Pushdown triceps à la corde
Le pushdown triceps à la corde est un exercice debout à la poulie haute : tu pousses la corde vers le bas depuis la hauteur de la poitrine jusqu’à avoir les bras tendus, et tu écartes ses extrémités en bas. Il isole les triceps, garde la tension sur eux pendant toute la répétition, et c’est l’un des exercices pour les bras les plus faciles à apprendre et à charger par petits paliers.
Comment faire le pushdown triceps à la corde
Fixe une corde à une poulie haute et saisis les deux extrémités, paumes face à face, pouces en haut près des nœuds.
Recule un peu, tiens-toi les pieds à peu près à largeur de bassin et incline légèrement le buste vers l’avant depuis les hanches.
Ramène la corde vers le bas jusqu’à ce que les coudes reposent contre tes flancs, fléchis, avant-bras à peu près à l’horizontale ou un peu plus haut.
En gardant les bras immobiles, tends les coudes et pousse la corde vers le bas.
En bas, écarte les extrémités de la corde à côté des cuisses et verrouille complètement les bras.
Laisse la corde remonter de façon contrôlée jusqu’à ce que les avant-bras repassent l’horizontale, sans avancer les coudes.
Régler la poulie
Place la poulie à sa position la plus haute et fixe une corde. Saisis les deux extrémités, paumes face à face et pouces près des nœuds, pour que la corde ne puisse pas glisser dans tes mains. Recule d’un pas par rapport à la pile, pour que le câble pende légèrement devant ton visage sans le toucher. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur de bassin, ou un pied un peu devant l’autre pour l’équilibre, et incline légèrement le buste vers l’avant depuis les hanches.
Position des coudes
Les coudes sont la charnière de cet exercice et ne doivent pas bouger. Ramène la corde vers le bas jusqu’à ta position de départ, puis fixe les bras contre tes flancs, juste devant les côtes. À partir de là, seuls tes avant-bras bougent. Si tu remarques que tes coudes partent vers l’avant à la remontée ou s’écartent à la descente, la charge est trop lourde pour des répétitions propres.
Respiration et gainage
Gaine légèrement ta sangle abdominale et garde les épaules basses et en arrière, pour que ton buste reste immobile. Expire en poussant la corde vers le bas et inspire quand elle remonte. Le pushdown demande bien moins de gainage qu’un développé lourd, mais un buste stable garde le travail sur tes triceps plutôt que sur ton poids du corps.
Tempo, verrouillage et amplitude
Pousse la corde vers le bas avec intention et tends complètement les coudes en bas. Quand les bras se verrouillent, écarte les extrémités de la corde pour que tes mains finissent à côté des cuisses ; cela permet aux coudes de se tendre tout à fait sans que la corde gêne. Marque brièvement le verrouillage, puis laisse la corde remonter de façon contrôlée jusqu’à ce que tes avant-bras passent l’horizontale. Garde cette amplitude à chaque répétition, car la même profondeur d’une série à l’autre te dit quand tu es prêt pour la charge suivante.
Choisir la charge
Les charges légères développent à peu près autant de muscle que les lourdes quand les séries vont jusqu’à l’échec ou très près, ce qui convient à cet exercice : tu peux rester dans les fourchettes de répétitions plus hautes et garder chaque répétition propre. Plus de séries hebdomadaires développent plus de muscle jusqu’à un certain point : compte donc tes pushdowns avec ton travail de développés.
Quels muscles travaille le pushdown à la poulie ?
- Principaux
- Triceps
- Secondaires
- Avant-bras
Les triceps font le travail : leurs trois faisceaux tendent le coude, et le pushdown les charge sur toute l’amplitude. Avec les bras le long du corps, la longue portion du triceps, celle qui passe aussi par l’épaule, travaille à une longueur plus courte que dans les exercices bras au-dessus de la tête. Dans une étude de 12 semaines, les extensions à la poulie bras au-dessus de la tête ont fait gagner environ 1,4 fois plus de muscle de triceps que les mêmes extensions bras le long du corps, mais la version bras en bas faisait quand même nettement grossir les triceps. Tes avant-bras tiennent la corde et gardent les poignets droits.
Erreurs fréquentes au pushdown à la poulie
Laisser les coudes partir vers l’avant
Quand les coudes avancent à la remontée, les épaules s’en mêlent et les triceps se reposent en haut. Garde les bras collés à tes flancs.
Se pencher sur la corde
Se pencher loin vers l’avant et pousser avec le poids du corps transforme le pushdown en développé. Reste grand avec seulement une légère inclinaison depuis les hanches.
S’arrêter avant le verrouillage
S’arrêter trop tôt fait sauter la fin du mouvement, et tes répétitions ne sont plus comparables. Tends complètement les coudes et écarte la corde en bas.
Plier les poignets
Des poignets qui se cassent en arrière ou s’enroulent enlèvent la tension des triceps. Garde-les droits, dans l’axe des avant-bras.
Se laisser tirer vers le haut par la pile
Une remontée rapide fait sauter la moitié de la répétition et laisse la charge sortir tes coudes de leur place. Laisse la corde remonter de façon contrôlée.
Comment Muscla coache le pushdown à la poulie
- Dans les plans en salle, le pushdown à la corde est le premier choix de Muscla pour les triceps. Les exercices d’isolation gardent leur meilleure version toute la semaine et passent après les développés.
- Termine chaque série avec environ une répétition en réserve, deux si tu débutes. Muscla vise une répétition en réserve pour le travail d’isolation.
- Repose-toi 75 secondes entre les séries pour le muscle, 90 secondes pour la force et 60 secondes pour les autres objectifs.
- Gagne la charge suivante avec des répétitions. Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette, ajoute un palier d’environ 2,5 %, au moins le plus petit cran de la poulie (2,5 kg ou 5 lb), et repars du bas ; sinon, ajoute une répétition.
- Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Pushdown triceps à la corde : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 90 s |
| Muscle | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdre du gras | 10–15 | 60 s |
| En forme | 10–15 | 60 s |
| Reprise | 10–15 | 60 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le pushdown à la poulie compte comme de l’isolation dans la logique d’entraînement de Muscla : des fourchettes de répétitions plus hautes et des repos plus courts que pour les développés. Pour le muscle, commence à 10–15 répétitions et passe à 12–20 dans le bloc de 4 semaines suivant.
Alternatives au pushdown triceps à la poulie
- Pushdown triceps (poulie)
- Développé couché prise serrée (barre)
- Extension triceps allongé (haltères)
- Extension triceps allongé (barre)
- Extension triceps debout (haltères)
- Kickback triceps (haltères)
- Dips triceps
- Extension triceps latérale (élastique)
- Dips triceps sur banc
- Pompe prise serrée
Questions sur le pushdown triceps à la corde
Corde ou barre droite pour les pushdowns triceps ?
Les deux travaillent bien les triceps. La corde laisse tes mains s’écarter et tes poignets tourner vers une position naturelle en bas, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus confortable. Choisis-en une et garde-la pendant le bloc, pour que tes chiffres restent comparables.
Quelle charge prendre au pushdown à la poulie ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,2 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à la pile : 15 kg pour 80 kg. Si tu fais nettement plus de répétitions que prévu à ta première série, l’app augmente la charge pour les séries restantes.
Les pushdowns suffisent-ils pour de gros triceps ?
Ils construisent les triceps, mais ajouter une extension au-dessus de la tête aide : dans une étude d’entraînement, les extensions au-dessus de la tête ont fait davantage grossir les triceps que les extensions bras le long du corps. Beaucoup de pratiquants utilisent les deux.
Combien de séries de pushdowns par semaine ?
Quand tu t’entraînes pour le muscle, Muscla prévoit 8 à 12 séries dures de triceps par semaine si tu débutes, 10 à 16 si tu t’entraînes régulièrement et 12 à 20 si tu es expérimenté. Chaque série de pushdown compte en entier, chaque série de développé pour moitié.
Pourquoi sens-je les pushdowns dans les épaules ?
Tes coudes bougent probablement vers l’avant et vers l’arrière. Colle les bras à tes flancs, utilise une charge que tu contrôles et ne laisse bouger que tes avant-bras.
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Sources
- Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240-1250. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed