Prostowanie ramion z liną na wyciągu

Jak robić prostowanie ramion z liną na wyciągu

1. 1

   Zepnij linę z górnym bloczkiem i chwyć oba końce z dłońmi zwróconymi do siebie, kciukami u góry przy węzłach.

2. 2

   Zrób krok w tył, stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i lekko pochyl tułów do przodu w biodrach.

3. 3

   Przyciągnij linę w dół, aż łokcie spoczną przy bokach, zgięte, a przedramiona będą mniej więcej na wysokości podłogi lub nieco wyżej.

4. 4

   Trzymając ramiona nieruchomo, wyprostuj łokcie i naciskaj linę w dół.

5. 5

   Na dole rozchyl końce liny na boki obok ud i całkowicie wyprostuj ramiona.

6. 6

   Pozwól linie unieść się pod kontrolą, aż przedramiona znów miną poziom, nie przesuwając łokci do przodu.

Jakie mięśnie pracują w prostowaniu ramion na wyciągu

Pracę wykonuje triceps: wszystkie trzy głowy prostują łokieć, a prostowanie ramion obciąża je w całym zakresie. Przy ramionach przy bokach głowa długa tricepsa, ta, która przechodzi także przez bark, pracuje przy krótszej długości niż w ćwiczeniach z ramionami nad głową. W 12-tygodniowym badaniu prostowania na wyciągu z ramionami nad głową zbudowały około 1,4 raza więcej mięśnia tricepsa niż takie same prostowania z ramionami przy bokach, a wersja z ramionami w dół i tak wyraźnie powiększała triceps. Przedramiona trzymają linę i utrzymują proste nadgarstki.

Najczęstsze błędy w prostowaniu ramion na wyciągu

• Pozwalanie łokciom uciekać do przodu

  Gdy łokcie idą do przodu w drodze w górę, włączają się barki, a triceps odpoczywa na górze. Trzymaj ramiona przyklejone do boków.

• Pochylanie się nad liną

  Mocne pochylenie do przodu i pchanie ciężarem ciała zamienia prostowanie w wyciskanie. Stój prosto, z lekkim pochyleniem tylko w biodrach.

• Brak pełnego wyprostu

  Zatrzymanie za wcześnie pomija koniec ruchu, a powtórzenia przestają być porównywalne. Wyprostuj łokcie całkowicie i rozchyl linę na dole.

• Zginanie nadgarstków

  Nadgarstki zgięte do tyłu lub zwinięte do środka zdejmują napięcie z tricepsa. Trzymaj je prosto, w linii z przedramionami.

• Pozwalanie, by stos Cię podrywał

  Szybki ruch w górę pomija połowę powtórzenia i pozwala ciężarowi wyciągnąć łokcie z pozycji. Pozwól linie unosić się pod kontrolą.

Jak Muscla prowadzi prostowanie ramion na wyciągu

• W planach na siłownię prostowanie ramion z liną to pierwszy wybór Muscla na triceps. Ćwiczenia izolowane zachowują swoją najlepszą wersję przez cały tydzień i idą po wyciskaniach.
• Kończ każdą serię z około jednym powtórzeniem w zapasie, z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Muscla celuje w pracę izolowaną z jednym powtórzeniem w zapasie.
• Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
• Zasłuż na następny ciężar powtórzeniami. Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, dodaj jeden krok około 2,5%, co najmniej najmniejszy krok wyciągu (2,5 kg lub 5 lb), i zacznij znów od dołu; w przeciwnym razie dodaj jedno powtórzenie.
• Po trzech treningach bez postępu Muscla zmniejsza ciężar o 10% i znów go buduje. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.

Prostowanie ramion na wyciągu: serie i powtórzenia według celu

Prostowanie ramion na wyciągu liczy się w logice treningowej Muscla jako ćwiczenie izolowane: wyższe zakresy powtórzeń i krótsze przerwy niż w wyciskaniach. Na mięśnie zacznij od 10–15 powtórzeń i w następnym 4-tygodniowym bloku przejdź do 12–20.

Alternatywy dla prostowania ramion na wyciągu

1. Prostowanie ramion (wyciąg)
2. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem (sztanga)
3. Prostowanie przedramion leżąc (hantle)
4. Prostowanie przedramion leżąc (sztanga)
5. Prostowanie przedramion stojąc (hantle)
6. Kickback (hantle)
7. Dipy na triceps
8. Prostowanie przedramion bokiem (guma)
9. Dipy na triceps z nogami na ławce
10. Pompki wąskie

Prostowanie ramion z liną: pytania