Wyciskanie nad głowę siedząc ze sztangą
Wyciskanie nad głowę siedząc ze sztangą to wyciskanie barków na ławce z pionowym oparciem: wyciskasz sztangę od obojczyków do prostych ramion nad głową. Trenuje przednie i boczne aktony naramienne, a triceps kończy każde powtórzenie, i siedzenie wyłącza nogi z ruchu, więc pracują barki, a ciężar łatwo porównać z tygodnia na tydzień.
Jak robić wyciskanie nad głowę siedząc
Ustaw ławkę z pionowym oparciem w stojaku, ze sztangą na hakach mniej więcej na wysokości brody, gdy siedzisz.
Usiądź z plecami opartymi o podkładkę i stopami szeroko ustawionymi na podłodze.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki prosto nad łokciami, i zdejmij ją na przód barków.
Weź oddech, napnij środek ciała i wyciskaj sztangę prosto w górę, lekko cofając głowę, żeby sztanga minęła twarz.
Zakończ z prostymi ramionami i sztangą nad środkiem głowy, potem przesuń głowę do przodu pod nią.
Opuść sztangę pod kontrolą na obojczyki i wyciskaj znów; odkładaj ją na stojak tylko z wyprostowanymi ramionami.
Ustawienie ławki
Użyj ławki z pionowym oparciem w stojaku lub stanowiska do wyciskania siedząc i ustaw haki tak, żebyś mógł zdjąć sztangę z lekko ugiętymi ramionami mniej więcej na wysokości brody. Usiądź z plecami i głową opartymi o podkładkę i ustaw stopy szeroko i płasko; nogi dają stabilność, ale nie odpychają. Całkowicie pionowe oparcie daje najczystsze wyciskanie barków. Jeśli Twoja ławka ustawia się tylko na stromy skos, wyciskanie przesuwa się nieco na górną część klatki.
Szerokość chwytu i pozycja nadgarstków
Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, tak by przedramiona stały pionowo, patrząc od przodu, gdy sztanga jest na obojczykach. Oprzyj sztangę nisko w dłoniach, na nasadzie dłoni, z prostymi nadgarstkami; sztanga blisko palców zgina nadgarstki do tyłu i sprawia, że wyciskanie wydaje się cięższe, niż jest. Obejmij sztangę kciukami.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź oddech przed każdym powtórzeniem i mocno napnij środek ciała, potem wyciskaj. Zrób wydech na górze lub w drodze w dół. Napięcie zapobiega rozchylaniu żeber i wyginaniu dolnych pleców z podkładki, a to najczęstszy sposób, w jaki wyciskanie siedząc zamienia się w wyciskanie na skosie, gdy seria robi się ciężka.
Tor sztangi
Wyciskaj prosto w górę. Ponieważ głowa przeszkadza, lekko cofnij brodę, gdy sztanga mija twarz, potem przesuń głowę znów do przodu pod sztangę, gdy minie czoło. Na górze sztanga jest nad środkiem głowy, ramiona proste, a barki aktywne, nie mocno wzruszone w stronę uszu. Patrząc z boku, sztanga porusza się niemal po prostej.
Tempo i zakres
Opuszczaj sztangę pod kontrolą na obojczyki, dotknij lekko i wyciskaj z pełnym zaangażowaniem: staraj się poruszać sztangę szybko, nawet gdy porusza się wolno. Używaj tej samej głębokości w każdym powtórzeniu, bo tylko porównywalne powtórzenia mówią, kiedy dodać ciężar.
Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu nad głowę siedząc
- Główne
- Przedni akton barku
- Boczny akton barku
- Pomocnicze
- Triceps
- Kaptury
- Klatka piersiowa
Przednie aktony naramienne są głównymi mięśniami pracującymi: unoszą ramiona do przodu i w górę od pierwszego centymetra. Boczne aktony naramienne pomagają unosić ramiona na zewnątrz i w górę, a triceps prostuje łokcie, najwyraźniej blisko pełnego wyprostu. Górne kaptury obracają łopatki ku górze, żeby ramiona mogły skończyć nad głową, a górna część klatki pomaga na dole. W badaniu EMG z zawodowymi kulturystami wyciskanie przed głową angażowało więcej klatki niż wyciskanie zza głowy.
Najczęstsze błędy w wyciskaniu nad głowę siedząc
Odchylanie się do wyciskania na skosie
Duże wygięcie przenosi pracę z barków na górną część klatki. Trzymaj plecy na podkładce i żebra w dół.
Wypychanie sztangi do przodu wokół twarzy
Pchanie sztangi do przodu sprawia, że jest cięższa dla barków i trudniej ją zrównoważyć. Cofnij głowę i wyciskaj prosto w górę.
Rozstawianie łokci za sztangą
Z łokciami za sztangą dryfuje ona do przodu poza tor wyciskania. Zacznij z pionowymi przedramionami i łokciami lekko przed nią.
Skracanie dołu ruchu
Zatrzymanie na wysokości czoła pozwala podnieść więcej ciężaru, ale pomija najtrudniejszą część. Sprowadzaj sztangę na obojczyki w każdym powtórzeniu.
Odbijanie sztangi z dołu
Odbicie od barków korzysta z rozpędu. Opuszczaj pod kontrolą, zatrzymaj się na ułamek sekundy i wyciskaj.
Jak Muscla prowadzi wyciskanie nad głowę siedząc
- Rozgrzewaj się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
- Kończ serie robocze z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech; początkujący zostawiają sobie jedno więcej.
- Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 2,5%, co najmniej najmniejszy skok, na jaki pozwalają talerze: 40 kg zamienia się w 42,5 kg.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Wyciskanie nad głowę siedząc: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Wyciskanie nad głowę siedząc jest w Muscla ciężkim ćwiczeniem wielostawowym, więc przy celu Siła dostaje najniższe zakresy powtórzeń i najdłuższe przerwy. Co 4 tygodnie nowy blok przenosi Cię do następnego zakresu; po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Oszacuj swoje 1RM w wyciskaniu nad głowę
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Jaki wynik w wyciskaniu nad głowę siedząc jest dobry? Poziomy siły
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | poniżej × 0,5 | poniżej × 0,35 |
| Zaawansowany | × 0,5 | × 0,35 |
| Silny | × 0,7 | × 0,5 |
| Bardzo silny | × 0,9 | × 0,65 |
| Elita | × 1,2 | × 0,85 |
Szacowany 1RM jako wielokrotność masy ciała, od której zaczyna się każdy poziom. Tak samo w kg i lb.
Alternatywy dla wyciskania nad głowę siedząc
- Wyciskanie nad głowę siedząc (hantle)
- Wyciskanie nad głowę stojąc (hantle)
- Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Wyciskanie nad głowę (wyciąg)
- Wyciskanie Arnolda z hantlami
- Wyciskanie żołnierskie wąskim chwytem stojąc (sztanga)
- Wyciskanie żołnierskie oburącz (kettlebell)
- Wyciskanie nad głowę (guma)
- Pompki pike-to-cobra
- Pompki w staniu na rękach
Wyciskanie nad głowę siedząc: pytania
Jakie wyciskanie nad głowę siedząc jest dobre przy mojej masie ciała?
W poziomach siły Muscla mężczyźni są zaawansowani od 1RM równego 0,5 masy ciała, silni od 0,7 i bardzo silni od 0,9. U kobiet te same poziomy zaczynają się od 0,35, 0,5 i 0,65 masy ciała.
Ile powinien wyciskać nad głowę początkujący?
Pierwsza sugestia Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,25 masy ciała, zaokrąglone w dół do talerzy: przy 80 kg to pusta sztanga 20 kg. Sztanga jest też najniższą sugestią dla każdego. Pierwsza seria robocza to potem koryguje.
Wyciskanie nad głowę siedząc czy stojąc: co lepsze?
Oba dobrze trenują barki. W jednym badaniu wyciskanie stojąc dawało większą aktywność tylnych aktonów naramiennych niż siedząc, a z hantlami ćwiczący podnosili więcej, siedząc. Siedzenie wyłącza z ruchu nogi i dolne plecy.
Czy wyciskanie zza głowy jest lepsze dla barków?
W badaniu EMG mocniej aktywowało boczne i tylne aktony naramienne, natomiast wyciskanie przed głową angażowało więcej klatki. Wymaga dużej ruchomości barków, więc większości ćwiczących lepiej wychodzi wyciskanie przed głową.
Jak często trenować wyciskanie nad głowę?
Trenowanie mięśnia dwa razy w tygodniu buduje więcej mięśni niż raz przy tej samej łącznej objętości. Muscla zmienia odmianę w ciągu tygodnia, więc drugi dzień barków często przynosi inne wyciskanie.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie i powtórzenia, po każdym treningu ustala kolejny ciężar i pokazuje szacowany 1RM oraz poziom siły dla każdego ćwiczenia.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed