डंबल अर्नोल्ड प्रेस
डंबल अर्नोल्ड प्रेस मोड़ वाली एक बैठकर की जाने वाली ओवरहेड प्रेस है: डंबल कंधों के सामने हथेलियाँ अपनी ओर करके शुरू होते हैं, और ऊपर प्रेस करते हुए आप उन्हें बाहर की ओर घुमाते हैं। यह आगे और साइड डेल्ट्स को ट्रेन करती है, ट्राइसेप्स रेप पूरा करते हैं, और कंधा सामान्य डंबल प्रेस से लंबे रास्ते पर चलता है।
डंबल अर्नोल्ड प्रेस कैसे करें
सीधी बैक सपोर्ट वाली बेंच पर बैठिए और हर जाँघ पर एक डंबल टिकाइए।
डंबल्स को एक-एक करके कंधों की ऊँचाई तक उठाइए, हथेलियाँ अपनी ओर और कोहनियाँ शरीर के सामने।
धड़ को ब्रेस कीजिए, ऊपरी पीठ पैड से सटी रखिए और पैर ज़मीन पर जमाइए।
डंबल्स को ऊपर प्रेस कीजिए और साथ ही हथेलियों को बाहर की ओर घुमाइए, कोहनियाँ बग़लों की ओर खुलने दीजिए।
अंत में बाँहें सिर के ऊपर सीधी और हथेलियाँ आगे की ओर, डंबल कंधों के ऊपर।
उसी रास्ते से नीचे आइए: कोहनियाँ फिर आपके सामने आ जाती हैं और हथेलियाँ चेहरे की ओर घूम जाती हैं।
बेंच पर सेटअप
बैकरेस्ट को सीधा या सीधे से एक नॉच पहले रखिए, ताकि ऊपरी पीठ को सहारा मिले पर आप पीछे न गिरें। पैर सपाट रखकर बैठिए, कूल्हों से थोड़े चौड़े। डंबल्स को जाँघों पर टिकाइए, फिर घुटने की छोटी किक से उन्हें एक-एक करके कंधों तक उठाइए, जिससे पहली बेढंगी उठान से कंधे बचे रहते हैं। शुरुआती पोज़िशन में डंबल कंधों के सामने, लगभग ठुड्डी की ऊँचाई पर रहते हैं, हथेलियाँ आपकी ओर और कोहनियाँ आगे-नीचे की ओर।
ब्रेसिंग और साँस
हर रेप से पहले साँस भरिए, पेट-कमर कसिए और ऊपरी पीठ को हल्के से पैड में दबाइए। डंबल्स के सिर के ऊपर से गुज़रते समय या ऊपर पहुँचकर साँस छोड़िए, फिर नीचे आते समय साँस भरिए। पीठ के निचले हिस्से में स्वाभाविक कर्व रहता है, पर रेप ऊपर उठाने के लिए वह कभी पैड से दूर आर्च नहीं होता।
रोटेशन: डंबल्स का रास्ता
अर्नोल्ड प्रेस दो मूवमेंट जोड़ती है: डंबल ऊपर उठते हैं, और आपके फ़ोरआर्म्स हथेलियाँ अंदर वाली स्थिति से हथेलियाँ आगे वाली स्थिति तक घूमते हैं। घुमाव तभी शुरू कीजिए जब डंबल कंधों से उठें और बाँहें सीधी होने से ज़रा पहले उसे पूरा कीजिए, ताकि दोनों मूवमेंट साथ ख़त्म हों। आपकी कोहनियाँ आपके सामने से बग़लों की ओर खुलती हैं और पूरे रास्ते डंबल्स के नीचे रहती हैं। ऊपर डंबल कंधों के ऊपर होते हैं, एक-दूसरे को छुए बिना।
टेम्पो और मूवमेंट की रेंज
पूरे ज़ोर से प्रेस कीजिए, ऊपर थोड़ी देर रुकिए और डंबल्स को उसी रास्ते से नियंत्रण में नीचे लाइए, हथेलियाँ फिर अपनी ओर घुमाते हुए। हर रेप में पूरी तरह शुरुआती पोज़िशन तक आइए: ऊपरी बाँहें आगे रखकर नीचे का हिस्सा ही अर्नोल्ड प्रेस को सामान्य शोल्डर प्रेस से अलग बनाता है। हर सेट में वही रेंज रखिए, ताकि रेप्स तुलना लायक़ रहें।
डंबल अर्नोल्ड प्रेस में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- फ्रंट डेल्ट्स
- साइड डेल्ट्स
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- छाती
शुरुआत में आगे के डेल्ट्स बाँह को उठाते हैं, जब ऊपरी बाँहें अभी शरीर के सामने होती हैं। जैसे-जैसे कोहनियाँ बग़लों की ओर खुलती हैं, साइड डेल्ट्स का हिस्सा बढ़ता जाता है। ट्राइसेप्स ऊपरी आधे हिस्से में कोहनियाँ सीधी करते हैं, और प्रेस के पहले हिस्से में ऊपरी छाती मदद करती है। डेल्टॉइड EMG की एक सिस्टमैटिक रिव्यू में साइड डेल्ट्स बग़लों की ओर उठाने वाले रेज़ में सबसे ज़्यादा सक्रिय मिले, इसलिए अर्नोल्ड प्रेस लैटरल रेज़ की जगह नहीं लेती, उनकी पूरक है।
अर्नोल्ड प्रेस की आम ग़लतियाँ
डंबल्स को एक झटके में घुमा देना
नीचे या ऊपर हथेलियों को झटके से घुमाने पर रोटेशन एक अलग हरकत बन जाता है। घुमाव को पूरी प्रेस में फैलाइए, ताकि डंबल उठते समय घूमें।
पीछे झुक जाना
पीठ का निचला हिस्सा आर्च होने पर प्रेस इनक्लाइन प्रेस की ओर झुक जाती है और काम छाती पर चला जाता है। पसलियाँ नीचे और पीठ पैड से सटी रखिए।
कोहनियों को पीछे बहने देना
ऊपर और नीचे आते समय अगर कोहनियाँ शरीर के पीछे चली जाएँ, तो डंबल्स पीछे खिंचते हैं और बैलेंस बिगड़ता है। उन्हें धड़ की सीध में या थोड़ा आगे रखिए।
नीचे का हिस्सा छोटा करना
माथे की ऊँचाई पर मुड़ जाने से रेंज का वही हिस्सा छूट जाता है जो अर्नोल्ड प्रेस को अलग बनाता है। डंबल्स के फिर कंधों के सामने आने तक नीचे आइए।
डंबल्स को आपस में टकराना
ऊपर उन्हें टकराने से तब नियंत्रण घटता है जब बाँहें सबसे लंबी होती हैं। डंबल्स को कंधों के ऊपर, थोड़ा अलग रखकर ख़त्म कीजिए।
Muscla अर्नोल्ड प्रेस कैसे सिखाता है
- Muscla अर्नोल्ड प्रेस को कंपाउंड लिफ़्ट गिनता है। अगर यह आपके दिन की पहली कंपाउंड है, तो दो रैंप सेट से वॉर्म-अप कीजिए: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50% 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75% 3 रेप्स के लिए।
- वर्किंग सेट लगभग दो रेप्स बाक़ी रखकर ख़त्म कीजिए, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन, और ट्रेनिंग में नए हों तो एक और। फ़ेल्योर तक जाने से मांसपेशी लगभग उतनी ही बनती है, पर थकान ज़्यादा होती है।
- सेट के बीच ताक़त के लिए 2 मिनट और मांसपेशी व दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए। ट्रेन्ड पुरुषों में 3 मिनट के आराम से 1 मिनट के आराम के मुक़ाबले ज़्यादा ताक़त बनी, इसलिए ठहराव छोटा मत कीजिए।
- जब हर सेट आपकी रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो एक क़दम ऊपर जाइए: ऊपरी शरीर की लिफ़्ट के लिए लगभग 2.5%, कम से कम डंबल की सबसे छोटी बढ़ोतरी, आमतौर पर 2 kg या 5 lb।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर सामान्य प्रगति चलती रहती है, «भारी» पर वज़न रुक जाता है, «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
डंबल अर्नोल्ड प्रेस के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 2 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 90 सेकंड |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में अर्नोल्ड प्रेस कंपाउंड लिफ़्ट गिनी जाती है: मांसपेशी के लिए आप 6–10 रेप्स से शुरू करते हैं और अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में 8–12 पर जाते हैं। Muscla के साप्ताहिक वॉल्यूम में हर सेट आधा कंधों के लिए और आधा ट्राइसेप्स के लिए गिना जाता है। हफ़्ते भर Muscla कंपाउंड लिफ़्ट्स को उनके वेरिएशन में घुमाता है, एक ही प्रेस दोहराता नहीं।
अपना अर्नोल्ड प्रेस वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 29.8 · Lombardi 29.5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30.4 kg
| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27.5 kg | 94 % |
| 3 | 27.5 kg | 91 % |
| 4 | 27.5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22.5 kg | 77 % |
| 10 | 22.5 kg | 75 % |
| 11 | 22.5 kg | 73 % |
| 12 | 22.5 kg | 71 % |
डंबल अर्नोल्ड प्रेस के विकल्प
- सीटेड ओवरहेड प्रेस (बारबेल)
- सीटेड शोल्डर प्रेस (डंबल)
- स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस (डंबल)
- मशीन शोल्डर प्रेस
- शोल्डर प्रेस (केबल)
- स्टैंडिंग क्लोज़ ग्रिप मिलिट्री प्रेस (बारबेल)
- टू आर्म मिलिट्री प्रेस (केटलबेल)
- शोल्डर प्रेस (बैंड)
- पाइक टू कोबरा पुश-अप
- हैंडस्टैंड पुश-अप
अर्नोल्ड प्रेस पर सवाल
अर्नोल्ड प्रेस से कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
मुख्य रूप से आगे और साइड डेल्ट्स। ऊपर ट्राइसेप्स कोहनियाँ सीधी करते हैं, और शुरुआत में ऊपरी छाती मदद करती है, जब ऊपरी बाँहें अभी आपके सामने होती हैं।
क्या अर्नोल्ड प्रेस सामान्य डंबल शोल्डर प्रेस से बेहतर है?
कोई साफ़ तौर पर बेहतर नहीं है। अर्नोल्ड प्रेस वही मांसपेशियाँ लंबे, घूमते रास्ते पर ट्रेन करती है; सामान्य प्रेस में कोहनियाँ पूरे समय बग़लों में बाहर रहती हैं। वह चुनिए जिसे आप सबसे अच्छे नियंत्रण से प्रेस कर सकें, या हफ़्ते में दोनों इस्तेमाल कीजिए।
अर्नोल्ड प्रेस बैठकर या खड़े होकर?
बैठकर मानक है, क्योंकि बैक सपोर्ट पीछे झुकने से रोकता है। सामान्य शोल्डर प्रेस की एक स्टडी में खड़े होकर डंबल प्रेस ने सबसे ज़्यादा डेल्टॉइड सक्रियता दी, पर लिफ़्टर्स ने बैठकर लगभग 10% ज़्यादा वज़न प्रेस किया।
अर्नोल्ड प्रेस में कितना भारी जाना चाहिए?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव ओवरहेड डंबल प्रेस में हर हाथ के लिए लगभग 0.12 गुना शरीर का वज़न है, आपके डंबल्स के हिसाब से नीचे राउंड करके; महिलाओं के लिए लगभग 30% कम। अगर पहले सेट में आपको योजना से साफ़ ज़्यादा रेप्स मिलें, तो ऐप बाक़ी सेट्स के लिए वज़न बढ़ा देता है।
क्या अर्नोल्ड प्रेस से साइड डेल्ट्स भी काम करते हैं?
हाँ, कोहनियाँ बग़लों की ओर खुलने के साथ वे मदद करते हैं। साइड डेल्ट्स के सबसे ज़्यादा काम के लिए लैटरल रेज़ जोड़िए: एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने साइड डेल्ट सक्रियता में बग़लों की ओर उठाने वाले रेज़ को सबसे ऊपर रखा।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
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