Halterli Oturarak Overhead Press
Halterli oturarak overhead press, dik bir bench üzerinde yapılan bir omuz presidir: bir halteri köprücük kemiklerinden başının üzerinde düz kollara kadar itersin. Ön ve yan omuzları çalıştırır, triceps her tekrarı bitirir; oturmak bacaklarını hareketin dışında bırakır, böylece işi omuzlar yapar ve ağırlık haftadan haftaya kolayca karşılaştırılır.
Oturarak overhead press nasıl yapılır
Dik bir bench'i bir rack'in içine kur; oturduğunda bar kancalarda yaklaşık çene yüksekliğinde olsun.
Sırtın pede yaslı otur ve ayaklarını yere geniş ve düz bas.
Barı omuzlarından biraz geniş tut, bilekler dirseklerin dümdüz üzerinde olsun ve onu omuzlarının önüne çıkar.
Nefes al, gövdeni sık ve barın yüzünün önünden geçebilmesi için başını hafifçe geriye alarak barı dümdüz yukarı it.
Düz kollarla ve bar başının ortasının üzerinde bitir, sonra başını onun altına doğru öne getir.
Barı köprücük kemiklerine kontrollü indir ve yeniden it; barı yalnızca kilitli kollarla rack'e koy.
Bench’te kurulum
Bir rack’in ya da oturarak pres istasyonunun içinde dik sırt pedi olan bir bench kullan ve kancaları, barı hafif bükülü kollarla yaklaşık çene yüksekliğinde çıkarabileceğin şekilde ayarla. Sırtın ve başın pede yaslı otur ve ayaklarını geniş ve düz bas; bacakların seni dengede tutar ama itmez. Tamamen dik bir sırt pedi en temiz omuz presini verir. Bench’in yalnızca dik bir eğime kadar gidiyorsa pres hafifçe üst göğse kayar.
Tutuş genişliği ve bilek pozisyonu
Barı omuzlarından biraz geniş tut; böylece bar köprücük kemiklerindeyken önden bakıldığında önkolların dik durur. Barın avucunun alt kısmında, elinin topuğunun üzerinde dinlenmesine izin ver ve bileklerini düz tut; parmaklarına yakın bir bar bilekleri geriye büker ve presi olduğundan daha ağır hissettirir. Başparmaklarını barın çevresine sar.
Gövde sıkılığı ve nefes
Her tekrardan önce nefes al ve gövdeni sıkıca sık, sonra it. Üstte ya da inerken nefesi ver. Gövde sıkılığı kaburgalarının açılmasını ve belinin pedden kemerlenmesini önler; set zorlaştığında oturarak presin incline prese dönüşmesinin en yaygın yolu budur.
Bar yolu
Düz yukarı it. Başın yolda olduğu için bar yüzünden geçerken çeneni hafifçe geriye al, bar alnını geçtikten sonra başını yeniden barın altına doğru öne getir. Üstte bar başının ortasının üzerindedir; kolların düz ve omuzların aktiftir, kulaklarına sert silkilmiş değildir. Yandan bakıldığında bar neredeyse düz bir çizgide gider.
Tempo ve hareket açıklığı
Barı köprücük kemiklerine kontrollü indir, hafifçe dokun ve niyetle it: yavaş hareket etse bile barı hızlı hareket ettirmeye çalış. Her tekrarda aynı derinliği kullan; çünkü ağırlığı ne zaman artıracağını yalnızca karşılaştırılabilir tekrarlar söyler.
Oturarak overhead press hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön omuz
- Yan omuz
- Yardımcı kaslar
- Triseps
- Trapez
- Göğüs
Ön omuzlar ana sürücüdür: üst kolları ilk santimden itibaren öne ve yukarı kaldırırlar. Yan omuzlar kolları yana ve yukarı kaldırmaya yardım eder, triceps dirsekleri düzleştirir; en belirgin olarak üst noktaya yakın. Üst trapezler kürek kemiklerini yukarı döndürür; böylece kollar başının üzerinde bitebilir ve üst göğüs altta yardım eder. Yarışmacı vücut geliştiricilerle yapılan bir EMG çalışmasında başın önünde pres yapmak, arkasında yapmaya göre göğsün daha fazlasını devreye soktu.
Oturarak overhead press'te sık yapılan hatalar
Geriye yaslanıp incline pres yapmak
Büyük bir kemerleme işi omuzlardan üst göğse kaydırır. Sırtını pedde ve kaburgalarını aşağıda tut.
Barı yüzün çevresinden öne itmek
Barı önde itmek onu omuzların için daha ağır ve dengelemeyi zor yapar. Başını geriye al ve düz yukarı it.
Dirsekleri barın arkasında açmak
Dirsekler barın arkasındaysa bar pres yolundan öne kayar. Önkollar dik ve dirsekler onun biraz önünde başla.
Alt noktayı kısa kesmek
Alın hizasında durmak daha fazla ağırlık kaldırmana izin verir ama en zor kısmı atlar. Her tekrarda barı köprücük kemiklerine indir.
Barı alttan sektirmek
Omuzlardan sekmek ivme ödünç alır. Kontrollü in, bir an dur ve it.
Muscla oturarak overhead press'te sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma seti yap: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar; yeni başlayanlar bir tekrar daha fazla yedekte bırakır.
- Setler arasında kuvvet için yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %2,5'lik bir adım ekle; en az plakalarının izin verdiği en küçük artış kadar: 40 kg, 42,5 kg olur.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Oturarak overhead press: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla'da oturarak overhead press ağır bir temel hareket sayılır; bu yüzden kuvvet için çalışırken en düşük tekrar aralıklarını ve en uzun dinlenmeleri alır. Her 4 haftada bir yeni blok seni bir sonraki aralığa taşır; her üçüncü bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Overhead press için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
İyi bir oturarak overhead press kaç kg? Güç seviyeleri
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | × 0,5 altı | × 0,35 altı |
| İleri | × 0,5 | × 0,35 |
| Güçlü | × 0,7 | × 0,5 |
| Çok güçlü | × 0,9 | × 0,65 |
| Elit | × 1,2 | × 0,85 |
Her seviyenin başladığı tahmini 1RM, vücut ağırlığının katı olarak. kg ve lb için aynı.
Oturarak overhead press alternatifleri
- Shoulder press oturarak (dambıl)
- Overhead press ayakta (dambıl)
- Makinede Shoulder Press
- Shoulder press (kablo)
- Dambıllı Arnold Press
- Military press ayakta dar tutuş (halter)
- Military press çift kol (kettlebell)
- Shoulder press (bant)
- Pike to cobra şınav
- Handstand push-up
Oturarak overhead press hakkında sorular
Vücut ağırlığıma göre iyi bir oturarak overhead press kaç kilodur?
Muscla'nın güç seviyelerinde erkekler, bir tekrar maksimumu vücut ağırlığının 0,5 katından itibaren ileri, 0,7 katından itibaren güçlü ve 0,9 katından itibaren çok güçlü sayılır. Kadınlarda aynı seviyeler vücut ağırlığının 0,35, 0,5 ve 0,65 katında başlar.
Yeni başlayan ne kadar overhead press yapmalı?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,25 katıdır ve plakalarına yuvarlanır: 80 kg'da bu boş 20 kg'lık bardır. Bar, herkes için en düşük öneridir. İlk çalışma setin bunu düzeltir.
Oturarak mı ayakta mı overhead press: hangisi daha iyi?
İkisi de omuzları iyi çalıştırır. Bir çalışmada ayakta presler oturarak olanlardan daha fazla arka omuz aktivitesi üretti ve dambıllarla kaldıranlar oturarak daha fazla ağırlık taşıdı. Oturmak bacakları ve belini işin dışında tutar.
Boyun arkası pres omuzlar için daha mı iyi?
Bir EMG çalışmasında yan ve arka omuzları daha çok aktive etti; öndeki pres ise göğsü daha çok kullandı. Çok fazla omuz mobilitesi ister; bu yüzden çoğu kaldıran öndeki presle daha iyi iş çıkarır.
Overhead pressi ne sıklıkta çalıştırmalıyım?
Bir kası haftada iki kez çalıştırmak, aynı toplam hacimde bir kezden daha çok kas kazandırır. Muscla varyasyonu hafta boyunca değiştirir; bu yüzden ikinci bir omuz günü çoğu zaman farklı bir pres getirir.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set ve tekrarlarını planlar, her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler ve her egzersiz için tahmini 1RM’ini ve güç seviyeni gösterir.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed