Kabloda Rear Delt Row

Kabloda rear delt row nasıl yapılır

1. 1

   Bir ipi alt makaraya tak ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak ağırlık yığınına dön.

2. 2

   İpin her ucunu bir elinle, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tut ve ağırlık yığından kalkana kadar geri çık.

3. 3

   Dizlerini gevşet ve gövdeni kalçandan öne eğ; sırt düz, kollar makaraya doğru uzansın.

4. 4

   Dirseklerini yanlara doğru kaldır ve ip uçlarını iki yana açarak ipi üst göğsüne doğru çek.

5. 5

   Üst kolların omuzlarınla aynı hizaya gelince dur ve kürek kemiklerini birbirine sık.

6. 6

   Gövdeni sabit tutarak kolların düzleşene kadar makaraya doğru kontrollü geri gitmesine izin ver.

Rear delt row hangi kasları çalıştırır

Arka omuzlar ana hedeftir: dirsekler açıkken üst kollarını geriye ve dışa çekerler. Trapezler ve kürek kemikleri arasındaki kaslar kürek kemiklerini birbirine çeker ve yardımcı olur, biceps ise dirseklerini büker. Suspension kayışlarında yapılan vücut ağırlığı row'larının EMG çalışmasında dirsekleri yüksek ve geniş versiyonlar arka omuzları ve trapezin tüm kısımlarını maksimumlarının %60'ının üzerine çıkardı; alçak bir row ise arka omuzlarda, orta trapezde ve latlarda yalnızca %40–60'a ulaştı.

Rear delt row'da sık yapılan hatalar

• Dirsekleri içe almak

  Dirsekler yanlarına yakınsa row bir lat row'a döner ve arka omuzlar daha az çalışır. Üst kollarını yanlara, kabaca omuzlarınla aynı hizada tut.

• Gövdeyi sallamak

  Her tekrarda yukarı aşağı sallanmak ağırlığı sırtın ve bacakların hareket ettirmesine izin verir. Kalça menteşeni sabit tut ve yalnızca kolların ile kürek kemiklerin hareket etsin.

• Kulaklarına doğru silkmek

  Omuzları yukarı çekmek işi üst trapezlere kaydırır. Omuzlarını aşağıda tut ve dirseklerini yukarı değil geriye çektiğini düşün.

• Sırtı yuvarlamak

  Yuvarlak bir sırt menteşe pozisyonunu tutmayı zorlaştırır ve ağırlığın seni öne çekmesine izin verir. Gövdeni sık ve sırtını düz tut.

• Çok ağır gitmek

  Arka omuzlar küçüktür; bu yüzden ağır bir yığın tekrarı tüm vücutla bir çekişe çevirir. Kısa bir duraklamayla son pozisyona çekebileceğin bir ağırlık seç.

Muscla antrenman mantığından rear delt row ipuçları

• Muscla bu row'u arka omuzlar için face pullun yerine kullanır, temel hareketlerinden sonra koyar ve onun için ısınma seti planlamaz.
• Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Muscla izolasyon işini bir tekrar yedekte bırakmaya göre hedefler.
• Setler arasında kas için 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
• Daha fazla ağırlığı tekrarlarla hak et. Her set aralığının üst sınırına ulaştığında yığında bir adım yüksel (genellikle 2,5 kg ya da 5 lb) ve alttan yeniden başla; aksi halde bir tekrar ekle.
• Üç antrenman ilerleme olmazsa Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden toplar. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.

Kabloda rear delt row: hedefe göre set ve tekrar

Muscla antrenman mantığında kabloda rear delt row izolasyon sayılır: temel row'lara göre daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç. Bir sonraki ağırlığı tekrarların belirler; uygulama burada “Ne kadar ağırdı?” diye sormaz.

Kabloda rear delt row alternatifleri

1. Front raise (halter)
2. Rear delt raise (halter)
3. Rear delt row (halter)
4. Military press oturarak boyun arkası (halter)
5. Bradford Rocky press oturarak (halter)
6. Halterli Oturarak Overhead Press→
7. Bradford press ayakta (halter)
8. Front raise baş üstü ayakta (halter)
9. Halterli Upright Row→
10. Upright row geniş tutuş (halter)

Kabloda rear delt row hakkında sorular