Scrollate con bilanciere
Le scrollate con bilanciere sono l'esercizio più semplice per i trapezi: tieni un bilanciere a braccia tese e sollevi le spalle dritte verso le orecchie. Isolano il trapezio superiore, il muscolo tra collo e spalle, e permettono di caricare molto questo piccolo movimento. Una salita completa e una breve pausa contano più del peso sul bilanciere.
Come fare le scrollate con bilanciere
Imposta il bilanciere in un rack circa a metà coscia e mettiti vicino con i piedi larghi circa quanto le anche.
Impugna con presa prona appena fuori dalle cosce, solleva il bilanciere dal rack e stai in piedi ben dritto con le braccia tese.
Lascia pendere completamente le spalle verso il basso, tieni il petto alto e il collo in linea con la colonna.
Solleva le spalle dritte verso le orecchie finché non salgono più, mantenendo le braccia tese.
Resta un attimo in alto, poi abbassa le spalle in modo controllato finché pendono di nuovo.
Preparazione per le scrollate con bilanciere
Parti da un rack, non da terra. Imposta i fermi di sicurezza o i ganci circa a metà coscia, così puoi sollevare il bilanciere con le braccia tese e la schiena piatta, nello stesso modo in cui lo rimetterai a posto. Impugnalo con presa prona, mani appena fuori dalle cosce, e avvolgi i pollici attorno alla barra. Una presa mista, un palmo in avanti e uno indietro, lascia che il bilanciere ruoti, quindi usa i cinghietti quando le mani cedono.
Tensione del core e respirazione
Stai ben dritto con il petto alto e il core in tensione, come se stessi per essere spinto. Espira mentre le spalle salgono e inspira mentre scendono. Il corpo resta fermo; si muovono solo le scapole.
Escursione e pausa
Inizia ogni ripetizione da una sospensione completa, con le spalle tirate in basso dal bilanciere. Poi sollevale dritte verso l’alto, come se volessi toccare le orecchie con esse, e resta un attimo in cima. Abbassa in modo controllato finché pendono di nuovo. Se non riesci a mantenere la posizione alta per un attimo a ogni ripetizione, il peso è troppo alto. Ripetizioni corte e veloci ti fanno muovere più peso ma tolgono la parte del movimento su cui lavorano i trapezi.
Braccia, gomiti e posizione della testa
Le braccia sono solo i ganci che ti collegano al bilanciere, quindi tieni i gomiti tesi e la presa salda. Guarda dritto davanti a te con il collo lungo. Portare la testa in avanti o inclinarla all’indietro non solleva le spalle più in alto.
Bilanciere davanti o dietro
La maggior parte dei sollevatori tiene il bilanciere davanti alle cosce. Tenerlo dietro, appena sotto i glutei, è una variante che tiene il bilanciere lontano dalle cosce; allenala allo stesso modo, dritto su e dritto giù.
Muscoli allenati dalle scrollate con bilanciere
- Principali
- Trapezio
- Secondari
- Collo
- Avambracci
I trapezi superiori fanno la maggior parte del lavoro: vanno dalla base del cranio e del collo fino alle clavicole e alle scapole e sollevano le spalle dritte verso l'alto. L'elevatore della scapola, sul lato del collo, li aiuta. Gli avambracci reggono il bilanciere per tutta la serie, ed è per questo che la presa spesso cede per prima. Trapezio medio e inferiore aiutano a stabilizzare le scapole; in uno studio EMG, una scrollata con le braccia tenute leggermente di lato ha aumentato l'attività di trapezio superiore e inferiore rispetto alla versione standard.
Errori comuni nelle scrollate con bilanciere
Ruotare le spalle
Far girare le spalle in avanti o indietro non aggiunge lavoro per i trapezi, che sollevano le scapole dritte verso l'alto. Muoviti dritto su e dritto giù.
Piegare i gomiti
Quando le braccia iniziano a tirare, il bilanciere sale un po' di più senza che i trapezi facciano di più. Tieni le braccia lunghe, come ganci che reggono il bilanciere.
Caricare troppo per l'escursione
Troppo peso trasforma ogni ripetizione in un breve scatto. Solleva il più in alto possibile verso le orecchie e abbassa finché le spalle pendono completamente; riduci il carico se non ci riesci.
Spingere la testa in avanti
Sporgere il mento in alto cambia la posizione del collo, non l'altezza delle spalle. Tieni lo sguardo avanti e il collo lungo.
Rimbalzare con le gambe
Un cedimento delle ginocchia che spinge il bilanciere verso l'alto trasforma la scrollata in un altro esercizio. Tieni ferme le ginocchia e lascia muovere solo le spalle.
Consigli sulle scrollate dalla logica di allenamento di Muscla
- I piani di Muscla lasciano fuori le scrollate: il conteggio settimanale delle serie punta a otto muscoli principali, e il trapezio superiore non è uno di questi. Se li vuoi, aggiungi le scrollate alla fine di una sessione nella tua routine e scegli lì la progressione, per esempio la Doppia progressione.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei alle prime armi. È l'obiettivo di Muscla per gli esercizi di isolamento.
- Recupera 75 secondi tra le serie quando ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati più peso con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, la Doppia progressione aumenta il peso di 5 kg (10 lb) a meno che tu non imposti un tuo incremento, e le ripetizioni ripartono dal minimo.
- Usa i cinghietti quando la presa cede prima dei trapezi. I cinghietti fanno finire la serie quando sono stanchi i trapezi, non le mani.
Scrollate con bilanciere: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Sono gli intervalli che il piano di Muscla usa per questo tipo di esercizio; nella tua routine scegli tu l’intervallo.
La logica di allenamento di Muscla conta le scrollate con bilanciere come isolamento, quindi la tabella mostra gli intervalli per l'isolamento che usa il piano di Muscla, con più ripetizioni e recuperi più brevi rispetto a spinte e rematori; scegli la riga per il tuo obiettivo per la tua routine. Lì, la Doppia progressione riduce il carico di circa il 10% dopo tre sessioni senza progressi.
Alternative alle scrollate con bilanciere
- Trazioni scapolari
- Tirate al mento con bilanciere
- Scrollate declinate (manubri)
- Rematore deltoidi posteriori (bilanciere)
- Tirate al mento presa larga (bilanciere)
Domande sulle scrollate con bilanciere
Quali muscoli allenano le scrollate con bilanciere?
Soprattutto il trapezio superiore, che solleva le spalle, aiutato dall'elevatore della scapola sul lato del collo. Gli avambracci lavorano forte per reggere il bilanciere.
Devo ruotare le spalle quando faccio le scrollate?
No. I trapezi superiori sollevano le scapole dritte verso l'alto, quindi ruotare aggiunge movimento senza aggiungere lavoro per loro. Solleva dritto, resta un attimo e abbassa dritto.
Meglio le scrollate con bilanciere o con manubri?
Entrambe allenano i trapezi superiori. I manubri ai lati evitano che il peso sfreghi le cosce. In uno studio EMG, una scrollata con le braccia sollevate leggermente di lato ha richiesto più attività ai trapezi superiori e inferiori della scrollata standard.
Posso fare le scrollate con trap bar o al multipower?
Sì. Il movimento resta lo stesso: spalle dritte verso l'alto, una breve pausa, dritte verso il basso. Una trap bar tiene il peso ai lati, un multipower tiene il bilanciere su una traiettoria fissa; scegline uno e restaci, così i tuoi numeri restano confrontabili.
Quanto pesanti devono essere le scrollate con bilanciere?
Abbastanza pesanti da rendere dure le ultime ripetizioni, ma solo quanto riesci a sollevare in alto verso le orecchie e a mantenere per un attimo. Carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno quanto quelli pesanti quando le serie arrivano a cedimento o molto vicino, quindi l'escursione completa viene prima.
Quando devo fare le scrollate nell'allenamento?
Aggiungile alla fine dei giorni in cui alleni la schiena. Tienile dopo rematori e lat machine, così trapezi stanchi e presa stanca non limitano i tuoi sollevamenti principali.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
In arrivo sull’App Store. Gratis per iniziare.
Fonti
- Pizzari T, Wickham J, Balster S, et al. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clin Biomech (Bristol). 2014;29(2):201-205. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed