Encogimientos de hombros con barra

Cómo hacer encogimientos de hombros con barra

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   Coloca la barra en un rack más o menos a la altura de la mitad del muslo y ponte cerca de ella con los pies separados al ancho de la cadera.

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   Agarra la barra por encima, justo por fuera de los muslos, sácala del rack y ponte erguido con los brazos estirados.

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   Deja que los hombros cuelguen del todo hacia abajo, mantén el pecho arriba y el cuello en línea con la columna.

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   Sube los hombros en vertical hacia las orejas hasta que no puedan subir más, manteniendo los brazos estirados.

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   Mantén arriba un momento y luego baja los hombros con control hasta que vuelvan a colgar.

Músculos que trabajan los encogimientos de hombros con barra

Los trapecios superiores hacen la mayor parte del trabajo: van desde la base del cráneo y el cuello hasta las clavículas y los omóplatos y elevan los hombros en vertical. El elevador de la escápula, en el lateral del cuello, los ayuda. Los antebrazos sujetan la barra durante toda la serie, por eso el agarre suele cansarse primero. Los trapecios medio e inferior ayudan a estabilizar los omóplatos; en un estudio de EMG, un encogimiento con los brazos algo separados hacia los lados aumentó la actividad del trapecio superior e inferior en comparación con la versión estándar.

Errores habituales en los encogimientos de hombros con barra

• Rodar los hombros

  Hacer círculos con los hombros hacia delante o hacia atrás no añade trabajo para los trapecios, que elevan los omóplatos en vertical. Muévete recto hacia arriba y recto hacia abajo.

• Flexionar los codos

  Cuando los brazos empiezan a tirar, la barra sube un poco más sin que los trapecios hagan más. Mantén los brazos largos, como ganchos que sujetan la barra.

• Cargar demasiado para el recorrido

  Demasiado peso convierte cada repetición en un pequeño espasmo. Sube tan alto como puedas hacia las orejas y baja hasta que los hombros cuelguen del todo; quita peso si no puedes.

• Adelantar la cabeza

  Sacar la barbilla hacia delante arriba cambia la posición del cuello, no la altura de los hombros. Mantén la vista al frente y el cuello largo.

• Rebotar con las piernas

  Una flexión de rodillas que lanza la barra hacia arriba convierte el encogimiento en otro ejercicio. Mantén las rodillas quietas y deja que solo se muevan los hombros.

Consejos de encogimientos de hombros según la lógica de entrenamiento de Muscla

• Los planes de Muscla dejan fuera los encogimientos: el recuento semanal de series apunta a ocho músculos principales, y el trapecio superior no es uno de ellos. Si los quieres, añade encogimientos al final de una sesión en tu propia rutina y elige allí su progresión, por ejemplo Progresión doble.
• Termina cada serie con aproximadamente una repetición en reserva, dos si eres nuevo en el entrenamiento. Ese es el objetivo de Muscla para los ejercicios de aislamiento.
• Descansa 75 segundos entre series cuando entrenas músculo, 90 segundos para fuerza y 60 segundos para otros objetivos.
• Gánate más peso con repeticiones. Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango, la Progresión doble sube el peso 5 kg (10 lb) salvo que fijes tu propio paso, y las repeticiones vuelven a empezar por abajo.
• Usa correas de levantamiento cuando el agarre ceda antes que los trapecios. Las correas dejan que la serie termine cuando se cansan los trapecios, no las manos.

Series y repeticiones de los encogimientos de hombros con barra según tu objetivo

La lógica de entrenamiento de Muscla cuenta los encogimientos de hombros con barra como aislamiento, así que la tabla muestra los rangos de aislamiento que usa el plan de Muscla, con más repeticiones y descansos más cortos que en press y remos; elige la fila de tu objetivo para tu propia rutina. Allí, la Progresión doble baja el peso en torno a un 10 % después de tres sesiones sin progreso.

Alternativas a los encogimientos de hombros con barra

1. Dominada escapular
2. Remo al mentón con barra→
3. Encogimientos de hombros en banco declinado (mancuernas)
4. Remo para deltoides posterior (barra)
5. Remo al mentón agarre ancho (barra)

Preguntas sobre los encogimientos de hombros con barra