杠铃耸肩

杠铃耸肩怎么做

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   把杠放在深蹲架上大腿中部的高度，靠近它站好，双脚大约与髋同宽。

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   用正握握杠，位置在大腿外侧，把杠从架上取下，手臂伸直站直。

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   让肩膀完全下垂，胸口抬起，脖子与脊柱保持在一条线上。

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   把肩膀笔直地向耳朵的方向提起，直到再也提不高，手臂保持伸直。

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   在顶端停住片刻，然后有控制地放低肩膀，直到它们再次下垂。

杠铃耸肩练哪些肌肉

上斜方肌承担了大部分工作：它从颅骨底部和颈部延伸到锁骨和肩胛骨，把肩膀笔直地向上提起。颈部侧面的肩胛提肌协助它。前臂在整组中握住杠，所以握力往往最先疲劳。中斜方肌和下斜方肌帮助稳定肩胛骨；在一项肌电研究中，与标准版本相比，手臂略微向两侧伸出的耸肩，提高了上斜方肌和下斜方肌的活跃程度。

杠铃耸肩常见错误

• 转肩

  把肩膀向前或向后画圈，并不会给斜方肌增加任何工作，因为它负责把肩胛骨笔直地向上提。笔直向上、笔直向下。

• 弯曲手肘

  手臂开始用力拉时，杠会多升起一点，却不是斜方肌多做了功。让手臂保持拉长，像挂住杠的钩子。

• 为了幅度而加得太重

  重量太大，会让每一次变成一个短促的抽动。尽量向耳朵的方向提高，放低到肩膀完全下垂；做不到就减重。

• 把头向前伸

  在顶端把下巴探出去，改变的是你颈部的位置，而不是肩膀的高度。目光向前，脖子保持拉长。

• 用腿弹起

  屈膝把杠顶上去，会把耸肩变成另一个动作。让膝盖保持不动，只有肩膀在动。

来自 Muscla 训练逻辑的耸肩要点

• Muscla 的计划不包含耸肩：每周的组数目标针对八大主要肌群，而上斜方肌不在其中。如果你想练它，就在自己的训练日里，把耸肩加在一次训练的最后，并在那里选择进阶方式，比如“双重进阶”。
• 每组结束时留约 1 次余力，新手留 2 次。这是 Muscla 对孤立动作的目标。
• 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
• 用次数来换取更大的重量。当每一组都做到范围的上限时，“双重进阶”会把重量增加 5 kg（10 lb），除非你设定了自己的步长，然后次数重新从下限开始。
• 当握力比斜方肌先撑不住时，就用助力带。助力带让一组在斜方肌累了而不是手累了的时候才结束。

杠铃耸肩：按目标选组数和次数

Muscla 的训练逻辑把杠铃耸肩算作孤立动作，所以下面的表格显示的是 Muscla 的计划使用的孤立动作范围：次数比推举和划船更高，休息更短。为你自己的训练日，选你的目标所在的那一行。在那里，“双重进阶”会在连续三次训练没有进步后，把重量降低约 10%。

杠铃耸肩的替代动作

1. 肩胛引体向上
2. 杠铃直立划船→
3. 下斜耸肩（哑铃）
4. 后束划船（杠铃）
5. 宽握直立划船（杠铃）

杠铃耸肩常见问题