Encolhimento de ombros com barra
O encolhimento de ombros com barra é o exercício de trapézios mais simples: seguras uma barra com os braços esticados e levantas os ombros a direito em direção às orelhas. Isola a parte superior do trapézio, o músculo entre o pescoço e os ombros, e deixa-te carregar muito esse pequeno movimento. Uma subida completa e uma pausa curta contam mais do que o peso na barra.
Como fazer o encolhimento de ombros com barra
Coloca a barra num rack mais ou menos à altura do meio da coxa e fica perto dela, com os pés mais ou menos à largura da anca.
Agarra-a com pega por cima, um pouco para fora das coxas, tira a barra do rack e fica bem em pé com os braços esticados.
Deixa os ombros descer por completo, mantém o peito levantado e o pescoço alinhado com a coluna.
Levanta os ombros a direito em direção às orelhas até não subirem mais, mantendo os braços esticados.
Mantém o topo por um instante e depois desce os ombros com controlo até voltarem a ficar pendurados.
Preparação para o encolhimento de ombros com barra
Começa a partir de um rack, não do chão. Coloca os pinos de segurança ou os suportes mais ou menos à altura do meio da coxa, para poderes levantar a barra com os braços esticados e as costas planas, da mesma maneira que a vais voltar a pousar. Agarra-a com pega por cima, mãos mesmo por fora das coxas, e envolve a barra com os polegares. Uma pega mista, uma palma para a frente e outra para trás, deixa a barra torcer-se, por isso usa antes straps quando as mãos cederem.
Ativação do tronco e respiração
Fica bem em pé com o peito levantado e o tronco ativo, como se fosses levar um empurrão. Expira quando os ombros sobem e inspira quando descem. O corpo fica quieto; só as omoplatas se movem.
Amplitude e pausa
Começa cada repetição numa suspensão total, com os ombros puxados para baixo pela barra. Depois levanta-os a direito, como se os quisesses encostar às orelhas, e mantém o topo por um instante. Desce com controlo até voltarem a ficar pendurados. Se não consegues manter o topo por um instante em todas as repetições, o peso é demasiado pesado. Reps curtas e rápidas deixam-te mover mais peso, mas tiram a parte do movimento em que os trapézios trabalham.
Braços, cotovelos e posição da cabeça
Os braços são apenas os ganchos que te ligam à barra, por isso mantém os cotovelos esticados e a pega firme. Olha a direito, com o pescoço comprido. Puxar a cabeça para a frente ou inclinar para trás não faz os ombros subir mais.
Barra à frente ou atrás
A maioria dos praticantes segura a barra à frente das coxas. Segurá-la atrás de ti, mesmo por baixo dos glúteos, é uma variação que mantém a barra longe das coxas; treina-a da mesma maneira, a direito para cima e a direito para baixo.
Músculos trabalhados no encolhimento de ombros com barra
- Principais
- Trapézio
- Secundários
- Pescoço
- Antebraços
A parte superior dos trapézios faz a maior parte do trabalho: vai da base do crânio e do pescoço até às clavículas e às omoplatas e levanta os ombros a direito. O elevador da omoplata, ao lado do pescoço, ajuda-os. Os antebraços seguram a barra durante a série toda, e é por isso que a pega costuma cansar primeiro. A parte média e inferior dos trapézios ajuda a estabilizar as omoplatas; num estudo de EMG, um encolhimento com os braços ligeiramente afastados para os lados aumentou a atividade da parte superior e inferior dos trapézios em comparação com a versão normal.
Erros comuns no encolhimento de ombros com barra
Rodar os ombros
Fazer círculos com os ombros para a frente ou para trás não acrescenta trabalho para os trapézios, que levantam as omoplatas a direito. Move-te a direito para cima e a direito para baixo.
Dobrar os cotovelos
Quando os braços começam a puxar, a barra sobe um pouco mais sem os trapézios fazerem mais. Mantém os braços compridos, como ganchos que seguram a barra.
Carregar demasiado para a amplitude
Demasiado peso transforma cada repetição num pequeno espasmo. Sobe o mais alto que conseguires em direção às orelhas e desce até os ombros ficarem totalmente pendurados; tira peso se não conseguires.
Empurrar a cabeça para a frente
Projetar o queixo em cima muda a posição do pescoço, não a altura dos ombros. Mantém o olhar em frente e o pescoço comprido.
Ressaltar com as pernas
Uma flexão dos joelhos que faz a barra subir transforma o encolhimento noutro exercício. Mantém os joelhos quietos e deixa só os ombros mover-se.
Dicas de encolhimento de ombros segundo a lógica de treino do Muscla
- Os planos do Muscla deixam os encolhimentos de fora: a contagem semanal de séries visa oito músculos principais, e a parte superior dos trapézios não é um deles. Se os quiseres, junta encolhimentos no fim de uma sessão na tua própria rotina e escolhe aí a progressão, por exemplo Progressão dupla.
- Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se estás a começar a treinar. Esse é o objetivo do Muscla para os exercícios de isolamento.
- Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos para os outros objetivos.
- Conquista mais peso com reps. Quando todas as séries chegam ao topo do intervalo, a Progressão dupla sobe a carga 5 kg (10 lb), a não ser que definas o teu próprio passo, e as reps recomeçam no mínimo.
- Usa straps de levantamento quando a pega ceder antes dos trapézios. Os straps deixam a série acabar quando os trapézios estão cansados, não as mãos.
Encolhimento de ombros com barra: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 90 s |
| Músculo | 10–15 | 75 s |
| Perder gordura | 10–15 | 60 s |
| Em forma | 10–15 | 60 s |
| Regresso | 10–15 | 60 s |
São os intervalos que o plano do Muscla usa para este tipo de exercício; na tua própria rotina, escolhes o teu intervalo.
A lógica de treino do Muscla conta o encolhimento de ombros com barra como isolamento, por isso a tabela mostra os intervalos de isolamento que o plano do Muscla usa, com mais reps e descansos mais curtos do que nos presses e nas remadas; escolhe a linha do teu objetivo para a tua própria rotina. Aí, a Progressão dupla baixa a carga cerca de 10 % depois de três sessões sem progresso.
Alternativas ao encolhimento de ombros com barra
- Pull-up escapular
- Remada alta com barra
- Encolhimento de ombros declinado (halteres)
- Remada para deltoide posterior (barra)
- Remada alta pega larga (barra)
Perguntas sobre o encolhimento de ombros com barra
Que músculos trabalham os encolhimentos de ombros com barra?
Sobretudo a parte superior do trapézio, que levanta os ombros, ajudada pelo elevador da omoplata ao lado do pescoço. Os antebraços trabalham muito para segurar a barra.
Devo rodar os ombros quando encolho?
Não. A parte superior dos trapézios levanta as omoplatas a direito, por isso rodar acrescenta movimento sem acrescentar trabalho para eles. Sobe a direito, mantém brevemente e desce a direito.
São melhores os encolhimentos com barra ou com halteres?
Ambos treinam a parte superior dos trapézios. Os halteres ao lado do corpo evitam que o peso roce nas coxas. Num estudo de EMG, um encolhimento com os braços ligeiramente afastados para os lados exigiu mais atividade da parte superior e inferior dos trapézios do que o encolhimento normal.
Posso fazer encolhimentos com trap bar ou na máquina Smith?
Sim. O movimento mantém-se: ombros a direito para cima, uma pausa curta, a direito para baixo. Uma trap bar mantém o peso ao lado do corpo, uma máquina Smith mantém a barra numa trajetória fixa; escolhe uma e fica com ela, para os teus números continuarem comparáveis.
Que peso devem ter os encolhimentos de ombros com barra?
Pesados o suficiente para as últimas reps serem difíceis, mas só tão pesados quanto consigas subir bem alto em direção às orelhas e manter por um instante. Cargas leves desenvolvem músculo aproximadamente tão bem como cargas pesadas quando as séries vão até à falha ou muito perto dela, por isso a amplitude completa vem primeiro.
Quando devo fazer encolhimentos de ombros no meu treino?
Junta-os no fim dos dias em que treinas as costas. Mantém-nos depois das remadas e das puxadas, para trapézios cansados e uma pega cansada não limitarem os teus exercícios principais.
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Fontes
- Pizzari T, Wickham J, Balster S, et al. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clin Biomech (Bristol). 2014;29(2):201-205. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed