Szrugsy ze sztangą
Szrugsy ze sztangą to najprostsze ćwiczenie na kaptury: trzymasz sztangę w opuszczonych rękach i unosisz barki prosto w stronę uszu. Izolują górną część mięśnia czworobocznego, między szyją a barkami, i pozwalają mocno obciążyć ten mały ruch. Pełne uniesienie i krótkie przytrzymanie znaczą więcej niż ciężar na sztandze.
Jak robić szrugsy ze sztangą
Ustaw sztangę na stojakach mniej więcej na wysokości połowy uda i stań blisko niej, stopy mniej więcej na szerokość bioder.
Chwyć ją nachwytem tuż na zewnątrz ud, zdejmij ze stojaków i stań prosto z prostymi rękami.
Pozwól barkom całkowicie opaść, trzymaj klatkę wysoko, a szyję w linii z kręgosłupem.
Unieś barki prosto w górę ku uszom, aż nie pójdą wyżej, trzymając ręce proste.
Przytrzymaj górę na chwilę, potem opuść barki pod kontrolą, aż znów opadną.
Ustawienie do szrugsów ze sztangą
Zacznij ze stojaków, nie z podłogi. Ustaw ramiona asekuracyjne lub haki mniej więcej na wysokości połowy uda, żeby podnieść sztangę prostymi rękami i z płaskimi plecami, tak jak odłożysz ją z powrotem. Chwyć ją nachwytem, dłonie tuż na zewnątrz ud, kciuki wokół gryfu. Chwyt mieszany, jedna dłoń do przodu, druga do tyłu, pozwala sztandze się skręcać, więc zamiast niego użyj pasków, gdy dłonie się poddadzą.
Napięcie i oddychanie
Stań prosto z klatką wysoko i napiętym środkiem ciała, jakby miał Cię ktoś popchnąć. Zrób wydech, gdy barki się unoszą, a wdech, gdy opadają. Ciało zostaje nieruchome; poruszają się tylko łopatki.
Zakres ruchu i przytrzymanie
Zaczynaj każde powtórzenie od pełnego zwisu, z barkami ściągniętymi w dół przez sztangę. Potem unieś je prosto w górę, jakby miały dotknąć uszu, i przytrzymaj górę na chwilę. Opuszczaj pod kontrolą, aż znów zwisną. Jeśli nie możesz przytrzymać góry na chwilę w każdym powtórzeniu, ciężar jest za duży. Krótkie, szybkie powtórzenia pozwalają ruszyć więcej ciężaru, ale odbierają tę część ruchu, w której pracują kaptury.
Ręce, łokcie i ułożenie głowy
Ręce są tylko hakami łączącymi Cię ze sztangą, więc trzymaj łokcie proste, a chwyt mocny. Patrz prosto przed siebie z długą szyją. Wysuwanie głowy do przodu lub odchylanie jej do tyłu nie unosi barków wyżej.
Sztanga z przodu czy z tyłu
Większość ćwiczących trzyma sztangę przed udami. Trzymanie jej za sobą, tuż pod pośladkami, to odmiana, która odsuwa sztangę od ud; trenuj ją tak samo, prosto w górę i prosto w dół.
Jakie mięśnie pracują w szrugsach ze sztangą
- Główne
- Kaptury
- Pomocnicze
- Kark
- Przedramiona
Górne części kaptura wykonują większość pracy: biegną od podstawy czaszki i szyi do obojczyków i łopatek i unoszą barki prosto w górę. Pomaga im dźwigacz łopatki z boku szyi. Przedramiona trzymają sztangę przez całą serię, dlatego chwyt często męczy się pierwszy. Środkowe i dolne części kaptura pomagają stabilizować łopatki; w badaniu EMG szrugsy z rękami lekko odsuniętymi na boki zwiększyły aktywność górnej i dolnej części kaptura w porównaniu ze standardową wersją.
Najczęstsze błędy w szrugsach ze sztangą
Kręcenie barkami
Krążenie barkami do przodu lub do tyłu nie dodaje pracy kapturom, które unoszą łopatki prosto w górę. Poruszaj się prosto w górę i prosto w dół.
Uginanie łokci
Gdy ręce zaczynają ciągnąć, sztanga unosi się trochę wyżej, a kaptury nie pracują więcej. Trzymaj ręce długie, jak haki, na których wisi sztanga.
Za duży ciężar na ten zakres
Zbyt duży ciężar zamienia każde powtórzenie w krótkie drgnięcie. Unoś jak najwyżej ku uszom i opuszczaj, aż barki zwisną całkowicie; zdejmij ciężar, jeśli nie możesz.
Wysuwanie głowy do przodu
Wysuwanie brody na górze zmienia ułożenie szyi, a nie wysokość barków. Patrz przed siebie i trzymaj szyję długą.
Odbijanie nogami
Ugięcie kolan, które wyrzuca sztangę w górę, zamienia szrugsy w inne ćwiczenie. Trzymaj kolana nieruchomo i pozwól poruszać się tylko barkom.
Wskazówki do szrugsów z logiki treningowej Muscla
- Plany Muscla pomijają szrugsy: tygodniowa liczba serii celuje w osiem głównych mięśni, a górne kaptury do nich nie należą. Jeśli chcesz je trenować, dodaj szrugsy na końcu treningu we własnym planie i wybierz tam progresję, na przykład Podwójną progresję.
- Kończ każdą serię z mniej więcej jednym powtórzeniem w zapasie, a z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować. To cel Muscla dla ćwiczeń izolowanych.
- Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
- Zapracuj na większy ciężar powtórzeniami. Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, Podwójna progresja podnosi ciężar o 5 kg (10 lb), chyba że ustawisz własny krok, a powtórzenia zaczynają się znów od dołu.
- Używaj pasków, gdy chwyt poddaje się przed kapturami. Paski pozwalają zakończyć serię, gdy zmęczą się kaptury, a nie dłonie.
Szrugsy ze sztangą: serie i powtórzenia według celu
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 90 s |
| Mięśnie | 10–15 | 75 s |
| Zgubić tłuszcz | 10–15 | 60 s |
| Kondycja | 10–15 | 60 s |
| Powrót | 10–15 | 60 s |
To zakresy, których plan Muscla używa dla tego typu ćwiczeń; we własnym planie treningowym sam wybierasz swój zakres.
Logika treningowa Muscla traktuje szrugsy ze sztangą jako ćwiczenie izolowane, więc tabela pokazuje zakresy dla ćwiczeń izolowanych używane w planie Muscla: więcej powtórzeń i krótsze przerwy niż w wyciskaniach i wiosłowaniach. Wybierz wiersz dla swojego celu do własnego planu. Tam Podwójna progresja obniża ciężar o około 10% po trzech treningach bez postępu.
Alternatywy dla szrugsów ze sztangą
- Podciąganie łopatkowe
- Podciąganie wzdłuż tułowia ze sztangą
- Szrugsy na skosie ujemnym (hantle)
- Wiosłowanie na tylne aktony (sztanga)
- Podciąganie wzdłuż tułowia szerokim chwytem (sztanga)
Szrugsy ze sztangą: pytania
Jakie mięśnie pracują w szrugsach ze sztangą?
Głównie górna część mięśnia czworobocznego, która unosi barki, z pomocą dźwigacza łopatki z boku szyi. Przedramiona mocno pracują, by trzymać sztangę.
Czy kręcić barkami w szrugsach?
Nie. Górne kaptury unoszą łopatki prosto w górę, więc kręcenie dodaje ruch, ale nie dodaje im pracy. Unoś prosto w górę, przytrzymaj krótko i opuszczaj prosto w dół.
Szrugsy ze sztangą czy z hantlami: co lepsze?
Oba trenują górne kaptury. Hantle po bokach nie ocierają się o uda. W badaniu EMG szrugsy z rękami uniesionymi lekko na boki dały większą aktywność górnej i dolnej części kaptura niż standardowe.
Czy mogę robić szrugsy ze sztangą heksagonalną lub na suwnicy Smitha?
Tak. Ruch pozostaje ten sam: barki prosto w górę, krótkie przytrzymanie, prosto w dół. Sztanga heksagonalna trzyma ciężar po bokach, suwnica Smitha prowadzi sztangę po stałym torze; wybierz jedną i trzymaj się jej, żeby wyniki były porównywalne.
Jak ciężkie powinny być szrugsy ze sztangą?
Na tyle ciężkie, by ostatnie powtórzenia były trudne, ale tylko tak ciężkie, by dało się unieść je wysoko ku uszom i przytrzymać chwilę. Lekkie obciążenia budują mięśnie mniej więcej tak dobrze jak ciężkie, gdy serie dochodzą do upadku lub bardzo blisko niego, więc pełny zakres jest najważniejszy.
Kiedy robić szrugsy w treningu?
Dodaj je na końcu dni, w które trenujesz plecy. Rób je po wiosłowaniu i ściąganiu, żeby zmęczone kaptury i zmęczony chwyt nie ograniczały głównych ćwiczeń.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Pizzari T, Wickham J, Balster S, et al. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clin Biomech (Bristol). 2014;29(2):201-205. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed