Записаться

Разгибания рук на блоке с канатом

Разгибания рук на блоке с канатом — это упражнение на трицепс стоя у верхнего блока: ты давишь канат вниз от уровня груди, пока руки не выпрямятся, и разводишь концы каната внизу. Оно изолирует трицепс, держит на нём напряжение на протяжении всего повторения и входит в число самых простых упражнений для рук, которые легко освоить и нагружать маленькими шагами.

  • Трицепс
  • Изолирующее упражнение

Как делать разгибания рук на блоке с канатом

  1. Закрепи канат на верхнем блоке и возьмись за оба конца ладонями друг к другу, большие пальцы сверху у узлов.

  2. Сделай небольшой шаг назад, встань со стопами примерно на ширине таза и слегка наклони корпус вперёд от таза.

  3. Потяни канат вниз, пока локти не окажутся у боков, согнутыми, а предплечья примерно параллельны полу или чуть выше.

  4. Держа плечи неподвижно, выпрями локти и дави канат вниз.

  5. Внизу разведи концы каната в стороны у бёдер и полностью выпрями руки.

  6. Дай канату подняться под контролем, пока предплечья снова не пройдут горизонталь, не выводя локти вперёд.

Настройка блока

Установи блок в самое высокое положение и закрепи канат. Возьмись за оба конца ладонями друг к другу и большими пальцами у узлов, чтобы канат не выскальзывал из рук. Сделай шаг назад от стека, чтобы трос висел чуть впереди лица, а не касался его. Встань со стопами примерно на ширине таза или поставь одну стопу чуть впереди другой для равновесия и слегка наклони корпус вперёд от таза.

Положение локтей

Локти — шарнир этого упражнения, и они не должны двигаться. Потяни канат вниз в исходное положение, затем зафиксируй плечи у боков, чуть впереди рёбер. С этого момента двигаются только предплечья. Если замечаешь, что локти уходят вперёд на подъёме или разлетаются в стороны на спуске, вес слишком тяжёл для чистых повторений.

Дыхание и напряжение корпуса

Слегка напряги корпус и держи плечи опущенными и отведёнными назад, чтобы корпус оставался неподвижным. Выдыхай, давя канат вниз, и вдыхай, когда он поднимается. Разгибанию нужно намного меньше напряжения корпуса, чем тяжёлому жиму, но устойчивый корпус оставляет работу трицепсу, а не весу тела.

Темп, полное разгибание и амплитуда

Дави канат вниз мощно и полностью выпрями локти внизу. Когда руки выпрямляются, разведи концы каната в стороны, чтобы кисти закончили у бёдер; так локти разгибаются полностью, и канат не мешает. Ненадолго задержи верхнюю точку, затем дай канату подняться под контролем, пока предплечья не пройдут горизонталь. Держи эту амплитуду в каждом повторении, потому что одинаковая глубина от подхода к подходу подсказывает, когда ты готов к следующему весу.

Выбор веса

Лёгкие нагрузки наращивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы доходят до отказа или очень близко к нему, и это подходит для данного упражнения: ты можешь оставаться в более высоких диапазонах и делать каждое повторение чисто. Больше недельных подходов наращивают больше мышц до определённого предела, поэтому считай разгибания вместе с жимовой работой.

Какие мышцы работают в разгибаниях рук на блоке

Основные
Трицепс
Вспомогательные
Предплечья

Работу делает трицепс: все три головки выпрямляют локоть, а разгибание рук на блоке нагружает их во всей амплитуде. Когда руки у боков, длинная головка трицепса, та, что пересекает и плечевой сустав, работает при меньшей длине, чем в упражнениях с руками над головой. В 12-недельном исследовании разгибания на блоке с руками над головой наращивали примерно в 1,4 раза больше мышц трицепса, чем те же разгибания с руками у боков, но вариант с руками внизу всё равно заметно увеличивал трицепс. Предплечья удерживают канат и держат запястья прямыми.

Частые ошибки в разгибаниях рук на блоке

  • Локти уходят вперёд

    Когда локти идут вперёд на подъёме, подключаются плечи, а трицепс отдыхает наверху. Держи плечи прижатыми к бокам.

  • Наклон над канатом

    Сильный наклон вперёд и давление весом тела превращает разгибание в жим. Стой прямо, лишь слегка наклоняясь от таза.

  • Остановка до полного разгибания

    Ранняя остановка пропускает конец движения, и твои повторения перестают быть сопоставимыми. Полностью выпрями локти и разведи канат внизу.

  • Сгибание запястий

    Запястья, которые отгибаются назад или подворачиваются, снимают напряжение с трицепса. Держи их прямыми, на одной линии с предплечьями.

  • Стек тянет тебя вверх

    Быстрый подъём пропускает половину повторения и позволяет весу вывести локти из положения. Дай канату подняться под контролем.

Как Muscla тренирует разгибания рук на блоке

  • В планах для зала разгибания рук на блоке с канатом — первый выбор Muscla для трицепса. Изолирующие упражнения сохраняют свой лучший вариант всю неделю и идут после жимов.
  • Заканчивай каждый подход, оставляя около одного повторения в запасе, а новичкам два. Muscla нацеливает изолирующую работу на одно повторение в запасе.
  • Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
  • Зарабатывай следующий вес повторениями. Когда каждый подход доходит до верха диапазона, добавь один шаг около 2,5%, но не меньше наименьшего шага блока (2,5 кг или 5 lb), и снова начни с нижней границы; иначе добавь одно повторение.
  • После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10% и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.

Разгибания рук на блоке: подходы и повторения по целям

ЦельПовторенияОтдых
Сила8–1290 с
Мышцы10–15 → 12–2075 с
Сбросить жир10–1560 с
Форма10–1560 с
Возвращение10–1560 с

Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.

Разгибания рук на блоке считаются в тренировочной логике Muscla изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, а отдых короче, чем в жимах. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20.

Альтернативы разгибаниям рук на блоке

  1. Разгибания рук на блоке
  2. Жим лёжа узким хватом (штанга)
  3. Французский жим лёжа (гантели)
  4. Французский жим лёжа (штанга)
  5. Разгибания на трицепс стоя (гантели)
  6. Кикбэк (гантели)
  7. Отжимания на брусьях на трицепс
  8. Разгибания на трицепс сбоку (эспандер)
  9. Отжимания от скамьи, ноги на скамье
  10. Отжимания узким хватом

Вопросы о разгибаниях рук на блоке с канатом

Канат или прямой гриф для разгибаний на трицепс?

Оба хорошо тренируют трицепс. Канат позволяет рукам расходиться, а запястьям внизу принимать естественное положение, что многим удобнее. Выбери одно и держись его весь блок, чтобы твои результаты оставались сопоставимыми.

Какой вес брать в разгибаниях рук на блоке?

Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,2 веса тела с округлением вниз до стека: 15 кг при весе 80 кг. Если первый подход даёт заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на остальные подходы.

Хватит ли разгибаний на блоке для больших трицепсов?

Они наращивают трицепс, но помогает добавить разгибание из-за головы: в тренировочном исследовании разгибания над головой увеличивали трицепс больше, чем разгибания с руками у боков. Многие атлеты используют оба.

Сколько подходов разгибаний на блоке делать в неделю?

При тренировке на мышцы Muscla планирует 8–12 тяжёлых подходов в неделю на трицепс для новичков, 10–16 для регулярно тренирующихся и 12–20 для опытных. Каждый подход разгибаний засчитывается полностью, каждый подход жима наполовину.

Почему я чувствую разгибания в плечах?

Скорее всего, твои локти двигаются вперёд и назад. Прижми плечи к бокам, используй вес, который контролируешь, и двигай только предплечья.

Тренируйся с Muscla

Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.

Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.

Таймер отдыха в Muscla: оранжевое кольцо с обратным отсчётом, 0:42 из 1:30, внизу следующий подход

Источники

  1. Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240-1250. PubMed
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
  3. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed

Редакция Muscla · Обновлено