바벨 슈러그

바벨 슈러그 하는 법

1. 1

   랙의 바를 허벅지 중간 높이쯤에 맞추고, 발을 골반 너비로 벌려 바 가까이에 서요.

2. 2

   허벅지 바로 바깥쪽에서 오버핸드로 잡고, 바를 랙에서 들어 올려 팔을 편 채 똑바로 서요.

3. 3

   어깨가 완전히 아래로 늘어지게 두고, 가슴은 들고, 목은 척추와 일직선으로 유지해요.

4. 4

   팔은 곧게 편 채, 더 이상 올라가지 않을 때까지 어깨를 귀 쪽으로 곧장 들어 올려요.

5. 5

   맨 위에서 잠깐 멈춘 다음, 어깨가 다시 늘어질 때까지 통제하며 내려요.

바벨 슈러그로 단련되는 근육

상부 승모근이 대부분의 일을 해요. 두개골 아래와 목에서 쇄골과 견갑골까지 이어져 어깨를 곧장 위로 들어 올려요. 목 옆쪽의 견갑거근이 도와요. 전완은 세트 내내 바를 붙잡기 때문에 그립이 먼저 지치는 경우가 많아요. 중간과 하부 승모근은 견갑골을 안정시키는 걸 도와요. EMG 연구에서 팔을 옆으로 살짝 벌린 채 하는 슈러그는 표준 버전보다 상부와 하부 승모근 활동을 높였어요.

바벨 슈러그에서 자주 하는 실수

• 어깨를 돌릴 때

  어깨를 앞이나 뒤로 돌리면 승모근에는 일이 더해지지 않아요. 승모근은 견갑골을 곧장 위로 들어 올려요. 곧장 위로, 곧장 아래로 움직이세요.

• 팔꿈치를 굽힐 때

  팔이 당기기 시작하면 승모근이 더 하지 않아도 바가 조금 더 올라가요. 팔은 바를 걸어 주는 갈고리처럼 길게 유지하세요.

• 범위에 비해 너무 무겁게 할 때

  무게가 너무 많으면 반복이 짧은 경련이 돼요. 귀 쪽으로 최대한 높이 들고 어깨가 완전히 늘어질 때까지 내리세요. 안 된다면 무게를 줄이세요.

• 머리를 앞으로 밀 때

  맨 위에서 턱을 내밀면 어깨 높이가 아니라 목의 위치만 바뀌어요. 시선은 앞, 목은 길게 유지하세요.

• 다리로 반동을 줄 때

  무릎을 굽혔다 펴서 바를 끌어올리면 슈러그가 다른 운동이 돼요. 무릎은 가만히 두고 어깨만 움직이게 하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 슈러그 팁

• Muscla 플랜에는 슈러그가 빠져 있어요. 주당 세트 수는 여덟 개의 주요 근육을 목표로 하는데, 상부 승모근은 그중 하나가 아니에요. 원한다면 내 루틴에서 세션 마지막에 슈러그를 추가하고, 진행 방식도 거기서 고르세요. 예를 들면 이중 점증(더블 프로그레션)이에요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. 이게 고립 운동에 대한 Muscla의 목표예요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 더 많은 무게는 횟수로 얻으세요. 모든 세트가 범위의 맨 위에 닿으면 이중 점증이 무게를 5kg(10lb) 올려요(직접 단계를 정하지 않았다면). 그러고 나서 횟수는 다시 아래에서 시작해요.
• 승모근보다 그립이 먼저 풀리면 리프팅 스트랩을 쓰세요. 스트랩이 있으면 손이 아니라 승모근이 지쳤을 때 세트가 끝나요.

목표별 바벨 슈러그 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 바벨 슈러그는 고립 운동이에요. 아래 표는 Muscla 플랜이 쓰는 고립 운동 범위로, 프레스나 로우보다 횟수는 높고 휴식은 짧아요. 내 루틴에서는 목표에 맞는 줄을 고르세요. 거기서 이중 점증은 세 세션 동안 진전이 없으면 무게를 약 10% 낮춰요.

바벨 슈러그 대체 운동

1. 스캐퓰러 풀업
2. 업라이트 로우→
3. 디클라인 슈러그 (덤벨)
4. 리어 델트 로우 (바벨)
5. 와이드 그립 업라이트 로우 (바벨)

바벨 슈러그 자주 묻는 질문