulder press: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla'da makinede shoulder press ağır bir temel hareket sayılır; bu yüzden kuvvet için çalışırken en düşük tekrar aralıklarını ve en uzun dinlenmeleri alır. Her 4 haftada yeni bir blok seni bir sonraki aralığa taşır; her üçüncü bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Shoulder press için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Tahmini 1RM
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Shoulder press alternatifleri
- Halterli Oturarak Overhead Press
- Shoulder press oturarak (dambıl)
- Overhead press ayakta (dambıl)
- Shoulder press (kablo)
- Dambıllı Arnold Press
- Military press ayakta dar tutuş (halter)
- Military press çift kol (kettlebell)
- Shoulder press (bant)
- Pike to cobra şınav
- Handstand push-up
Makinede shoulder press hakkında sorular
Makinede shoulder press serbest ağırlıklar kadar iyi mi?
Kas ve genel kuvvet için evet: bir meta-analiz, doğrudan karşılaştırmada makine ile serbest ağırlık antrenmanı arasında fark bulmadı. Kuvvet kazanımları yine de spesifikti; yani antrenman yaptığın versiyonda en iyi olursun.
Shoulder press makinesinde ne kadar ağırlıkla başlamalıyım?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,25 katıdır, makinenin adımlarına göre aşağı yuvarlanır: 80 kg'da 20 kg. İlk çalışma setin bunu sonra düzeltir: planlanandan belirgin biçimde fazla tekrar yaparsan kalan setler daha ağır olur.
Makinede shoulder press'te ne kadar aşağı inmeliyim?
Tutamakları yaklaşık omuz hizasına ya da omuzlarının rahatça hareket ettiği kadar aşağıya indir ve her tekrarda o derinliği kullan. Bu alt pozisyon sağlam hissettirecek şekilde oturağı ayarla.
Makine mi halterli shoulder press mi omuzları daha çok çalıştırır?
Bir EMG çalışmasında halterli press, serbest bar dengelenmek zorunda olduğu için omuzlardan makineden daha çok şey istedi. Makine öğrenmesi daha kolaydır ve sınırına yakın güvenle itmene izin verir.
Üstte dirseklerimi kilitlemeli miyim?
Kollarını düzleştir ama kilitlenmeye çarpma. Gerilimi omuzlarda ve tricepste tut ve hemen inmeye başla.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed