Скручивания на коленях на блоке
Скручивания на коленях на блоке — это скручивания против троса: ты стоишь на коленях под верхним блоком, держишь канат у головы и скручиваешь рёбра вниз к тазу. Они тренируют прямую мышцу живота, мышцу кубиков пресса, а косые мышцы помогают, и в отличие от скручиваний на полу позволяют добавлять вес маленькими шагами.
Как делать скручивания на коленях на блоке
Закрепи канат на верхнем блоке, возьми по концу в каждую руку и встань на колени на небольшом шаге перед стеком лицом к нему.
Держи канат у головы, таз над коленями, и слегка наклонись вперёд от таза.
Выдохни и скрути рёбра к тазу, округляя спину и подводя локти к бёдрам.
Держи таз неподвижно; движение идёт от позвоночника, а не от того, что ты садишься назад на пятки.
Ненадолго задержись внизу, затем раскрутись под контролем, пока пресс не растянется, не давая стеку лечь на упор.
Настройка для скручиваний на коленях на блоке
Установи блок в самое высокое положение и закрепи канат. Держи по концу в каждой руке и встань на колени на небольшом шаге перед стеком, на коврике, если пол жёсткий. Подведи руки к бокам головы или чуть перед лбом и держи их там. Таз находится над коленями, а верх тела слегка наклонён вперёд, так что трос тянет сверху и спереди. Держи расстояние до стека одинаковым в каждой тренировке.
Напряжение корпуса и дыхание
Вдохни наверху, затем полностью выдохни, скручиваясь вниз. Опустошение лёгких помогает рёбрам двигаться к тазу и облегчает достижение конца скручивания. Снова вдохни, раскручиваясь.
Скручивай позвоночник, а не таз
Скручивание — это изгиб позвоночника. Представь, что верх спины округляется над мячом, пока таз остаётся неподвижным в пространстве. Локти идут вниз к бёдрам, а голова следует за корпусом, а не ведёт его. Если таз начинает уходить назад, скручивание превращается в сгибание в тазобедренных суставах.
Амплитуда и темп
Скручивайся, пока пресс не укоротится полностью, и задержись на мгновение. Затем медленно раскручивайся, пока корпус снова не станет длинным, а ты не почувствуешь растяжение пресса, и начинай следующее повторение до того, как стек ляжет на упор. Каждое повторение должно проходить один и тот же путь, чтобы твои цифры подсказывали, когда добавить вес.
Выбор веса
Лёгкие нагрузки наращивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы доходят до отказа или очень близко к нему. Выбери вес, который позволяет контролировать полное скручивание; остановки за одно повторение до отказа достаточно. Когда следующий блин кажется слишком большим скачком, добавляй повторения, пока каждый подход не дойдёт до верха диапазона, затем поднимайся выше.
Какие мышцы работают в скручиваниях на коленях на блоке
- Основные
- Пресс
- Вспомогательные
- Косые мышцы
Работу делает прямая мышца живота: она идёт от нижних рёбер к тазу и стягивает их вместе, а именно этого и требует скручивание. Косые мышцы по бокам талии помогают сгибать позвоночник и держат корпус устойчивым. Руки лишь удерживают канат на месте, а таз должен оставаться неподвижным, поэтому сгибатели бедра не должны участвовать.
Частые ошибки в скручиваниях на блоке
Посадка назад на пятки
Когда таз уходит назад, канат тянут вниз сгибатели бедра и вес тела, а не пресс. Держи таз над коленями весь подход.
Тяга руками
Дёргание каната вниз руками и плечами двигает вес, не сгибая позвоночник. Зафиксируй канат у головы и пусть его двигает корпус.
Наклон вместо скручивания
Поклон вперёд с ровной спиной — это движение таза, а не скручивание. Округляй спину и думай о том, чтобы подвести рёбра к тазу.
Слишком тяжёлый вес для амплитуды
Со слишком большим весом скручивание сокращается до кивка. Используй вес, который позволяет скручиваться до конца вниз и раскручиваться до полного растяжения.
Стек тянет тебя вверх
Резкий возврат вверх пропускает опускание, которое тоже тренирует пресс. Раскручивайся как минимум так же медленно, как скручивался.
Советы по скручиваниям на блоке из тренировочной логики Muscla
- Делай скручивания на блоке в конце тренировки. Muscla ставит изолирующие упражнения последними и не планирует для них разминочных подходов.
- Заканчивай каждый подход, оставляя около одного повторения в запасе, а новичкам два. Это цель Muscla для изолирующих упражнений.
- Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
- Зарабатывай следующий блин повторениями. Когда каждый подход доходит до верха диапазона, поднимись на один шаг стека (обычно 2,5 кг или 5 lb) и снова начни с нижней границы; иначе добавь одно повторение.
- После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10 процентов и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90 процентами веса и на один подход меньше.
Скручивания на коленях на блоке: подходы и повторения по целям
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 90 с |
| Мышцы | 10–15 → 12–20 | 75 с |
| Сбросить жир | 10–15 | 60 с |
| Форма | 10–15 | 60 с |
| Возвращение | 10–15 | 60 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Скручивания на коленях на блоке считаются в тренировочной логике Muscla изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, отдых короткий. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20. В планах Muscla пресс необязателен: он получает подходы, когда остаётся время, но никогда за счёт основных мышц.
Альтернативы скручиваниям на блоке
- Подъёмы ног в висе
- Мёртвый жук
- Обратные скручивания
- Подъёмы ног лёжа на скамье
- Боковая планка на возвышении
- Скручивания на полу
- Жим Паллофа горизонтальный (эспандер)
- Планка на коленях с касанием плеча (мужчина)
- Планка с поворотом
- Планка «пауэр-пойнт»
Вопросы о скручиваниях на коленях на блоке
Сжигают ли скручивания на блоке жир на животе?
Сами по себе нет. В 6-недельном испытании упражнения на пресс пять дней в неделю улучшили выносливость пресса, но не уменьшили жир на животе, размер талии или жир тела. Скручивания развивают мышцу; насколько она видна, зависит от твоего процента жира.
Развивают ли скручивания на блоке пресс?
Да. В небольшом исследовании четыре недели тренировки со скручиваниями увеличили размер мышц живота. Блок позволяет добавлять вес маленькими шагами, когда скручивания с весом тела становятся лёгкими.
Какого веса должны быть скручивания на блоке?
Достаточно тяжёлого, чтобы последние повторения были трудными, и достаточно лёгкого, чтобы скручиваться полностью и держать таз неподвижно. Для мужчины, который только начал тренироваться, первое предложение Muscla — около 0,3 веса тела с округлением вниз до стека.
Почему я чувствую скручивания на блоке в руках или сгибателях бедра?
Обычно потому, что руки тянут канат или таз уходит назад. Зафиксируй канат у головы, держи таз над коленями и позволяй сгибаться только позвоночнику.
Сколько повторений скручиваний на блоке делать?
Используй диапазон для своей цели: 10–15 для большинства целей, 8–12 для силы и 10–15 с переходом к 12–20 при тренировке на мышцы. Лёгкие нагрузки наращивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы доходят до отказа или очень близко к нему.
Как часто тренировать пресс?
Относись к нему как к небольшой группе мышц, которая идёт после основных упражнений. Muscla даёт прессу подходы, только когда у основных мышц они уже есть и в тренировке остаётся время.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. PubMed
- Rutkowska-Kucharska A, Szpala A. The use of electromyography and magnetic resonance imaging to evaluate a core strengthening exercise programme. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(2):355-362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed