Pushdown de tríceps com corda no cabo

Como fazer o pushdown de tríceps com corda

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   Prende uma corda a uma polia alta e agarra as duas pontas com as palmas voltadas uma para a outra e os polegares em cima, junto aos nós.

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   Dá um passo atrás, fica com os pés à largura da anca e inclina ligeiramente o tronco para a frente a partir da anca.

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   Puxa a corda para baixo até os cotovelos ficarem ao lado do corpo, fletidos, com os antebraços mais ou menos paralelos ao chão ou um pouco mais altos.

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   Mantendo os braços parados, estica os cotovelos e empurra a corda para baixo.

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   Em baixo, abre as pontas da corda ao lado das coxas e estica totalmente os braços.

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   Deixa a corda subir com controlo até os antebraços passarem de novo o nível horizontal, sem levar os cotovelos para a frente.

Músculos trabalhados no pushdown de tríceps

Os tríceps fazem o trabalho: as três cabeças esticam o cotovelo, e o pushdown carrega-as em toda a amplitude. Com os braços ao lado do corpo, a cabeça longa do tríceps, a que também atravessa o ombro, trabalha num comprimento mais curto do que em exercícios com os braços acima da cabeça. Num estudo de 12 semanas, as extensões no cabo com os braços acima da cabeça desenvolveram cerca de 1,4 vezes mais músculo do tríceps do que as mesmas extensões com os braços ao lado, mas a versão com os braços em baixo também fez crescer claramente os tríceps. Os antebraços seguram a corda e mantêm os pulsos retos.

Erros comuns no pushdown de tríceps

• Deixar os cotovelos irem para a frente

  Quando os cotovelos avançam na subida, os ombros entram em ação e os tríceps descansam em cima. Mantém os braços colados ao corpo.

• Inclinar-se sobre a corda

  Inclinar-te muito para a frente e empurrar com o peso do corpo transforma o pushdown num press. Fica direito, com apenas uma ligeira inclinação a partir da anca.

• Parar antes da extensão total

  Parar cedo salta o fim do movimento e as reps deixam de ser comparáveis. Estica totalmente os cotovelos e abre a corda em baixo.

• Dobrar os pulsos

  Pulsos que dobram para trás ou para dentro tiram tensão aos tríceps. Mantém-nos retos e alinhados com os antebraços.

• Deixar a pilha puxar-te para cima

  Uma subida rápida salta metade da repetição e deixa o peso tirar-te os cotovelos do sítio. Deixa a corda subir com controlo.

Como o Muscla orienta o pushdown de tríceps

• Nos planos de ginásio, o pushdown com corda é a primeira escolha do Muscla para os tríceps. Os exercícios de isolamento mantêm a sua melhor versão durante toda a semana e vêm depois dos press.
• Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. O Muscla aponta o trabalho de isolamento a uma rep em reserva.
• Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
• Ganha a carga seguinte com reps. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo de cerca de 2,5 %, no mínimo o menor passo do cabo (2,5 kg ou 5 lb), e recomeça em baixo; caso contrário, acrescenta uma rep.
• Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.

Pushdown de tríceps: séries e reps por objetivo

O pushdown de tríceps conta como isolamento na lógica de treino do Muscla: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que os press. Para músculo, começa com 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte.

Alternativas ao pushdown de tríceps

1. Pushdown de tríceps (polia)
2. Supino pega fechada (barra)
3. Extensão de tríceps deitado (halteres)
4. Extensão de tríceps deitado (barra)
5. Extensão de tríceps em pé (halteres)
6. Kickback de tríceps (halteres)
7. Fundos de tríceps
8. Extensão de tríceps lateral (elástico)
9. Fundos de tríceps com pernas no banco
10. Flexão de braços pega fechada

Perguntas sobre o pushdown de tríceps com corda