Pull-over aux haltères
Le pull-over aux haltères descend un haltère en arc depuis le dessus de la poitrine jusque derrière la tête et le ramène avec les bras presque tendus. Il travaille les pectoraux sur une longue amplitude d’étirement, avec l’aide des grands dorsaux et de la longue portion du triceps. Contrairement aux développés, il charge les pectoraux les bras presque tendus.
Comment faire le pull-over aux haltères
Allonge-toi dans la longueur d’un banc plat pour que ta tête soit soutenue, les deux pieds bien écartés au sol.
Tiens un haltère à deux mains sous le disque du haut, pouces et doigts enroulés autour de la poignée.
Pousse-le vers le haut jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de ta poitrine, puis fixe une légère flexion des coudes et garde-la.
Gaine ton tronc et descends l’haltère en arc derrière ta tête, jusqu’à ce que tes bras soient à peu près dans l’alignement du buste.
Arrête-toi là où tu sens un fort étirement dans la poitrine et où tes côtes restent basses.
Ramène l’haltère le long du même arc jusqu’à ce qu’il soit à nouveau au-dessus de ta poitrine, et lance la répétition suivante.
Mise en place sur le banc
Allonge-toi dans la longueur d’un banc plat, la tête à une extrémité pour qu’elle soit soutenue, et pose les pieds à plat au sol. Avant de t’allonger, pose l’haltère debout sur ta cuisse. Une fois sur le banc, prends-le à deux mains : paumes à plat contre le dessous du disque du haut, pouces et doigts enroulés autour de la poignée. Pousse-le au-dessus de ta poitrine, bras tendus.
Flexion des coudes et prise
Déverrouille un peu les coudes en haut et garde cette flexion fixe pendant toute la série. Les bras agissent comme un long levier à partir des épaules ; si les coudes se fléchissent et se tendent pendant la répétition, le mouvement devient un mélange de pull-over et d’extension triceps. Garde l’haltère au-dessus du milieu de ton visage et de ta poitrine, jamais au-dessus de la gorge, et serre-le fermement.
Gainage et respiration
Inspire pendant que l’haltère part vers l’arrière et garde ton gainage en bas. Garde les côtes tirées vers les hanches et le bas du dos en léger contact avec le banc. Expire en ramenant la charge au-dessus de ta poitrine.
Amplitude et tempo
Descends l’haltère en arc fluide jusqu’à ce que tes bras soient à peu près dans l’alignement du buste ou que tu sentes un fort étirement dans la poitrine. Marque une brève pause dans l’étirement sans laisser la charge s’enfoncer davantage, puis ramène-la le long du même arc. Termine avec l’haltère au-dessus de la poitrine, pour que les pectoraux restent sous tension entre les répétitions. Descends au moins aussi lentement que tu montes ; c’est en bas, dans l’étirement, que le contrôle compte le plus.
Quels muscles travaille le pull-over aux haltères ?
- Principaux
- Pectoraux
- Grand dorsal
- Secondaires
- Triceps
Les pectoraux font l’essentiel du travail : ils ramènent les bras de derrière la tête vers le dessus du corps. Les grands dorsaux réalisent le même mouvement et aident, et la longue portion du triceps, qui passe par l’épaule, assiste en gardant tes coudes fixes. Dans une étude EMG du pull-over, les pectoraux travaillaient plus que les grands dorsaux, et leur activité suivait le bras de levier de la charge. Une revue de 2026 des exercices pour les grands dorsaux est arrivée à la même conclusion : le pull-over favorise les pectoraux au lieu d’isoler les grands dorsaux.
Erreurs fréquentes au pull-over aux haltères
En faire une extension triceps
Si tes coudes se fléchissent de plus en plus à la descente, les triceps prennent le relais et l’étirement des pectoraux diminue. Fixe une légère flexion en haut et garde cet angle pendant toute la série.
Cambrer le bas du dos
Quand les côtes s’ouvrent et que le bas du dos décolle du banc en bas, l’amplitude vient de ta colonne, pas de tes épaules. Garde les côtes rentrées et arrête-toi là où ton dos reste plat.
Descendre plus bas que tes épaules ne le permettent
Forcer l’haltère vers le sol ajoute une amplitude que tes épaules ne contrôlent pas. Va seulement aussi loin que tu peux descendre et remonter la charge en douceur.
Ramener l’haltère au-delà de la poitrine
Descendre la charge vers le ventre laisse tes bras se reposer sans charge sur les pectoraux. Termine chaque répétition avec l’haltère au-dessus de la poitrine.
Tenir l’haltère mollement
La charge passe au-dessus de ton visage : une prise lâche est donc un vrai risque. Cale le disque du haut dans tes deux paumes et enroule les pouces autour de la poignée.
Conseils pull-over issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Fais les pull-overs après tes développés et rowings. Muscla place les exercices d’isolation en fin de séance et ne planifie pas de séries d’échauffement pour eux.
- Termine chaque série avec environ une répétition en réserve, deux si tu débutes. Muscla vise une répétition en réserve pour le travail d’isolation.
- Repose-toi 75 secondes entre les séries quand tu t’entraînes pour le muscle, 90 secondes pour la force et 60 secondes pour les autres objectifs.
- Ne passe à l’haltère plus lourd que si tes répétitions le permettent. Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette, monte d’un cran (en général 2 kg ou 5 lb) et repars du bas ; sinon ajoute une répétition.
- Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement. Si tu demandes à Muscla de ménager tes épaules, il laisse le pull-over hors de ton plan.
Pull-over aux haltères : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 90 s |
| Muscle | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdre du gras | 10–15 | 60 s |
| En forme | 10–15 | 60 s |
| Reprise | 10–15 | 60 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le pull-over aux haltères compte comme de l’isolation dans la logique d’entraînement de Muscla : des fourchettes de répétitions plus hautes et des repos plus courts que pour les développés et les rowings. Pour le muscle, commence à 10–15 répétitions et passe à 12–20 dans le bloc de 4 semaines suivant. Après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Alternatives au pull-over aux haltères
- Traction
- Tirage vertical amplitude complète (poulie)
- Tirage vertical
- Traction assistée (machine)
- Traction en supination (chin-up)
- Traction prise large
- Traction assistée (élastique)
- Tirage vertical prise supination (élastique)
- Tirage vertical prise serrée (élastique)
- Traction scapulaire
Questions sur le pull-over aux haltères
Le pull-over aux haltères travaille-t-il les pectoraux ou les grands dorsaux ?
Les deux, mais surtout les pectoraux. En test EMG, les pectoraux étaient plus actifs que les grands dorsaux, et une revue des exercices pour les grands dorsaux a trouvé que le pull-over ne cible pas spécifiquement les grands dorsaux. Pour les grands dorsaux, les plans de Muscla s’appuient sur les tirages et les rowings.
Quelle charge prendre au pull-over aux haltères ?
Assez légère pour pouvoir la descendre jusqu’à l’étirement complet et la ramener sans fléchir davantage les coudes ni cambrer le dos. Tu tiens un haltère à deux mains, et au bout de bras longs, il devient vite lourd. La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,15 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à tes haltères : 12 kg à 80 kg.
Jusqu’où faut-il descendre l’haltère derrière la tête ?
Jusqu’à ce que tes bras soient à peu près dans l’alignement du buste, ou moins si tes côtes s’ouvrent ou si ton bas du dos décolle. Un fort étirement dans la poitrine est le signal ; arrête-toi avant que tes épaules ou ton bas du dos ne perdent leur position.
Faut-il faire le pull-over en travers ou dans la longueur du banc ?
Les deux fonctionnent. Allongé dans la longueur, tout ton dos est soutenu et c’est plus facile à installer. Allongé en travers, avec seulement le haut du dos sur le banc, garde les hanches à hauteur du banc au lieu de les laisser tomber.
Combien de répétitions faire au pull-over ?
Muscla planifie 10–15 répétitions pour la plupart des objectifs et te fait passer à 12–20 dans le deuxième bloc quand tu t’entraînes pour le muscle. Les charges légères développent à peu près autant de muscle que les lourdes quand les séries finissent près de l’échec.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
Bientôt sur l’App Store. Gratuit pour commencer.
Sources
- Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011;27(4):380-384. PubMed
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed