원암 벤트 오버 로우

원암 덤벨 벤트 오버 로우 하는 법

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   한 손에 덤벨을 들고, 다른 손은 지지를 위해 벤치나 허벅지에 얹어요.

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   무릎을 살짝 풀고 상체가 충분히 앞으로 숙여질 때까지 고관절에서 접어요. 등은 평평하게 해요.

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   덤벨을 어깨 바로 아래로 늘어뜨리고, 손바닥은 몸을 향하게 하고, 몸통에 힘을 줘요.

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   어깨를 수평으로 유지한 채, 팔꿈치를 옆구리를 따라 뒤로 보내며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당겨요.

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   맨 위에서 상체를 열어 비틀지 않고 견갑골을 척추 쪽으로 조여요.

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   팔이 펴지고 견갑골이 앞으로 미끄러질 때까지 덤벨을 통제하며 내려요. 모든 반복을 끝낸 다음 반대쪽으로 바꿔요.

원암 덤벨 로우로 단련되는 근육

광배근은 위팔을 뒤쪽 아래, 엉덩이 쪽으로 당기고, 견갑골 사이 근육은 일하는 쪽 견갑골을 척추 쪽으로 끌어당겨요. 후면 삼각근은 팔꿈치를 뒤로 당기는 걸 돕고, 이두근은 팔꿈치를 굽혀요. 한쪽만 무게를 지니기 때문에 몸통은 그쪽으로 비틀리지 않게 버텨야 해요. 훈련된 남성 15명을 대상으로 한 연구에서 한 팔 로우는 양팔 로우에 비해 외복사근의 활동이 높아졌고, 양팔 프리웨이트 로우는 허리를 더 많이 요구했어요.

원암 덤벨 로우에서 자주 하는 실수

• 무게를 들려고 상체를 비틀 때

  가슴을 천장 쪽으로 열면 몸통이 덤벨을 휘둘러 올리고 등의 일이 줄어요. 두 어깨를 바닥과 수평으로 유지하고 회전하지 않고 당길 수 있는 무게를 쓰세요.

• 엉덩이가 아니라 가슴으로 당길 때

  높게 당기면 팔꿈치가 몸에서 벌어지고 광배근의 당기는 거리가 짧아져요. 팔꿈치를 옆구리 가까이에서 엉덩이 쪽으로 뒤로 보내세요.

• 맨 위에서 으쓱할 때

  어깨를 귀 쪽으로 올리면 상부 승모근이 끼어들어요. 어깨는 내리고 팔꿈치를 뒷주머니에 넣는다고 생각하세요.

• 스트레칭을 줄일 때

  팔이 펴지기 전에 멈추면 광배근이 늘어나는 구간을 건너뛰어요. 다음 반복 전에 덤벨이 완전히 매달리고 견갑골이 앞으로 미끄러지게 하세요.

• 등이 둥글어질 때

  등이 둥글면 덤벨 위로 나를 붙들어주는 안정된 힌지를 잃어요. 엉덩이를 뒤로 밀고, 가슴은 펴고, 지지하는 손이 부하의 일부를 받게 하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 원암 로우 팁

• Muscla는 원암 로우를 복합 운동으로 다뤄요. 각 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요. 한계까지 가도 근육은 거의 늘지 않고 피로만 더 쌓여요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 근육과 그 외 목표는 90초예요. 휴식은 양팔을 다 한 뒤에 하고, 팔 사이에는 쉬지 않아요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 덤벨 한 단계인 2kg 또는 5lb를 올려요. 16kg은 18kg이 돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 계획대로 진행하고, ‘무거움’은 무게를 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.
• Muscla가 주간 세트를 집계할 때 한 세트는 등에는 한 세트로, 이두근에는 반 세트로 쳐요.

원암 덤벨 로우 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직에서 원암 로우는 복합 운동이에요. 그래서 무겁지 않은 복합 운동의 범위를 써요. 모든 세트에서 양팔을 같은 횟수로 하세요. 4주 블록마다 범위가 새로 넘어가고, 세 번째 블록이 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

원암 로우 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

원암 덤벨 로우 대체 운동

1. 바벨 벤트 오버 로우→
2. 시티드 로우→
3. 시티드 로우 (머신)
4. T바 로우 (머신)
5. 인클라인 로우 (덤벨)
6. 벤트 오버 로우 (덤벨)
7. 원암 로우 (케틀벨)
8. 펜들레이 로우 (바벨)
9. 무릎 굽힌 인버티드 로우
10. 인버티드 로우→

원암 덤벨 로우 자주 묻는 질문