मशीन शोल्डर प्रेस
मशीन शोल्डर प्रेस गाइडेड लीवर पर बैठकर की जाने वाली ओवरहेड प्रेस है: आप दो हैंडल्स को कंधों की ऊँचाई से सिर के ऊपर धकेलते हैं। यह आगे और बग़ल के डेल्ट्स को ट्रेन करती है, ट्राइसेप्स हर रेप को पूरा करते हैं, और तय रास्ता इसे सीखने में आसान और बिना स्पॉटर के भारी लोड करने लायक़ शोल्डर प्रेस बनाता है।
मशीन शोल्डर प्रेस कैसे करें
सीट ऐसे सेट कीजिए कि बैठने पर हैंडल्स लगभग कंधों की ऊँचाई पर या थोड़ा नीचे हों।
पीठ और सिर पैड से सटाकर बैठिए और पैर फ़र्श पर सपाट रखिए।
हैंडल्स को ऐसे पकड़िए कि कलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर सीधी हों और अग्रबाँहें लगभग खड़ी।
कोर को ब्रेस कीजिए और हैंडल्स को एक सहज धक्के में ऊपर प्रेस कीजिए।
ऊपर कड़े लॉकआउट से ठीक पहले रुकिए, कंधों को ऊपर उचकने दिए बिना।
हैंडल्स को नियंत्रण से शुरुआती ऊँचाई तक नीचे लाइए और वज़न को टिकाए बिना फिर प्रेस कीजिए।
शोल्डर प्रेस मशीन सेट करना
ज़्यादातर काम पहले रेप से पहले ही हो जाता है। सीट ऐसे एडजस्ट कीजिए कि पीठ पैड पर रखकर सीधे बैठने पर हैंडल्स आपके कंधों के बराबर या ठीक नीचे हों। कई मशीनों में आप न्यूट्रल ग्रिप, जिसमें हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर होती हैं, और ओवरहैंड ग्रिप में से चुन सकते हैं; कई लिफ़्टर्स को न्यूट्रल ग्रिप ज़्यादा आरामदेह लगती है, और वह कोहनियों को शरीर से थोड़ा आगे रखती है। पैर सपाट और थोड़े अलग जमाइए, ताकि आपकी टाँगें आपको पैड पर ऊपर धकेले बिना स्थिर थामें।
ग्रिप और कोहनी की पोज़िशन
हैंडल्स को हथेली में नीचे रखकर और कलाइयाँ सीधी रखकर पकड़िए। सामने से देखने पर नीचे आपकी अग्रबाँहें लगभग खड़ी होनी चाहिए, कोहनियाँ हैंडल्स के नीचे, उनके पीछे दूर बाहर फैली हुई नहीं। शरीर से थोड़ा आगे की कोहनियाँ कंधों को स्थिर पोज़िशन देती हैं और साइड डेल्ट्स को फिर भी काम में रखती हैं।
ब्रेसिंग और साँस
नीचे साँस भरिए, कोर को ऐसे ब्रेस कीजिए जैसे कोई आपके पेट में उँगली चुभोने वाला हो, और प्रेस कीजिए। हैंडल्स के सबसे कठिन बिंदु से गुज़रते समय या ऊपर साँस छोड़िए। यह ब्रेस पीठ के निचले हिस्से को पैड पर रखता है, ताकि सेट कठिन होने पर प्रेस सीधी ऊपर जाए, इनक्लाइन प्रेस न बन जाए।
टेम्पो और मूवमेंट की रेंज
पूरे ज़ोर से प्रेस कीजिए और हैंडल्स को नियंत्रण से नीचे लाइए। ऊपर बाँहें सीधी कीजिए, लॉकआउट में टकराए बिना, और कंधे नीचे रखिए ताकि ट्रैप्स काम न सँभाल लें। नीचे हर बार एक ही ऊँचाई तक जाइए, कंधों के पास, और वज़न को स्टैक के छूने से ठीक पहले पलट दीजिए। हर रेप में एक ही रेंज वह चीज़ है जो हफ़्ते-दर-हफ़्ते आपके सेट को तुलना लायक़ बनाती है।
मशीन बनाम बारबेल प्रेस
मशीन रास्ते को गाइड करती है, इसलिए आपको लोड को संतुलित नहीं करना पड़ता। इससे यह सीखना आसान और बिना स्पॉटर के फ़ेल्योर के क़रीब सुरक्षित रूप से धकेलने लायक़ बन जाती है, पर यह स्थिर रखने वाले कुछ काम को भी हटा देती है: ऊपर की EMG स्टडी में बारबेल प्रेस ने मशीन से डेल्ट्स से ज़्यादा माँगा। महीनों में हालाँकि मशीनें और फ़्री वेट लगभग बराबर मांसपेशी और ताक़त बनाते हैं, इसलिए वह प्रेस चुनिए जो आप अच्छी तरह कर सकें और लगातार आगे बढ़िए।
मशीन शोल्डर प्रेस में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- फ्रंट डेल्ट्स
- साइड डेल्ट्स
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- छाती
- ट्रैपेज़ियस
आगे के डेल्ट्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं: वे पूरी प्रेस में ऊपरी बाँह को आगे और ऊपर उठाते हैं। साइड डेल्ट्स साथ देते हैं और ट्राइसेप्स कोहनियाँ सीधी करते हैं। ऊपरी ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड्स को ऊपर की ओर घुमाते हैं ताकि बाँहें सिर के ऊपर पहुँच सकें, और हाथों को सिर के आगे रखकर प्रेस करने से ऊपरी छाती भी जुड़ती है। प्रतियोगी बॉडीबिल्डर्स की एक EMG स्टडी में मशीन पर फ़्रंट प्रेस ने सिर के पीछे की प्रेस से छाती से ज़्यादा माँगा।
मशीन पर शोल्डर प्रेस की आम ग़लतियाँ
सीट को ग़लत ऊँचाई पर सेट करना
बहुत नीचे हो तो नीचे की पोज़िशन कंधों पर ज़ोर डालती है; बहुत ऊँची हो तो प्रेस आधा रेप बन जाती है। हैंडल्स को लगभग कंधों की ऊँचाई पर रखकर शुरू कीजिए।
पीछे के पैड से पीठ को उठाकर आर्च करना
बड़ा आर्च ओवरहेड प्रेस को इनक्लाइन प्रेस बना देता है और काम छाती पर चला जाता है। पसलियाँ नीचे और पीठ पैड पर रखिए।
ऊपर कंधे उचकाना
जब कंधे कानों की ओर सरकते हैं, तो रेप के अंत को ट्रैप्स सँभाल लेते हैं। कंधे नीचे रखकर ऊपर प्रेस कीजिए।
रेंज छोटी कर देना
आधे रास्ते में रुकने से आप ज़्यादा वज़न इस्तेमाल कर पाते हैं, पर सबसे कठिन, सबसे काम का हिस्सा छूट जाता है। हर रेप में हैंडल्स को एक ही गहराई तक नीचे लाइए।
रेप्स के बीच स्टैक पटकना
प्लेट्स के टिक जाने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और रेप्स असमान बन जाते हैं। स्टैक के छूने से ठीक पहले पलट जाइए।
Muscla शोल्डर प्रेस कैसे कोच करता है
- दो रैंप सेट से वॉर्म-अप कीजिए: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50% 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75% 3 रेप्स के लिए। Muscla इन्हें हर भारी कंपाउंड लिफ़्ट में जोड़ देता है।
- वर्किंग सेट ऐसे ख़त्म कीजिए कि लगभग दो रेप्स बाक़ी रहें, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन; शुरुआती लोग एक और रिज़र्व में रखें।
- सेट के बीच ताक़त के लिए लगभग 3 मिनट, मांसपेशी के लिए 2 मिनट और दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाए, तो लगभग 2.5% का एक क़दम जोड़िए, कम से कम मशीन की सबसे छोटी बढ़ोतरी (5 kg या 10 lb), और रेंज के निचले छोर से फिर शुरू कीजिए।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर सामान्य प्रगति चलती रहती है, «भारी» पर वज़न रुक जाता है, «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
मशीन शोल्डर प्रेस के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 2 मिनट |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla में मशीन शोल्डर प्रेस भारी कंपाउंड लिफ़्ट गिनी जाती है, इसलिए ताक़त के लिए ट्रेनिंग में इसे सबसे कम रेप रेंज और सबसे लंबा आराम मिलता है। हर 4 हफ़्ते में नया ब्लॉक आपको अगली रेंज पर ले जाता है; हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ।
अपना शोल्डर प्रेस वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 74.5 · Lombardi 73.9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72.5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67.5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62.5 kg | 83 % |
| 7 | 62.5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57.5 kg | 77 % |
| 10 | 57.5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
शोल्डर प्रेस के विकल्प
- सीटेड ओवरहेड प्रेस (बारबेल)
- सीटेड शोल्डर प्रेस (डंबल)
- स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस (डंबल)
- शोल्डर प्रेस (केबल)
- डंबल अर्नोल्ड प्रेस
- स्टैंडिंग क्लोज़ ग्रिप मिलिट्री प्रेस (बारबेल)
- टू आर्म मिलिट्री प्रेस (केटलबेल)
- शोल्डर प्रेस (बैंड)
- पाइक टू कोबरा पुश-अप
- हैंडस्टैंड पुश-अप
मशीन शोल्डर प्रेस पर सवाल
क्या मशीन शोल्डर प्रेस फ़्री वेट जितनी अच्छी है?
मांसपेशी और कुल ताक़त के लिए, हाँ: एक मेटा-विश्लेषण में सीधी तुलना में मशीन और फ़्री-वेट ट्रेनिंग में कोई फ़र्क़ नहीं मिला। हालाँकि ताक़त की बढ़त ख़ास तौर पर उसी की होती है जो आप ट्रेन करते हैं, इसलिए आप जिस वर्ज़न की ट्रेनिंग करते हैं उसी में सबसे अच्छे बनते हैं।
शोल्डर प्रेस मशीन पर कितने वज़न से शुरू करूँ?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव शरीर के वज़न का लगभग 0.25 गुना है, मशीन के क़दमों के हिसाब से नीचे राउंड करके: 80 kg वज़न पर 20 kg। फिर आपका पहला वर्किंग सेट इसे सुधार देता है: अगर प्लान से साफ़ तौर पर ज़्यादा रेप्स मिलें, तो बाक़ी सेट भारी हो जाते हैं।
मशीन शोल्डर प्रेस में कितना नीचे जाना चाहिए?
हैंडल्स को लगभग कंधों की ऊँचाई तक नीचे लाइए, या जितना नीचे आपके कंधे आराम से चलें, और हर रेप में वही गहराई रखिए। सीट ऐसे सेट कीजिए कि यह नीचे की पोज़िशन मज़बूत लगे।
मशीन या बारबेल शोल्डर प्रेस: डेल्ट्स पर कौन ज़्यादा काम करती है?
एक EMG स्टडी में बारबेल प्रेस ने मशीन से डेल्ट्स से ज़्यादा माँगा, क्योंकि खुली बार को संतुलित करना पड़ता है। मशीन सीखना आसान है और आपको अपनी सीमा के क़रीब सुरक्षित रूप से धकेलने देती है।
क्या ऊपर कोहनियाँ लॉक करनी चाहिए?
बाँहें सीधी कीजिए, पर लॉकआउट में ज़ोर से मत टकराइए। कंधों और ट्राइसेप्स में तनाव बनाए रखिए और तुरंत नीचे उतरना शुरू कर दीजिए।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
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- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed