Crunch à genoux à la poulie

Comment faire le crunch à genoux à la poulie

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   Fixe une corde à une poulie haute, prends une extrémité dans chaque main et mets-toi à genoux à un petit pas devant la pile, face à elle.

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   Tiens la corde à côté de la tête, les hanches au-dessus des genoux, et incline-toi légèrement vers l’avant depuis les hanches.

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   Expire et enroule les côtes vers le bassin, en arrondissant le dos et en amenant les coudes vers les cuisses.

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   Garde les hanches immobiles ; le mouvement vient de ta colonne, pas d’un recul vers les talons.

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   Marque brièvement le bas, puis déroule de façon contrôlée jusqu’à étirer les abdos, sans laisser la pile se poser.

Quels muscles travaille le crunch à genoux à la poulie ?

Le grand droit de l’abdomen fait le travail : il va des côtes basses au bassin et rapproche les deux, exactement ce que demande le crunch. Les obliques, sur les côtés de la taille, aident à fléchir la colonne et gardent ton tronc stable. Les bras ne font que tenir la corde en place, et les hanches doivent rester immobiles : les fléchisseurs de hanche doivent donc rester hors du mouvement.

Erreurs fréquentes au crunch à la poulie

• S’asseoir sur les talons

  Quand les hanches reculent, ce sont les fléchisseurs de hanche et ton poids du corps qui tirent la corde vers le bas, pas tes abdos. Garde les hanches au-dessus des genoux pendant toute la série.

• Tirer avec les bras

  Tirer la corde vers le bas avec les bras et les épaules déplace la charge sans fléchir ta colonne. Bloque la corde à côté de la tête et laisse le tronc la déplacer.

• Faire une charnière au lieu d’enrouler

  Se pencher vers l’avant le dos plat est un mouvement de hanche, pas un crunch. Arrondis le dos et pense à amener les côtes vers le bassin.

• Charger trop pour l’amplitude

  Avec trop de charge, l’enroulement se réduit à un hochement. Utilise une charge qui te laisse t’enrouler jusqu’en bas et te dérouler jusqu’à un étirement complet.

• Se laisser tirer vers le haut par la pile

  Remonter d’un coup fait sauter la descente, qui travaille aussi les abdos. Déroule-toi au moins aussi lentement que tu t’es enroulé.

Conseils crunch à la poulie issus de la logique d’entraînement de Muscla

• Fais les crunchs à la poulie en fin de séance. Muscla place les exercices d’isolation en dernier et ne prévoit pas de séries d’échauffement pour eux.
• Termine chaque série avec environ une répétition en réserve, deux si tu débutes. C’est l’objectif de Muscla pour les exercices d’isolation.
• Repose-toi 75 secondes entre les séries pour le muscle, 90 secondes pour la force et 60 secondes pour les autres objectifs.
• Gagne le disque suivant avec des répétitions. Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette, monte d’un cran de la pile (en général 2,5 kg ou 5 lb) et repars du bas ; sinon, ajoute une répétition.
• Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.

Crunch à genoux à la poulie : séries et répétitions selon ton objectif

Le crunch à genoux à la poulie compte comme de l’isolation dans la logique d’entraînement de Muscla : des fourchettes de répétitions plus hautes et des repos courts. Pour le muscle, commence à 10–15 répétitions et passe à 12–20 dans le bloc de 4 semaines suivant. Dans les plans de Muscla, les abdos sont facultatifs : ils reçoivent des séries quand il reste du temps, jamais au détriment des muscles principaux.

Alternatives au crunch à la poulie

1. Relevé de jambes suspendu
2. Dead bug→
3. Crunch inversé→
4. Relevé de jambes allongé sur banc plat
5. Gainage latéral incliné
6. Crunch au sol
7. Pallof press horizontal (élastique)
8. Gainage à genoux avec toucher d’épaule (homme)
9. Gainage avec rotation
10. Power point plank

Questions sur le crunch à genoux à la poulie