Kabloda İple Triceps Pushdown
Kabloda iple triceps pushdown, yüksek makarada ayakta yapılan bir triceps egzersizidir: ipi göğüs hizasından kollarının düzleşmesine kadar aşağı iter ve altta uçlarını iki yana açarsın. Tricepsi izole eder, tekrarın tamamında gerginliği üzerinde tutar ve öğrenmesi ile küçük adımlarla yük bindirmesi en kolay kol egzersizlerinden biridir.
İple triceps pushdown nasıl yapılır
Bir ipi yüksek makaraya tak ve iki ucunu avuç içlerin birbirine bakacak, başparmakların üstte düğümlerin yanında olacak şekilde tut.
Biraz geri çık, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve gövdeni kalçandan hafifçe öne eğ.
İpi dirsekler bükülü şekilde yanlarında dinlenene, önkolların yere yaklaşık paralel ya da biraz daha yüksekte olana kadar aşağı çek.
Üst kollarını sabit tutarak dirseklerini düzleştir ve ipi aşağı it.
Altta, ip uçlarını uyluklarının yanında iki yana aç ve kollarını tamamen kilitle.
Dirseklerini öne getirmeden, önkolların yeniden yere paralel çizgiyi geçene kadar ipin kontrollü yükselmesine izin ver.
Kabloyu kurmak
Makarayı en yüksek konuma ayarla ve bir ip tak. İki ucunu avuç içlerin birbirine bakacak ve başparmakların düğümlerin yanında olacak şekilde tut; böylece ip ellerinden kayamaz. Ağırlık yığınından bir adım geri çık; kablo yüzüne değmek yerine yüzünün biraz önünde sarksın. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde ya da denge için bir ayağın biraz önde aç ve gövdeni kalçandan hafifçe öne eğ.
Dirsek pozisyonu
Dirsekler bu egzersizin menteşesidir ve hareket etmemelidir. İpi başlangıç pozisyonuna çek, sonra üst kollarını yanlarına, kaburgalarının hemen önüne sabitle. Bundan sonra yalnızca önkolların hareket eder. Dirseklerinin yukarı çıkarken öne kaydığını ya da inerken dışa açıldığını fark edersen ağırlık temiz tekrarlar için çok ağırdır.
Nefes ve gövde sıkılığı
Gövdeni hafifçe sık ve omuzlarını aşağıda ve geride tut; böylece gövden sabit kalır. İpi aşağı iterken nefesi ver, yükselirken nefes al. Pushdown ağır bir preste olduğundan çok daha az gövde sıkılığı ister, ama sabit bir gövde işi vücut ağırlığına değil tricepsine yükler.
Tempo, üst nokta ve hareket açıklığı
İpi niyetle aşağı it ve altta dirseklerini tamamen düzleştir. Kolların kilitlenirken ip uçlarını iki yana aç; böylece ellerin uyluklarının yanında biter; bu, ip yolunu tıkamadan dirseklerinin tamamen düzleşmesini sağlar. Üst noktada kısaca bekle, sonra önkolların yere paralel çizgiyi geçene kadar ipin kontrollü yükselmesine izin ver. Bu açıklığı her tekrarda koru; çünkü setten sete aynı derinlik, bir sonraki ağırlığa ne zaman hazır olduğunu söyleyen şeydir.
Ağırlığı seçmek
Setler tükenişe ya da ona çok yakın götürüldüğünde hafif yükler kası ağır yükler kadar iyi geliştirir; bu egzersize de uyar: yüksek tekrar aralıklarında kalabilir ve her tekrarı temiz tutabilirsin. Belli bir noktaya kadar daha fazla haftalık set daha çok kas kazandırır; bu yüzden pushdownlarını pres çalışmanla birlikte say.
Triceps pushdown hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Triseps
- Yardımcı kaslar
- Ön kollar
İşi triceps yapar: üç başı da dirseği düzleştirir ve pushdown onları tüm açıklık boyunca yükler. Kollar yanlardayken triceps'in omuzdan da geçen uzun başı, kollar başın üzerindeyken yapılan egzersizlere göre daha kısa bir uzunlukta çalışır. 12 haftalık bir çalışmada kollar başın üzerindeyken yapılan kablo extensionlar, aynı extensionların kollar yanlardayken yapılmasına göre yaklaşık 1,4 kat daha fazla triceps kası geliştirdi; yine de kollar aşağıdaki versiyon tricepsi belirgin biçimde büyüttü. Ön kolların ipi tutar ve bileklerini düz tutar.
Triceps pushdown'da sık yapılan hatalar
Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
Yukarı çıkarken dirsekler öne giderse omuzlar işe katılır ve triceps üstte dinlenir. Üst kollarını yanlarına çivili tut.
İpin üzerine eğilmek
Çok öne eğilip vücut ağırlığıyla itmek pushdown'u bir prese çevirir. Dik kal; yalnızca kalçandan hafif bir eğim ver.
Üst noktaya varmadan durmak
Erken durmak hareketin sonunu atlar ve tekrarların karşılaştırılamaz hale gelir. Dirseklerini tamamen düzleştir ve altta ipi aç.
Bilekleri bükmek
Geriye ya da içe bükülen bilekler tricepsten gerginliği alır. Onları düz ve önkollarınla aynı hatta tut.
Ağırlık yığınının seni yukarı çekmesine izin vermek
Hızlı bir çıkış tekrarın yarısını atlar ve ağırlığın dirseklerini yerinden çıkarmasına izin verir. İpin kontrollü yükselmesine izin ver.
Muscla triceps pushdown'da sana nasıl koçluk yapar
- Salon planlarında iple pushdown, Muscla'nın tricepsler için ilk tercihidir. İzolasyon egzersizleri tüm hafta en iyi versiyonlarını korur ve preslerden sonra gelir.
- Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Muscla izolasyon işini bir tekrar yedekte bırakmaya göre hedefler.
- Setler arasında kas için 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
- Bir sonraki ağırlığı tekrarlarla hak et. Her set aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %2,5'lik bir adım ekle; en az kablonun en küçük adımı kadar (2,5 kg ya da 5 lb) ve aralığın altından yeniden başla; aksi halde bir tekrar ekle.
- Üç antrenman ilerleme olmazsa Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden toplar. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Triceps pushdown: hedefe göre set ve tekrar
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 90 sn |
| Kas | 10–15 → 12–20 | 75 sn |
| Yağ yakmak | 10–15 | 60 sn |
| Formda | 10–15 | 60 sn |
| Geri dönüş | 10–15 | 60 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla antrenman mantığında triceps pushdown izolasyon sayılır: preslere göre daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç.
Triceps pushdown alternatifleri
- Triceps pushdown (kablo)
- Bench press dar tutuş (halter)
- Triceps extension yatarak (dambıl)
- Triceps extension yatarak (halter)
- Triceps extension ayakta (dambıl)
- Triceps kickback (dambıl)
- Triceps dips
- Triceps extension yana (bant)
- Triceps dips ayaklar bench üzerinde
- Şınav dar tutuş
İple triceps pushdown hakkında sorular
Triceps pushdownlarda ip mi düz bar mı?
İkisi de tricepsi iyi çalıştırır. İp ellerinin birbirinden ayrılmasına ve bileklerinin altta doğal bir pozisyona dönmesine izin verir; birçok kaldıran bunu daha rahat bulur. Birini seç ve blok boyunca onunla kal; böylece sayıların karşılaştırılabilir kalır.
Triceps pushdown'da ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,2 katıdır ve yığındaki plakaya yuvarlanır: 80 kg'da 15 kg. İlk setinde planlanandan belirgin biçimde fazla tekrar yaparsan uygulama kalan setler için ağırlığı artırır.
Büyük triceps için pushdownlar yeterli mi?
Tricepsi geliştirirler ama bir overhead extension eklemek yardımcı olur: bir antrenman çalışmasında overhead extensionlar, kollar yanlardayken yapılan extensionlardan daha çok triceps büyüttü. Birçok kaldıran ikisini birlikte kullanır.
Haftada kaç set pushdown yapmalıyım?
Kas için çalışırken Muscla, yeniysen haftada 8 ila 12, düzenli antrenman yapıyorsan 10 ila 16, deneyimliysen 12 ila 20 zor triceps seti planlar. Her pushdown seti tam, her pres seti yarım sayılır.
Pushdownları neden omuzlarımda hissediyorum?
Dirseklerin büyük olasılıkla ileri geri hareket ediyor. Üst kollarını yanlarına çivile, kontrol edebildiğin bir ağırlık kullan ve yalnızca önkolların hareket etsin.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240-1250. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed