트라이셉스 푸시다운

로프 케이블 푸시다운 하는 법

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   하이 풀리에 로프를 걸고, 손바닥이 서로 마주 보게 양 끝을 잡아요. 엄지는 매듭 근처 위쪽에 둬요.

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   조금 뒤로 물러나 발을 골반 너비로 벌리고 서서, 상체를 고관절에서 살짝 앞으로 기울여요.

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   팔꿈치가 옆구리에 붙고 굽혀진 채 전완이 바닥과 거의 수평이거나 조금 더 위가 될 때까지 로프를 당겨 내려요.

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   위팔은 고정한 채 팔꿈치를 펴며 로프를 아래로 밀어요.

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   맨 아래에서 허벅지 옆으로 로프 끝을 벌리며 팔을 완전히 락아웃해요.

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   팔꿈치를 앞으로 보내지 않고, 전완이 다시 수평을 지날 때까지 로프가 올라가도록 통제해요.

케이블 푸시다운으로 단련되는 근육

삼두근이 일을 해요. 세 갈래 모두 팔꿈치를 펴고, 푸시다운은 전체 범위에서 부하를 줘요. 팔을 옆구리에 둘 때, 어깨 관절도 지나는 삼두근 장두는 팔을 머리 위로 든 운동보다 더 짧은 길이에서 일해요. 12주 연구에서 팔을 머리 위로 든 케이블 익스텐션은 팔을 옆구리에 둔 같은 익스텐션보다 삼두근을 약 1.4배 키웠지만, 팔을 내린 버전도 삼두근을 분명히 키웠어요. 전완은 로프를 붙잡고 손목을 곧게 유지해요.

케이블 푸시다운에서 자주 하는 실수

• 팔꿈치가 앞으로 밀릴 때

  올라올 때 팔꿈치가 앞으로 가면 어깨가 거들고 삼두근은 맨 위에서 쉬게 돼요. 위팔을 옆구리에 붙여두세요.

• 로프 위로 몸을 숙일 때

  크게 숙이고 체중으로 누르면 푸시다운이 프레스가 돼요. 곧게 서고 고관절에서 살짝만 기울이세요.

• 락아웃까지 못 갈 때

  일찍 멈추면 동작의 끝을 건너뛰고 반복을 서로 비교할 수 없게 돼요. 팔꿈치를 완전히 펴고 맨 아래에서 로프를 벌리세요.

• 손목이 꺾일 때

  손목이 뒤로 젖혀지거나 안으로 말리면 삼두근에서 긴장이 빠져요. 전완과 일직선으로 곧게 유지하세요.

• 스택이 끌어올리게 둘 때

  빠르게 올라가면 반쪽 반복을 건너뛰고 무게가 팔꿈치를 제자리에서 끌어내요. 로프가 통제되며 올라가게 하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 트라이셉스 푸시다운 팁

• 헬스장 플랜에서 로프 푸시다운은 Muscla가 삼두근에 가장 먼저 고르는 운동이에요. 고립 운동은 한 주 내내 가장 좋은 버전을 유지하고 프레스 뒤에 와요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. Muscla는 고립 운동을 1회 남기는 것에 맞춰요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 다음 무게는 횟수로 얻어요. 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%를 한 단계 올려요. 최소한 케이블의 가장 작은 단위(2.5kg 또는 5lb)만큼이고, 맨 아래에서 다시 시작해요. 그렇지 않으면 1회를 더해요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla가 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

목표별 케이블 푸시다운 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 케이블 푸시다운은 고립 운동이에요. 프레스보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 넘어가요.

케이블 푸시다운 대체 운동

1. 트라이셉스 푸시다운 (케이블)
2. 클로즈 그립 벤치 프레스 (바벨)
3. 라잉 트라이셉스 익스텐션 (덤벨)
4. 라잉 트라이셉스 익스텐션 (바벨)
5. 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 (덤벨)
6. 트라이셉스 킥백 (덤벨)
7. 트라이셉스 딥스
8. 사이드 트라이셉스 익스텐션 (밴드)
9. 벤치 레그 트라이셉스 딥스
10. 클로즈 그립 푸시업

로프 케이블 푸시다운 자주 묻는 질문