Pushdown ai cavi con corda
Il pushdown ai cavi con la corda è un esercizio per i tricipiti in piedi alla puleggia alta: spingi la corda verso il basso dall'altezza del petto fino a distendere le braccia e ne apri le estremità in basso. Isola i tricipiti, mantiene la tensione su di loro per tutta la ripetizione ed è uno degli esercizi per le braccia più facili da imparare e da caricare a piccoli passi.
Come fare il pushdown ai cavi con la corda
Aggancia una corda a una puleggia alta e impugna entrambe le estremità con i palmi uno di fronte all'altro, con i pollici in alto vicino ai nodi.
Fai un passo indietro, stai con i piedi a circa la larghezza delle anche e inclina leggermente il busto in avanti dalle anche.
Porta la corda verso il basso finché i gomiti sono appoggiati ai fianchi, piegati, con gli avambracci più o meno paralleli al pavimento o un po' più in alto.
Tenendo fermi i bracci, distendi i gomiti e spingi la corda verso il basso.
In basso, apri le estremità della corda ai lati delle cosce e blocca del tutto le braccia.
Lascia risalire la corda in modo controllato finché gli avambracci superano di nuovo l'orizzontale, senza spostare i gomiti in avanti.
Preparare il cavo
Imposta la puleggia nella posizione più alta e aggancia una corda. Impugna entrambe le estremità con i palmi uno di fronte all’altro e i pollici vicino ai nodi, così la corda non può scivolare dalle mani. Fai un passo indietro rispetto al pacco pesi, in modo che il cavo penda leggermente davanti al viso senza toccarlo. Stai con i piedi a circa la larghezza delle anche, o con un piede un po’ davanti all’altro per l’equilibrio, e inclina leggermente il busto in avanti dalle anche.
Posizione dei gomiti
I gomiti sono la cerniera di questo esercizio e non devono muoversi. Porta la corda verso il basso fino alla posizione di partenza, poi blocca i bracci ai fianchi, appena davanti alle costole. Da qui in poi si muovono solo gli avambracci. Se noti che i gomiti vanno in avanti in salita o si aprono in discesa, il peso è troppo alto per ripetizioni pulite.
Respirazione e core
Contrai leggermente l’addome e tieni le spalle basse e indietro, così il busto resta fermo. Espira mentre spingi la corda verso il basso e inspira mentre risale. Il pushdown richiede molta meno contrazione di una spinta pesante, ma un busto stabile mantiene il lavoro sui tricipiti invece che sul peso corporeo.
Tempo, bloccaggio e corsa
Spingi la corda verso il basso con decisione e distendi completamente i gomiti in basso. Quando le braccia si bloccano, apri le estremità della corda in modo che le mani finiscano ai lati delle cosce; così i gomiti si distendono del tutto senza che la corda ti ostacoli. Mantieni brevemente il bloccaggio, poi lascia risalire la corda in modo controllato finché gli avambracci superano l’orizzontale. Mantieni questa corsa a ogni ripetizione, perché la stessa profondità da una serie all’altra ti dice quando sei pronto per il peso successivo.
Scegliere il peso
I carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno come quelli pesanti quando le serie arrivano al cedimento o molto vicino, il che si adatta a questo esercizio: puoi restare negli intervalli di ripetizioni più alti e tenere pulita ogni ripetizione. Più serie settimanali fanno crescere di più i muscoli fino a un certo punto, quindi conta i pushdown insieme al lavoro di spinta.
Muscoli allenati dal pushdown ai cavi
- Principali
- Tricipiti
- Secondari
- Avambracci
I tricipiti fanno il lavoro: tutti e tre i capi distendono il gomito, e il pushdown li carica per tutta la corsa. Con le braccia lungo i fianchi, il capo lungo del tricipite, quello che attraversa anche la spalla, lavora a una lunghezza minore rispetto agli esercizi con le braccia sopra la testa. In uno studio di 12 settimane, le estensioni ai cavi con le braccia sopra la testa hanno fatto crescere il tricipite circa 1,4 volte di più delle stesse estensioni con le braccia lungo i fianchi, ma la versione con le braccia in basso ha comunque fatto crescere chiaramente i tricipiti. Gli avambracci tengono la corda e mantengono i polsi dritti.
Errori comuni nel pushdown ai cavi
Lasciare che i gomiti vadano in avanti
Quando i gomiti avanzano in salita, subentrano le spalle e i tricipiti riposano in alto. Tieni i bracci bloccati ai fianchi.
Piegarsi sopra la corda
Inclinarsi molto in avanti e spingere con il peso corporeo trasforma il pushdown in una spinta. Resta dritto con solo una leggera inclinazione dalle anche.
Fermarsi prima del bloccaggio
Fermarsi prima salta la fine del movimento, e le ripetizioni non sono più confrontabili. Distendi completamente i gomiti e apri la corda in basso.
Piegare i polsi
Polsi che si piegano all'indietro o si arricciano verso l'interno tolgono tensione ai tricipiti. Tienili dritti e in linea con gli avambracci.
Lasciare che il pacco pesi ti tiri su
Una risalita veloce salta metà ripetizione e lascia che il peso porti i gomiti fuori posizione. Lascia risalire la corda in modo controllato.
Come Muscla imposta il pushdown ai cavi
- Nei piani per la palestra, il pushdown con la corda è la prima scelta di Muscla per i tricipiti. Gli esercizi di isolamento mantengono la loro versione migliore per tutta la settimana e vengono dopo le spinte.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei agli inizi. Muscla punta a una ripetizione in riserva per il lavoro di isolamento.
- Recupera 75 secondi tra le serie se ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati il peso successivo con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un gradino di circa il 2,5%, almeno il gradino più piccolo del cavo (2,5 kg o 5 lb), e riparti dal limite basso; altrimenti aggiungi una ripetizione.
- Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Pushdown ai cavi: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Nella logica di allenamento di Muscla il pushdown ai cavi conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto alle spinte. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo.
Alternative al pushdown ai cavi
- Pushdown (cavo)
- Panca presa stretta (bilanciere)
- Estensioni tricipiti da sdraiato (manubri)
- Estensioni tricipiti da sdraiato (bilanciere)
- Estensioni tricipiti in piedi (manubri)
- Kickback tricipiti (manubri)
- Dip per tricipiti
- Estensioni tricipiti laterali (elastico)
- Dip per tricipiti con gambe sulla panca
- Flessioni presa stretta
Domande sul pushdown ai cavi con la corda
Corda o barra dritta per i pushdown per i tricipiti?
Entrambe allenano bene i tricipiti. La corda permette alle mani di allontanarsi e ai polsi di ruotare in una posizione naturale in basso, che molti trovano più comoda. Scegline una e tienila per il blocco, così i tuoi numeri restano confrontabili.
Quanto peso devo usare nel pushdown ai cavi?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,2 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto al pacco pesi: 15 kg a 80 kg. Se alla tua prima serie fai nettamente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le serie restanti.
I pushdown bastano per avere tricipiti grossi?
Costruiscono i tricipiti, ma aggiungere un'estensione sopra la testa aiuta: in uno studio di allenamento, le estensioni sopra la testa hanno fatto crescere i tricipiti più delle estensioni con le braccia lungo i fianchi. Molti usano entrambe.
Quante serie di pushdown a settimana?
Quando ti alleni per i muscoli, Muscla pianifica da 8 a 12 serie dure di tricipiti a settimana se sei agli inizi, da 10 a 16 se ti alleni con regolarità e da 12 a 20 se sei esperto. Ogni serie di pushdown conta per intero, ogni serie di spinta per metà.
Perché sento i pushdown nelle spalle?
Probabilmente i gomiti si muovono avanti e indietro. Blocca i bracci ai fianchi, usa un peso che controlli e muovi solo gli avambracci.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
In arrivo sull’App Store. Gratis per iniziare.
Fonti
- Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240-1250. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed